Los triglicéridos son un tipo de grasa presente en la sangre que el organismo utiliza como reserva energética. Sus niveles aumentan al consumir más calorías de las necesarias, especialmente si provienen de alcohol, azúcares, harinas refinadas o alimentos ultraprocesados. Factores como el sobrepeso, el sedentarismo y ciertas condiciones médicas también influyen en su elevación. La alimentación desempeña un papel clave en la regulación de estos valores.
Para reducir los triglicéridos altos, se recomienda aumentar el consumo de fibra, omega-3 y grasas insaturadas, mientras se limita la ingesta de azúcares añadidos y alcohol. La fibra ayuda a moderar la absorción de grasas y azúcares, y las grasas saludables favorecen un perfil lipídico equilibrado. Controlar el aporte calórico diario es esencial, ya que el exceso de calorías se convierte en triglicéridos.
Estos son siete alimentos con evidencia científica para reducir los triglicéridos:
1. **Pescado azul (salmón, sardina, caballa)**: Rico en ácidos grasos omega-3, reduce la producción hepática de triglicéridos. Se recomienda su consumo dos veces por semana, preparado al horno o a la plancha.
2. **Nueces**: Aportan grasas insaturadas y generan saciedad. La porción sugerida es un puñado pequeño al día, preferiblemente en yogur natural o ensaladas.
3. **Semillas de chía o linaza molida**: Contienen fibra y grasas beneficiosas. La linaza debe consumirse molida para mejorar su absorción. Se recomiendan una o dos cucharadas diarias, incorporadas en avena o batidos sin azúcar.
4. **Aguacate**: Puede sustituir grasas menos saludables como mantequilla o embutidos. Media pieza pequeña es suficiente para incluir en ensaladas o pan integral.
5. **Avena integral**: Su fibra soluble (beta-glucano) modula la respuesta glucémica a los carbohidratos. Se sugiere consumirla en desayunos sin azúcar, evitando versiones instantáneas con aditivos.
6. **Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)**: Aportan proteína vegetal y fibra, lo que ayuda a desplazar opciones como pan blanco o ultraprocesados. Se recomiendan en ensaladas o guisos con verduras.
7. **Frutas y verduras enteras**: Proporcionan fibra y volumen con bajo aporte calórico. Ejemplos incluyen manzana o pera con piel, espinacas, pepino y tomate. Se desaconseja el consumo de zumos con azúcar añadido.
Ejemplo de integración en la dieta diaria:
– **Desayuno**: Avena cocida con fruta entera y una cucharada de chía, sin azúcar.
– **Media mañana**: Yogur natural con un puñado pequeño de nueces.
– **Comida**: Ensalada de garbanzos con verduras y aceite de oliva, acompañada de pan integral en porción moderada.
– **Cena**: Pescado azul al horno con verduras y una pieza de fruta.
Se recomienda revisar las etiquetas de los productos para evitar azúcares ocultos en salsas, cereales o lácteos. Priorizar bebidas como agua, café o té sin endulzar. La adopción de estos hábitos alimenticios, junto con el control de porciones y la limitación de alcohol y dulces, puede contribuir a reducir los niveles de triglicéridos. En casos específicos, se sugiere realizar análisis clínicos para evaluar la efectividad de los cambios implementados.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**