El ayuno intermitente de 24 horas consiste en abstenerse de ingerir alimentos durante un día completo, permitiendo únicamente la ingesta de líquidos sin calorías, como agua, infusiones o café sin azúcar. Este método, que puede extenderse desde una cena hasta la siguiente, se ha evaluado en estudios como estrategia para generar un déficit calórico semanal y contribuir a la pérdida de peso, siempre que se mantenga un patrón alimenticio adecuado durante el resto de la semana.
La evidencia científica disponible indica que el ayuno intermitente puede resultar en una reducción promedio del 3% al 5% del peso corporal. Además, se han observado disminuciones en la circunferencia de la cintura y mejoras en marcadores metabólicos, como los niveles de glucosa en ayunas. En intervenciones de corta duración, la pérdida de peso registrada varía entre 1 y 4 kg, dependiendo de factores como la adherencia al método, el estado inicial del individuo y la calidad de la alimentación posterior.
Este enfoque no está recomendado para los siguientes grupos poblacionales:
– Mujeres en etapa de embarazo o lactancia.
– Pacientes con diabetes que requieren insulina o medicamentos hipoglucemiantes.
– Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria.
– Menores de edad.
– Adultos mayores en situación de fragilidad.
– Personas que toman fármacos que exigen la ingesta de alimentos.
– Quienes tienen horarios laborales nocturnos o patrones de sueño irregulares.
Durante la práctica del ayuno, la aparición de síntomas como mareos intensos, debilidad marcada o confusión debe llevar a suspender la práctica y reanudar la alimentación.
Para implementar el ayuno de 24 horas de manera segura, se recomienda:
– Seleccionar un día con baja demanda física y mental.
– Evitar entrenamientos de alta intensidad.
– Priorizar un descanso adecuado.
– Mantener una hidratación óptima.
– Iniciar con una frecuencia conservadora, como una vez por semana o cada dos semanas, según la tolerancia individual.
Recomendaciones basadas en evidencia para optimizar los resultados:
1. **Planificación de la última comida**: Incluir proteínas, verduras y grasas saludables (como aceite de oliva, aguacate o frutos secos en porciones adecuadas) para prolongar la saciedad.
2. **Reintroducción de alimentos**: Romper el ayuno con comidas ligeras y equilibradas, como sopas de verduras, yogur natural con fruta, huevos con ensalada o proteínas magras con vegetales, para evitar malestar digestivo.
3. **Priorización de nutrientes**: En los días de alimentación normal, combinar proteínas y fibra (presente en legumbres, verduras, frutas enteras, avena, pescado y huevos) para mantener la saciedad y estabilizar el apetito.
4. **Actividad física y descanso**: Realizar ejercicio suave, como caminatas, durante el ayuno. Evitar entrenamientos intensos y asegurar un sueño de calidad, ya que la falta de descanso puede incrementar la sensación de hambre.
El ayuno de 24 horas debe considerarse una herramienta opcional dentro de un plan de alimentación equilibrado, no como una solución universal para la pérdida de peso.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**