La
importancia de la correcta ejecución de la plancha
Antes de hablar sobre el
tiempo ideal, es crucial entender que la forma
en la que realizas la plancha es fundamental. Da
igual que lo hagas durante mucho tiempo si tu postura no es la
adecuada, ya que podrías terminar lesionándote, especialmente en la
zona lumbar.
La clave está en mantener el cuerpo en línea
recta desde la cabeza hasta los talones, con los
codos colocados justo debajo de los
hombros y los antebrazos apoyados
en el suelo. Además, es importante que contraigas
los abdominales, los glúteos y
los cuádriceps para generar esa tensión muscular
que tanto necesita el ejercicio.
No tengas prisa por aguantar la plancha durante mucho tiempo si
eres nuevo en ella. Empieza con series más cortas y enfócate en
realizar el movimiento correctamente. Poco a poco, podrás ir
aumentando la duración a medida que tu fuerza y
resistencia mejoren.
¿Cuánto tiempo
hay que hacer plancha?
Según los expertos consultados, lo ideal es realizar
tres planchas de un minuto cada una al día. Esta
duración es la adecuada para la mayoría de las personas, ya que
permite trabajar eficazmente el core sin
sobrecargar la espalda.
Sin embargo, si eres principiante, puedes comenzar con series
más cortas de 10 a 20 segundos, descansando entre
5 y 10 segundos, y repitiendo de 3 a 6 series. De esta forma, irás
acostumbrando a tu cuerpo poco a poco sin forzarlo en exceso.
Es importante destacar que mantener la plancha durante
un tiempo excesivo (como los récords mundiales de más de 4
horas) puede ser perjudicial y no aportar mayores
beneficios. La aptitud física debe enfocarse en
movimientos funcionales y
realistas, no en aguantar posturas estáticas
durante horas.
Variantes
de la plancha para un entrenamiento más completo
Además de la plancha tradicional, existen otras
variantes que pueden ayudarte a trabajar de forma más específica
diferentes músculos y áreas del cuerpo:
Plancha corta (para principiantes)
Consiste en apoyar las rodillas en el suelo, mantener los
antebrazos en el piso y estirar las piernas, manteniendo la espalda
recta. Puedes hacerla durante 30 segundos a 1 minuto.
Plancha larga (nivel intermedio)
En esta versión, no apoyas las rodillas y realizas la plancha
completamente, estirando las piernas y apoyándote sobre las puntas
de los pies. Esto exige más trabajo del core y los
músculos.
Plancha sin apoyo (nivel avanzado)
Aquí retiras uno o más puntos de apoyo, como un brazo o una
pierna, lo que aumenta significativamente la dificultad y la
activación muscular. Empieza con 10 segundos y ve aumentando el
tiempo.
Plancha row
Colócate en posición de plancha alta y sujeta una banda de
resistencia o mancuernas. Realiza movimientos de
remo alternando los brazos, lo que involucra más a los
músculos de la espalda y los hombros.
Plancha lateral
Apóyate sobre un solo antebrazo y extiende las piernas hacia un
lado. Levanta la cadera lo máximo posible para activar aún más el
core. Alterna entre ambos lados.
Plancha invertida
En esta variante, te colocas boca arriba con los brazos
extendidos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Es un gran reto
para la fuerza y la estabilidad.
Plancha sobre fitball
Realiza la plancha apoyándote sobre una pelota de ejercicios, lo
que añade un componente de inestabilidad que exige más trabajo del
core.
Beneficios de
hacer plancha regularmente
Además de ayudarte a conseguir ese abdomen
plano y tonificado que tanto deseas, la
plancha ofrece una serie de
beneficios que van más allá de la estética:
Fortalece el núcleo: la plancha es un ejercicio
integral que trabaja los músculos del
core, incluyendo los abdominales, los oblicuos y
la espalda
baja.
Mejora la postura: al fortalecer el
core, la plancha ayuda a mantener una
alineación corporal adecuada, lo que se traduce en
una mejor postura tanto en reposo como en movimiento.
Previene lesiones: un core
fuerte y estable es fundamental para evitar lesiones, especialmente
en actividades como correr o levantar pesos.
Aumenta la eficiencia del movimiento: una mayor
fuerza y estabilidad en el core se traduce en una
mayor eficiencia y potencia a la hora de mover las
extremidades.
Mejora el equilibrio y la coordinación: la
plancha desafía constantemente el equilibrio y la capacidad de
mantener una posición estática, lo que se refleja en una mejor
coordinación general.
Reduce el dolor de espalda: al
fortalecer los músculos de la espalda, la plancha puede ayudar
a aliviar y prevenir el dolor lumbar.