Aunque llegar a esta etapa implica más barreras para bajar de
peso por los cambios del cuerpo y la aparición de la menopausia,
rendirse no es opción, debido a que el exceso de peso aumenta el
riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hígado
graso y cánceres vinculados al exceso de grasa abdominal. ¿Cuál es
el secreto? Según especialistas, existen 9 claves
fundamentales que marcan la diferencia.
Con el paso del tiempo el metabolismo se ralentiza, la masa
muscular disminuye y las hormonas empiezan a jugar un papel
distinto, sobre todo en mujeres, lo que significa que el cuerpo
quema menos calorías en reposo, haciendo que el mismo hábito o
porción que antes no sumaba kilos, hoy lo haga.
Durante la menopausia, la baja de estrógenos favorece la
acumulación de grasa en el abdomen y complica el control del
apetito. Además, muchas personas tienden a moverse menos y acumulan
estrés, lo que afecta el sueño y los hábitos alimentarios.
Claves esenciales para bajar de peso a partir de los 40
Los expertos citan 9 claves como las más efectivas y
realistas:
Pequeñas porciones
Comer menos, priorizando calidad sobre cantidad. El plato
pequeño engaña al cerebro y ayuda a controlar el consumo.
Consumir entre 1300 y 1500 calorías diarias
Elegir menús equilibrados y evitar el picoteo permanente. La
reducción calórica debe ser progresiva para poder sostenerla.
Priorizar frutas, verduras y proteínas
Estos alimentos sacian, aportan fibra, vitaminas y ayudan a
conservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
Reducir grasas
Limitar aceites, margarinas, manteca y fritos. Preferir fuentes
saludables como aceite de oliva crudo en porciones muy
controladas.
Alternar ejercicio aeróbico y de fuerza (120 a 160
minutos semanales)
El movimiento acelera el metabolismo, quema calorías y el
entrenamiento de fuerza combate la pérdida de músculos.
Moderar la intensidad del ejercicio
No hace falta agotarse: la constancia pesa más que la alta
intensidad. Salir a caminar rápido o hacer ejercicios de fuerza en
casa cuenta.
Mantener una rutina de sueño saludable
Dormir bien regula las hormonas relacionadas al hambre y mejora
la fuerza de voluntad.
Buscar asesoramiento profesional
Nutricionistas y endocrinólogos individualizan el plan y ayudan
a corregir errores frecuentes.
Tratar los síntomas de la menopausia si afectan la
calidad de vida
Sofocos, insomnio o tristeza aumentan el riesgo de abandonar la
dieta. Consultar con el médico, incluso evaluar terapia hormonal si
es necesario.
Riesgos de no actuar a tiempo
Ignorar el aumento paulatino de peso después de los 40 años es
un error frecuente y costoso para la salud. Incluso ganar solo 4 a
5 kilos por encima del peso saludable multiplica el riesgo de:
- Infarto y enfermedades cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Cáncer de mama, endometrio, ovario y colon (el riesgo de cáncer
de endometrio aumenta un 40% por cada 5 kilos extra) - Colesterol alto e hipertensión arterial
- Malestar emocional, baja autoestima y depresión
Estadísticas confirman que en promedio, una mujer puede subir de
300 a 800 gramos al año entre los 40 y los 50. Diez años sin
control equivale a 5 a 8 kilos extra, mucho más difícil de revertir
después. Anticiparse y cuidar el peso es cuidar la salud mental y
física presente y futura.
El valor del acompañamiento profesional
El acompañamiento de especialistas (nutricionistas,
endocrinólogos, entrenadores) ayuda a evitar errores clásicos como
dietas muy restrictivas o inadecuadas. Además, el control médico
permite tratar de raíz síntomas de la menopausia, como insomnio,
ansiedad o sofocos, que impactan en la calidad de vida y el
progreso.
En algunos casos, el tratamiento de síntomas vasomotores
(sofocos, insomnio) requiere medicación o terapia hormonal, siempre
bajo consulta médica. El apoyo adecuado favorece la constancia y el
seguimiento, clave para bajar de peso y mantener los logros en el
tiempo.
Si te sientes identificada, consulta a un profesional y comparte
tu experiencia. Cuidar tu cuerpo hoy es invertir en bienestar
futuro.