La hinchazón abdominal se siente como una barriga dura, llena de aire y con presión incómoda. A veces llega con ruidos intestinales, gases y la sensación de que la ropa aprieta de golpe. No siempre se debe a “comer mucho”, sino a cómo reacciona el intestino a ciertos alimentos.
Muchos de esos alimentos son sanos y habituales en las dietas actuales, pero concentran FODMAP, fibra fermentable o lactosa. En personas sensibles, se traducen en más gas y más volumen en el vientre.
Ajo y cebolla: sabrosos, pero pesados para el intestino
El ajo y la cebolla dan sabor a casi todo, aunque para el intestino de muchas personas resultan un reto. Contienen fructanos, un tipo de carbohidrato FODMAP que se digiere mal en el intestino delgado.
Cuando esos fructanos no se descomponen, llegan casi intactos al colon y allí fermentan. El resultado suele ser una mezcla de gases, retención de agua y sensación de balón en la barriga, incluso con pequeñas cantidades escondidas en salsas, caldos o platos preparados.
Cómo afectan los fructanos a la hinchazón
Los fructanos funcionan un poco como una fiesta para las bacterias del intestino grueso. Llegan sin digerir, las bacterias se alimentan de ellos y producen gas como “residuo”.
Una cena casera con mucho sofrito de cebolla y ajo puede dejar el abdomen tenso y abultado al cabo de un rato, aunque el plato parezca ligero a primera vista.
Verduras crucíferas: brócoli, coliflor y col que inflan la barriga
El brócoli, la coliflor, la col y las coles de Bruselas aportan fibra, vitaminas y compuestos protectores. El problema aparece cuando se comen en grandes raciones o casi crudas. Tienen bastante fibra y azúcares como la rafinosa, que se fermentan y generan gas.
En personas con intestino sensible, un plato muy cargado de estas verduras puede terminar en sensación de vientre duro y lleno pocas horas después.
Por qué el modo de cocción cambia la digestión
La forma de cocinar modifica la experiencia en el intestino. Al hervir o cocinar al vapor estas verduras, la fibra se ablanda y el cuerpo las maneja algo mejor.
Un plato con brócoli cocido al vapor suave suele resultar menos pesado que una gran ensalada con col cruda y coliflor rallada.
Legumbres: garbanzos y lentejas que generan muchos gases
Las legumbres, en especial garbanzos y lentejas, concentran fibra y azúcares fermentables. Cuando llegan al colon, las bacterias intestinales los transforman en gas, que se acumula y distiende la barriga.
El efecto se nota más en personas que casi nunca comen legumbres o que las toman de golpe en raciones grandes y poco cocinadas.
Errores habituales al preparar legumbres
No remojar los garbanzos o las lentejas, no cambiar el agua del remojo o dejarlas poco tiempo al fuego aumenta la cantidad de compuestos fermentables.
Así, un guiso con legumbres mal remojadas y una ración muy grande puede traducirse en muchas flatulencias y vientre muy tenso durante la tarde.
Lácteos: cuando la lactosa se convierte en hinchazón
Muchos adultos tienen cierta dificultad para digerir la lactosa, el azúcar natural de la leche. Si falta suficiente lactasa, la enzima que la descompone, la lactosa pasa casi entera al intestino grueso y allí fermenta.
Después de un vaso de leche, un batido o un helado, algunas personas sienten ruidos intestinales, gases y barriga hinchada, incluso si el resto de su alimentación es ligera.
Cómo saber si la lactosa es un problema
Un signo típico es que la hinchazón aparece poco tiempo después de tomar lácteos y se acompaña de dolor abdominal o algo de diarrea.
En muchos casos, reducir la cantidad de leche, pasar a productos sin lactosa o elegir quesos muy curados ayuda a observar si la molestia mejora sin dejar de consumir lácteos del todo.
Frutas ricas en FODMAP: manzana, pera y frutas secas
Frutas como la manzana, la pera y varias frutas deshidratadas concentran bastante fructosa y polioles, como el sorbitol. Estos azúcares se absorben mal en el intestino delgado y se fermentan con rapidez.
Cuando se toman en ayunas o en porciones grandes, pueden generar gases muy rápidos y una clara sensación de globo en el abdomen, incluso en personas sin otros problemas digestivos.
Cuándo estas frutas hinchan más la barriga
La hinchazón aumenta si se combinan estas frutas con otros alimentos ricos en FODMAP, si se picotean muchas veces al día o si se abusa de las versiones secas. Un puñado grande de frutas deshidratadas se comporta casi como un concentrado de azúcares fermentables.
Cada persona tiene un nivel distinto de tolerancia, por eso resulta útil observar qué cantidad de manzana, pera o frutas secas marca la diferencia entre un tentempié ligero y una tarde con barriga inflada.