Una alimentación balanceada representa la base de cualquier
corredor, pero las exigencias del entrenamiento y la competición
hacen que muchos deportistas busquen apoyo adicional en forma de
suplementos. El uso responsable de suplementos con respaldo
científico ayuda a potenciar el rendimiento, mejorar la
recuperación y cuidar la salud general del corredor.
¿Por
qué los corredores necesitan suplementos?
El running somete al cuerpo a un estrés constante y repetido.
Las largas distancias, el entrenamiento intenso y las sesiones
continuas aumentan la demanda de nutrientes y expone al deportista
a un riesgo mayor de deficiencias. Las reservas energéticas bajan,
los músculos sufren microlesiones y la recuperación puede verse
comprometida, sobre todo si solo se depende de la dieta. En este
escenario, los suplementos funcionan como aliados para reponer lo
que se gasta, proteger la masa muscular y acelerar la
regeneración. Mejoran la resistencia, retrasan el
agotamiento y permiten aprovechar al máximo cada kilómetro
recorrido. Usados de modo correcto, ofrecen una ventaja real y
ayudan a prevenir lesiones, calambres o sobrecargas.
Cinco
suplementos indispensables para corredores
Cada suplemento destacado cuenta con evidencia científica que
respalda su papel en la optimización del rendimiento y la
recuperación de los
corredores. Desde la prevención de la fatiga hasta el cuidado
de las articulaciones, su uso bien planificado puede ser
determinante tanto en entrenamientos como en competencias.
Beta alanina para
retrasar la fatiga
La beta alanina actúa como un potente tampón
muscular. Durante el esfuerzo intenso, ayuda a retrasar la
acumulación de ácido láctico, evitando esa sensación de ardor que
obliga a bajar el ritmo. Así, los corredores logran mantener la
intensidad por más tiempo. Tomar dos gramos diarios,
divididos en dos dosis, resulta suficiente en la mayoría
de los protocolos sugeridos por estudios recientes. Es común notar
un hormigueo leve en la piel (parestesia) tras su consumo, aunque
este efecto es temporal e inofensivo. La beta alanina es
especialmente útil para quienes entrenan intervalos, cuestas o
buscan mejorar su tiempo en carreras de cinco a diez
kilómetros.
Cafeína
para potenciar energía y concentración
La cafeína se ha consolidado como el principal
estimulante legal utilizado en el deporte. Este compuesto mejora la
agudeza mental, disminuye la percepción del esfuerzo y retrasa la
aparición de la fatiga. Según la literatura científica, una dosis
efectiva gira en torno a tres a seis miligramos por kilo de
peso corporal y su consumo antes del ejercicio (unos
treinta minutos) potencia el efecto. Es ideal para quienes buscan
activarse antes de competir en jornadas largas o cuando se necesita
un plus en sesiones exigentes. No se recomienda en personas
sensibles, con hipertensión o problemas de sueño, y su abuso puede
producir ansiedad o ritmo cardíaco acelerado.
Magnesio
para evitar calambres y mejorar recuperación
El magnesio resulta esencial para la función y
relajación muscular. Participa en la transmisión nerviosa y ayuda a
prevenir los molestos calambres tan repetidos entre corredores.
Además, favorece la recuperación tras el esfuerzo y ayuda a
conciliar el sueño, lo que se traduce en una regeneración muscular
más completa. Se aconseja optar por formas de magnesio de
alta biodisponibilidad, como el citrato, glicinato o
malato, para asegurar una mejor absorción. Integrar el magnesio en
la rutina nocturna permite optimizar los beneficios sin interferir
con otras estrategias nutricionales.
Ácidos
grasos omega-3 para inflamación y salud articular
Los ácidos grasos omega-3 ofrecen beneficios
comprobados en la reducción de la inflamación y el mantenimiento de
la salud articular.
Corredores sometidos a largos periodos de impacto y repetición
encuentran en ellos un aliado para proteger tendones y
articulaciones, y reducir el dolor post-esfuerzo. El consumo
regular de EPA y DHA (los principales compuestos
activos) provenientes de aceite de pescado o microalgas (en el caso
de vegetarianos) cubre las necesidades diarias recomendadas. Entre
mil y dos mil miligramos al día es la dosis
estándar para adultos. Es importante verificar la pureza y
controlar la dosis si se usan anticoagulantes, ya que pueden
potenciar sus efectos.
Creatina
para fuerza, potencia y adaptación muscular
La creatina no solo pertenece al mundo de la
fuerza muscular, también beneficia a quienes realizan sprints,
entrenamientos de intervalos o buscan ganar potencia para el remate
final en carrera. Mejora la capacidad de realizar esfuerzos cortos
y repetidos, acelera la recuperación de los depósitos de energía
muscular (ATP) y apoya la adaptación al entrenamiento. La dosis
tradicional es de cinco gramos diarios,
preferiblemente post-ejercicio o junto con alimentos ricos en
carbohidratos. La retención de líquidos leve es el efecto más
reportado, aunque resulta transitoria. Una suplementación continua,
más que periodos de “carga y descanso”, parece tener los mayores
beneficios y no supone riesgos a corto plazo en personas sanas.
Consejos
clave para una suplementación segura
La seguridad es prioritaria al hablar de suplementos. La
consulta a un especialista en nutrición deportiva ayuda a
personalizar el consumo según necesidades y objetivos reales.
Elegir productos certificados y de calidad garantiza la ausencia de
sustancias prohibidas o contaminantes, algo crucial en el deporte.
Es fundamental seguir las dosis recomendadas
ajustando según peso, tipo de entrenamiento y salud general. Los
suplementos nunca deben sustituir una alimentación completa, sino
complementarla. Mantener un control médico y analizar los efectos
individuales permite adaptar la suplementación, logrando un
equilibrio óptimo entre rendimiento y bienestar. Sin una base
alimentaria adecuada, ningún suplemento podrá suplir las carencias
esenciales del corredor.