La reducción de grasa abdominal está asociada a la disminución general del porcentaje graso corporal, incluyendo la grasa visceral, vinculada a riesgos como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Según estudios en nutrición y fisiología, la circunferencia de la cintura —superior a 88 cm en mujeres y 102 cm en hombres— es un indicador clave para evaluar riesgos metabólicos, más preciso que el peso corporal total.
En alimentación, se recomienda un déficit calórico moderado de 300 a 500 kcal diarias, evitando dietas restrictivas que puedan generar efecto rebote. Se sugiere sustituir bebidas azucaradas por agua, reducir el consumo de dulces entre comidas y controlar porciones de alimentos densos en calorías, como pan, queso y frutos secos. La ingesta de proteínas (1.2 a 1.6 g por kg de peso corporal) y fibra (25 a 30 g diarias) contribuye a la saciedad y preserva la masa muscular. Fuentes recomendadas incluyen yogur natural, huevos, legumbres, pescado, verduras y frutas enteras. La reducción de azúcares refinados y ultraprocesados disminuye la ingesta de calorías vacías.
El ejercicio más efectivo combina entrenamiento de fuerza y cardio. El entrenamiento de fuerza, que incluye movimientos como sentadillas o ejercicios con peso, mantiene el metabolismo activo y previene la pérdida muscular (2 a 4 sesiones semanales). El cardio moderado, como caminatas rápidas (150 minutos semanales) o natación, complementa el gasto energético. Los intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden incorporarse de manera progresiva según el nivel físico.
Dormir entre 7 y 9 horas diarias regula las hormonas del apetito, leptina y grelina. Técnicas de relajación, como respiración consciente, reducen los niveles de cortisol, hormona asociada a la acumulación de grasa abdominal. Limitar el consumo de alcohol, que aporta 7 kcal por gramo y afecta la calidad del sueño, es otro factor relevante.
La combinación de estos hábitos, adaptados a rutinas individuales, genera cambios graduales. El progreso se evalúa mediante la reducción de la circunferencia abdominal y mejoras en marcadores metabólicos.
Fuentes: American Journal of Clinical Nutrition, Mayo Clinic, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**