#Salud: 5 ejercicios que las mujeres mayores de 40 años deberían hacer cada semana

El bienestar físico es fundamental, especialmente cuando tenemos
que lidiar con el trabajo, la familia, la premenopausia y el ritmo
de vida acelerado. Por eso, es esencial encontrar ejercicios
adaptados que nos ayuden a mantenernos en forma y sentirnos bien. A
continuación, te presentamos una serie de ejercicios especialmente
diseñados para mujeres de más de 40 años.

Squats con una silla

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante realizar un
calentamiento adecuado. Empieza moviendo los brazos en círculos
hacia adelante y hacia atrás. Luego, levanta las rodillas hacia el
pecho varias veces. Una vez que estés lista, vamos a realizar
squats, un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de las
piernas, los glúteos y la espalda baja.

Instrucciones:

1. Coloca una silla detrás de ti y párate
   con los pies separados al ancho de los hombros.

2. Flexiona las rodillas y baja como si
   fueras a sentarte en la silla, manteniendo los glúteos hacia
   atrás.

3. Mantén las rodillas alineadas con los
   dedos de los pies y, cuando toques la silla, vuelve a subir
   contrayendo los músculos de los glúteos y los muslos.

4. Repite el movimiento 20 veces,
   descansando entre cada repetición.

Si este ejercicio se vuelve demasiado fácil, puedes quitar la
silla y bajar aún más. Incluso puedes añadir un salto al levantarte
para aumentar la intensidad.

Flexiones o fondos en
pared

Las flexiones son un excelente ejercicio para fortalecer la
parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, el pecho y la
espalda. Sin embargo, si te resultan difíciles, no te preocupes.
Existe una variante que utiliza una pared como apoyo.

Instrucciones:

1. Ponte frente a una pared, a una
   distancia aproximada de un brazo de distancia.

2. Coloca las manos en la pared,
   ligeramente separadas y a la altura de los hombros.

3. Flexiona los codos para bajar el pecho
   hacia la pared, manteniendo la espalda recta.

4. Empuja con las palmas de las manos para
   volver a la posición inicial.

5. Repite el movimiento 20 veces,
   asegurándote de realizar cada repetición lentamente y controlando
   el movimiento.

Si este ejercicio se vuelve demasiado fácil, puedes alejarte un
poco más de la pared y acelerar el movimiento. Con el tiempo,
podrás realizar flexiones en el suelo, comenzando con 5
repeticiones y aumentando gradualmente.

Planchas

La plancha, es uno de los ejercicios más completos para
fortalecer todo el cuerpo, incluyendo los brazos, los abdominales,
las piernas y los glúteos. Además, mejora el equilibrio y la
postura, lo que lo convierte en una excelente opción para las
mujeres mayores de 40 años.

Instrucciones:

1. Colócate boca abajo en una esterilla de
   yoga.

2. Apoya los antebrazos en el suelo, debajo
   de los hombros, y levanta el cuerpo, apoyándote en las puntas de
   los pies.

3. Mantén el cuerpo en línea recta desde la
   cabeza hasta los talones, sin arquear la espalda.

4. Mantén la posición durante 1
   minuto.

5. Si es demasiado difícil al principio,
   puedes hacer dos veces 30 segundos.

A medida que te sientas más cómoda con el ejercicio, puedes
aumentar el tiempo de mantenimiento e incluso levantar una pierna o
un brazo.

Rotaciones del tronco

Después de múltiples embarazos o durante la menopausia, es
normal que el abdomen no esté tan plano como antes. Hacer
abdominales es importante, pero a menudo olvidamos trabajar los
oblicuos, que son los músculos de los lados del abdomen. Estos
músculos son fundamentales para mantener una buena postura y evitar
las temidas “llantitas”.

Instrucciones:

1. Párate con los pies separados al ancho
   de las caderas y ligeramente flexionados las rodillas.

2. Levanta los brazos hasta la altura de
   los hombros, manteniéndolos rectos o flexionados.

3. Contrae los abdominales, lleva la pelvis
   hacia adelante y alarga la columna vertebral.

4. Realiza rotaciones del tronco hacia la
   derecha y hacia la izquierda de forma alternada.

5. Haz 20 repeticiones por cada lado,
   respirando correctamente durante el movimiento.

A medida que te sientas más cómoda, puedes aumentar la velocidad
y el número de repeticiones.

Estiramientos de yoga

Cualquier sesión de ejercicios debe terminar con una fase de
enfriamiento y estiramientos. En este caso, los estiramientos de
yoga son perfectos, ya que permiten continuar fortaleciendo los
músculos en profundidad y garantizan un retorno a la calma.

Instrucciones:

1. Colócate a cuatro patas sobre tu
   esterilla de yoga, con las manos alineadas con los hombros.

2. Los pies y las rodillas deben estar
   separados a la misma distancia que las manos, formando un cuadrado
   perfecto.

3. Respirando de manera calmada, levanta la
   cadera hacia el techo, formando una especie de pirámide.

4. Mantén la posición durante
   aproximadamente 1 minuto, respirando de manera tranquila.

5. Debes sentir cómo se estiran todas las
   partes del cuerpo: pantorrillas, muslos, espalda, cuello, brazos,
   etc.

6. Ten cuidado de no arquear la espalda o
   llevar las caderas hacia atrás.

Al principio, esta postura puede resultar un poco difícil, por
lo que puedes pedir ayuda para verificar la alineación del cuerpo o
utilizar algún apoyo para colocar los talones en un primer
momento.