Las legumbres son uno de los alimentos más saludables y
sostenibles que existen, porque son ricas en fibra,
proteínas vegetales, vitaminas y minerales, y tienen un
impacto ambiental bajo. Sin embargo, muchas personas evitan
consumirlas por los famosos problemas digestivos que pueden
ocasionar, como gases, hinchazón o molestias estomacales.
El problema radica en ciertos carbohidratos llamados
oligosacáridos (como el rafinosa y la estaquiosa),
que nuestro
sistema digestivo no puede descomponer. Estas sustancias llegan
intactas al colon donde son fermentadas por las bacterias
intestinales, generando gases. No obstante, con una preparación
adecuada y algunos consejos, es posible disfrutar de las legumbres
sin incomodidades.
Adapta tu organismo al consumo de legumbres
Si no sueles comer legumbres con frecuencia, tu microbiota
intestinal no estará acostumbrada a procesar este tipo de fibra, ya
que la clave está en la gradualidad. Empieza con
porciones pequeñas varias veces a la semana y, poco a poco, aumenta
la cantidad, permitiendo que las bacterias “aprendan” a descomponer
los oligosacáridos de manera más eficiente, reduciendo las
molestias.
Masticar para mejorar la digestión
Un hábito simple pero eficaz es masticar bien los
alimentos, que no solo facilitará el trabajo de tu sistema
digestivo, sino que también ayudará a desmenuzar la fibra de las
legumbres, facilitando su digestión. Comer despacio no solo es
bueno para el estómago, sino que también mejora la experiencia de
cada comida.
La importancia del remojo
Al dejar las legumbres en agua durante al menos 12 horas, se
inicia un proceso de germinación que mejora su
perfil nutricional y reduce los compuestos indigeribles. Agregar
ingredientes como hojas de laurel o un poco de
alga kombu durante la cocción puede ser un truco adicional para
reducir la flatulencia.
Mantén una hidratación adecuada
El consumo de
fibra soluble, como la que abunda en las legumbres, requiere
una ingesta suficiente de agua. Por esa razón,
beber agua durante las comidas facilita el tránsito intestinal y
previene la constipación, efectos que pueden surgir si consumes
legumbres sin una hidratación suficiente.
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Opta por preparaciones suaves
Si eres nuevo en el mundo de las legumbres o tienes un sistema
digestivo sensible, empieza con preparaciones más suaves como
cremas, purés o sopas. Estas formas son más
fáciles de digerir, y al estar trituradas, su fibra se vuelve más
manejable para tu microbiota.
Usa ingredientes que mejoren la digestión
Agregar una tira de alga kelp durante el remojo
o la cocción es un truco poco conocido pero muy eficaz, porque esta
alga contiene enzimas que ayudan a degradar los oligosacáridos
problemáticos. Además, el kelp enriquece tu plato con minerales
esenciales y un toque de sabor.
Comer con regularidad es la clave
El consumo irregular de legumbres puede sobrecargar un sistema
digestivo que no está preparado. Por esa razón, lo ideal es
incluirlas de manera constante en tu dieta, al
menos tres veces por semana. Cuando las legumbres forman parte
habitual de tu alimentación, tu flora intestinal estará equilibrada
y equipada para procesarlas sin dificultades.
Aunque las molestias digestivas puedan parecer un problema,
tienen un lado positivo: indican que tu microbiota está activa y
fermentando de manera adecuada. Recuerda que el proceso de
adaptación es temporal y que los beneficios a largo plazo hacen que
valga la pena incluirlas en tu dieta de manera consistente. ¡Dale
una oportunidad a las legumbres y siente la diferencia en tu
salud!
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