La reducción de peso requiere un enfoque gradual basado en modificaciones alimenticias y de actividad física sostenibles en el tiempo. Estudios científicos indican que las dietas restrictivas suelen asociarse con la recuperación del peso perdido debido a la baja adherencia y adaptaciones metabólicas del organismo.
En la alimentación, se recomienda priorizar alimentos ricos en fibra y proteínas para reducir la ingesta calórica sin comprometer la saciedad. Fuentes de proteínas magras como pescado, huevos, yogur natural, pollo sin piel y legumbres deben incluirse en cada comida para controlar el apetito y preservar la masa muscular. La sustitución de harinas refinadas por integrales, legumbres y verduras contribuye a estabilizar los niveles de hambre. Una técnica visual efectiva consiste en ocupar la mitad del plato con verduras durante las comidas principales.
La hidratación adecuada y la reducción de calorías líquidas son clave. Eliminar bebidas azucaradas, refrescos y zumos comerciales puede disminuir significativamente la ingesta calórica diaria. Alternativas recomendadas incluyen agua, infusiones sin azúcar o sopas ligeras.
En cuanto a la actividad física, se sugiere enfocarse en la constancia y la progresión gradual. El ejercicio cardiovascular moderado, como caminar, nadar o andar en bicicleta, durante al menos 30 minutos varios días a la semana, favorece la quema de calorías. Además, incorporar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, como sentadillas o flexiones, ayuda a mantener la masa muscular y aumentar el gasto energético en reposo.
Hábitos como preparar comidas en casa permiten un mayor control sobre las porciones y evitan el consumo de calorías ocultas en alimentos procesados. Dormir entre siete y nueve horas diarias y gestionar el estrés mediante técnicas como respiración lenta o caminatas pueden reducir los antojos y mejorar la adherencia al plan.
La efectividad de estas estrategias depende de factores individuales como edad, estado de salud y nivel de actividad física. En casos de enfermedades crónicas, embarazo o antecedentes de trastornos alimenticios, se recomienda consultar a un profesional de la salud. Evaluar el progreso mediante indicadores como la circunferencia de la cintura, la adaptación de la ropa o los niveles de energía resulta más objetivo que depender exclusivamente del peso en la báscula.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**