La relación entre la alimentación y la salud se hace evidente
cuando se trata de la prevención del cáncer. La ciencia médica
observa cada vez más cómo lo que se come puede influir en la
aparición de ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama. Estudios
científicos recientes han resaltado que consumir ciertos
micronutrientes en cantidades adecuadas, sobre todo después de la
menopausia, puede asociarse con un menor riesgo de desarrollar esta
enfermedad.
Vitaminas y minerales protectores: evidencias actuales
El
cáncer de mama se desarrolla cuando las células del tejido
mamario se transforman y se multiplican sin control. Según
investigaciones recientes, los antioxidantes
presentes en vitaminas y minerales cumplen una función clave al
proteger las células ante los ataques de los llamados radicales
libres. Estos radicales libres son moléculas inestables que surgen
por el simple hecho de respirar, pero también por la exposición a
contaminantes, estrés y hábitos poco saludables. Cuando dañan el
ADN de las células, pueden desencadenar procesos cancerígenos.
El estudio publicado en la revista Nature,
realizado con mujeres iraníes, mostró que quienes mantenían una
dieta rica en vitamina A, C, E, magnesio, zinc y
selenio registraban índices más bajos de cáncer de mama.
En mujeres menopáusicas, el efecto protector fue aún más claro.
Estos nutrientes mejoran la capacidad del cuerpo para neutralizar
los radicales libres, impulsando las defensas
antioxidantes y aportando estabilidad a nivel celular. El
estrés oxidativo se reduce cuando hay suficiente cantidad de estos
micronutrientes en el cuerpo y, como resultado, se protege el
material genético frente a mutaciones cancerígenas.
Es importante destacar que, según los resultados, estos
nutrientes influyen sobre todo en la probabilidad de aparición del
cáncer de mama, pero no necesariamente en la evolución o
agresividad de los tumores una vez diagnosticados. Por eso,
mantener una alimentación adecuada antes y después de la menopausia
cobra especial importancia.
Fuentes dietéticas de las principales vitaminas y
minerales
Llevar una alimentación saludable y variada ayuda a cubrir la
necesidad diaria de estos nutrientes, muchos de los cuales están
presentes en alimentos simples y habituales. La vitamina
A aparece en colores intensos como el naranja de la
zanahoria, la batata o las hojas verdes como la espinaca. Para la
vitamina C, los cítricos, el kiwi y el pimiento se
convierten en opciones sabrosas y fáciles de consumir a diario. La
vitamina E predomina en aceites vegetales,
semillas y frutos secos, alimentos con los que se puede enriquecer
ensaladas o meriendas.
El magnesio se encuentra en las almendras,
legumbres como las lentejas y hasta en el chocolate negro de
calidad. El zinc abunda en mariscos, legumbres y
huevos. El selenio destaca en nueces de Brasil y
pescados, complementando la dieta con solo pequeñas cantidades.
La ciencia sigue avanzando e integra nuevos protagonista en la
lista de nutrientes de interés. Tanto la vitamina
D como el calcio han mostrado, según
diversas investigaciones, un papel relevante en la salud mamaria y
el fortalecimiento del organismo, además de su conocido impacto en
huesos y músculos. La vitamina D se obtiene especialmente con la
exposición controlada al sol, pero también a partir de productos
lácteos, huevos y pescado azul. El calcio, por su parte, puede
lograrse a través de yogur, quesos bajos en grasa, leches y algunas
verduras de hoja verde.
Para obtener todos estos nutrientes con regularidad, lo
recomendable es incluir una amplia gama de colores y texturas en
los platos, aprovechando las estaciones y la variedad de alimentos
locales. Adaptar hábitos como sumar una fruta fresca a cada comida,
añadir frutos secos a los desayunos, preferir pescado dos o tres
veces por semana, o utilizar aceites vegetales en lugar de grasas
animales fortalece la presencia de estos micronutrientes. Las
dietas mediterráneas o basadas en plantas ofrecen un ejemplo sólido
gracias a su riqueza en frutas, verduras, cereales integrales,
legumbres, semillas y pescado.
Un menú diario pensado según estos principios no solo es
sencillo de preparar, sino que estimula el gusto, la saciedad y el
bienestar. Comer variado, aprovechar la frescura y priorizar
alimentos poco procesados transforma cada comida en una inversión
para la salud a largo plazo. La idea no es eliminar grupos
alimentarios ni hacer dietas restrictivas, sino encontrar
equilibrio en los alimentos que la naturaleza pone al alcance cada
temporada. Un cambio de hábitos sostenido puede marcar una gran
diferencia en la prevención y la calidad de
vida.