Llevar una dieta rica en vitamina C es clave
para mantener el sistema inmunológico fuerte y el organismo
saludable. Aunque la mayoría asocia la naranja con la mejor fuente
de esta vitamina, existen otras frutas comunes y accesibles que la
superan por mucho. Descubrir todo el abanico de estas alternativas
permite aprovechar aún más los beneficios de una alimentación
variada y colorida.
El valor de la vitamina C en la dieta
La vitamina C, también llamada ácido ascórbico,
es un nutriente esencial que el cuerpo humano no puede producir ni
almacenar. Sus funciones van desde reforzar la defensa contra
infecciones hasta ayudar en la cicatrización de heridas y mejorar
la absorción de hierro de los alimentos. Además,
interviene en la formación del colágeno, vital para mantener una
piel, encías, huesos y vasos sanguíneos sanos.
La cantidad diaria recomendada para un adulto suele rondar entre
75 y 90 miligramos, aunque en casos de embarazo,
lactancia o fumadores las necesidades pueden aumentar. La mejor
manera de cubrir estos requerimientos es a través de
alimentos frescos, ya que el cuerpo elimina
fácilmente el exceso de esta vitamina y la cocción o el
almacenamiento prolongado pueden reducir su concentración.
Las frutas frescas cumplen un papel fundamental pues, al
comerlas crudas, se obtiene la dosis más pura y potente de vitamina
C, además de otros antioxidantes y fibra.
Nueve frutas con más vitamina C que la naranja
Sorprende saber que la naranja aporta alrededor de 53 mg
de vitamina C por cada 100 gramos, pero varias frutas,
incluso muy comunes, la superan ampliamente. Algunas son
originarias de América Latina, otras de Asia y África, pero muchas
ya se encuentran en supermercados y fruterías de todo el mundo.
La acerola se destaca como una de las campeonas
indiscutibles de vitamina C, con cifras que pueden llegar a los
1,700 mg por cada 100 gramos. Este pequeño fruto
rojo, parecido a la cereza, tiene un sabor ácido y refrescante,
ideal para batidos, zumos o como extracto en polvo agregado a
yogures y postres.
En la Amazonía crece el camu camu, cuyo
contenido de vitamina C puede alcanzar los 3,000 mg por 100
gramos. Resulta extremadamente ácido, por lo que suele
encontrarse en formato de jugo o polvo para añadir a bebidas o
alimentos como bowls de frutas.
La grosella negra aporta aproximadamente
181 mg por 100 gramos y se reconoce por sus
propiedades antioxidantes. Con sabor intenso y algo ácido, es
popular en mermeladas, siropes o acompañando yogures y
cereales.
Gracias a su origen tropical, la guayaba se
disfruta fresca, en jugos o cortada en ensaladas de frutas. Es muy
rica, aportando hasta 228 mg de vitamina C por cada 100
gramos o incluso más en algunos países de
Latinoamérica.
El kiwi es fácil de conseguir durante todo el
año, tanto la variedad verde como la amarilla (SunGold). Esta
última puede cubrir unos 161 mg de vitamina C por cada 100
gramos, mientras la verde ronda los 93
mg. Pelado o simplemente partido por la mitad, basta una
fruta al día para acercarse a la recomendación diaria.
La grosella roja, aunque menos famosa que la
negra, también aporta una buena cantidad de esta vitamina, se
consume sobre todo fresca o como parte de tartas y mermeladas.
La papaya es nativa de Centro y Sudamérica y
contiene alrededor de 60 mg de vitamina C por 100
gramos. Su sabor dulce y jugoso la convierte en un clásico
del desayuno, ya sea sola, en ensaladas de frutas o licuada en
zumos.
La fresa o frutilla suma unos 59 mg por
cada 100 gramos, lo que la hace una de las favoritas para
quienes buscan sabor y nutrientes en cada bocado. Las fresas son
perfectas para comer frescas, acompañar yogur, o en batidos rápidos
y naturales.
Por último, el baobab, apodado el “árbol de la
vida” de África, se comercializa hoy en día como polvo. Su pulpa
deshidratada contiene alrededor de 495 mg de vitamina C por
100 gramos. Se mezcla fácilmente en bebidas, smoothies o
espolvoreada sobre granolas.
Integrar estas frutas en la rutina alimentaria no es complicado.
Añadir fresas y papaya en desayunos, usar kiwi o guayaba como
snack, mezclar acerola y camu camu en batidos, o buscar suplementos
y polvos de baobab para jugos, permiten disfrutar de sabores nuevos
y fortalecer la salud. Preparar ensaladas mixtas, postres frescos o
zumos naturales son formas prácticas y coloridas de aprovechar
todos los beneficios de estas opciones ricas en vitamina
C.