La relación entre el café y el sueño es un tema que ha suscitado
mucho interés y debate en los últimos años. Por un lado, el café es
una bebida ampliamente consumida en España y el mundo, apreciada
por sus efectos estimulantes y sus beneficios para la salud. Pero,
por otro lado, el exceso de consumo o el consumo en horarios
inadecuados puede tener un impacto negativo en la calidad del
sueño.
Entendiendo los
efectos de la cafeína
La cafeína, el principal componente activo del café, es una
sustancia psicoactiva que actúa sobre el
sistema nervioso central, aumentando la alerta y la
concentración. Sin embargo, también puede tener efectos secundarios
como insomnio, nerviosismo o
taquicardia si se consume en exceso o en momentos
inapropiados.
Según los expertos, la vida media de la cafeína en el
organismo es de aproximadamente 6 horas. Esto significa
que si nos tomamos un café a las 5 de la tarde, la mitad de la
cafeína que hemos consumido seguirá presente en nuestro cuerpo a
las 11 de la noche. Este efecto prolongado es el que puede
interferir con el sueño.
Factores que influyen en los efectos de la cafeína
Pero la sensibilidad a la cafeína varía mucho de una persona a
otra. Hay quienes con un solo café ya tienen problemas para
conciliar el sueño, mientras que otros pueden
tomar hasta 3 o 4 tazas sin mayores inconvenientes. Esto depende de
factores como:
Metabolismo individual: algunas personas
metabolizan la cafeína más rápidamente que otras.
Tolerancia a la cafeína: quienes consumen café
de forma habitual desarrollan mayor tolerancia a sus efectos.
Horario de consumo: tomar café por la noche
tiene un mayor impacto en el sueño que hacerlo por la mañana.
Cantidad consumida: dosis elevadas de cafeína
(más de 400 mg al día) pueden causar efectos adversos.
¿Cuándo
dejar de tomar café para poder dormir?
Teniendo en cuenta estos factores, los expertos recomiendan
dejar de tomar café al menos 6 horas antes de la hora de
acostarse. Esto permitiría que la mayor parte de la
cafeína se haya metabolizado y eliminado del organismo, facilitando
así la conciliación del sueño.
Según la coordinadora del Grupo de Nutrición y Metabolismo de la
Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, Guadalupe
Blay, “lo recomendable es beber café a partir de las 10 de la
mañana y hasta las 12 del mediodía; y de las 14 de la tarde a las
17. Hay que evitar el café después de las 5 de la tarde si
se quiere ir a la cama a las 11 de la noche. Si se consume
después de ese periodo, el café puede disminuir al menos una hora
de sueño a quien lo consume”.
Cálculo del momento ideal para dejar de tomar café
Para calcular el momento ideal para dejar de tomar café, se
puede seguir esta sencilla fórmula:
- Determinar la hora habitual de acostarse. Por ejemplo, a las
23:00 horas. - Restar 6 horas a esa hora. En este caso, sería a las 17:00
horas. - Ese sería el momento máximo recomendado para dejar de consumir
café si se quiere conciliar el sueño a las 23:00 horas sin
problemas.
Por supuesto, estas recomendaciones son orientativas y pueden
variar de una persona a otra. Lo importante es conocer nuestras
propias reacciones y ajustar el consumo de café en función de cómo
nos afecta a la hora de dormir.
Beneficios y
riesgos del consumo de café
El café es una bebida con efectos tanto positivos como negativos
para la salud, dependiendo de la cantidad y el momento en que se
consuma.
Beneficios del consumo moderado de café
Según diversos estudios, el consumo moderado de
café (entre 2 y 3 tazas al día) se ha asociado con:
Mejora de las funciones cognitivas: la cafeína
estimula el sistema nervioso central, aumentando la alerta y la
concentración.
Reducción del riesgo cardiovascular: los
antioxidantes
presentes en el café podrían tener efectos cardioprotectores.
Disminución de la mortalidad prematura: beber 3
o más cafés al día se ha relacionado con una reducción de la
mortalidad de hasta el 18% en hombres y el 8% en mujeres.
Riesgos del exceso de consumo de café
Sin embargo, el consumo excesivo de café (más
de 4 tazas al día o más de 400 mg de cafeína) puede conllevar
efectos adversos como:
Insomnio y alteraciones del sueño: la cafeína
puede retrasar el inicio del sueño y disminuir la calidad del
mismo.
Problemas cardiovasculares: la cafeína puede
aumentar la frecuencia cardíaca y la
presión arterial.
Nerviosismo, temblores y dolor de cabeza:
efectos secundarios típicos del exceso de cafeína.
Deshidratación y problemas digestivos: el café
es diurético y puede irritar el estómago.
Por lo tanto, es importante encontrar el equilibrio adecuado en
el consumo de café, adaptado a las necesidades y características de
cada individuo. Y sobre todo, prestar atención a la hora del día en
que se consume esta bebida si se quiere garantizar un sueño
reparador por la noche.
Recomendaciones
para un consumo saludable de café
Teniendo en cuenta todos estos factores, los expertos ofrecen
las siguientes recomendaciones para un consumo saludable de
café:
- Limitar el consumo a 2-3 tazas al día, sin
superar los 400 mg de cafeína. - Evitar el café después de las 17:00 horas si
se quiere conciliar el sueño a las 23:00. - Conocer las reacciones individuales a la
cafeína y ajustar el consumo en consecuencia. - Alternar el café con otras bebidas como agua, infusiones o
zumos. - Mantener una alimentación equilibrada y un estilo de
vida saludable en general.
Siguiendo estas pautas, podrás disfrutar de los beneficios del
café sin
que interfiera negativamente en tu descanso nocturno. Recuerda que
la clave está en el consumo moderado y en el momento
adecuado a lo largo del día.