El azúcar es un elemento presente en nuestra
dieta diaria que, si bien puede brindarnos
momentos de placer, también puede convertirse en un enemigo
silencioso para nuestra salud si se consume en exceso.
Afortunadamente, existen formas efectivas y
sencillas de reducir gradualmente el consumo de azúcar sin
tener que privarnos por completo de los alimentos dulces que tanto
disfrutamos.
¿Cuánta azúcar debería consumir una persona al día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el
consumo de azúcar libre no supere el 5% de la ingesta calórica
diaria total, lo que equivale a aproximadamente 25 gramos (6
cucharaditas) para un adulto. Sin embargo, es común que consumamos
mucho más de lo recomendado, lo que puede tener consecuencias
negativas para nuestra salud.
El exceso de azúcar se ha relacionado con el aumento de peso, el
desarrollo del
diabetes y
enfermedades cardiovasculares. Además, puede contribuir a la
aparición de procesos inflamatorios en el organismo. Por lo
tanto, es importante aprender a moderar nuestro
consumo de azúcar y adoptar hábitos más
saludables.
Pasos graduales para reducir el consumo de azúcar
1. Disminuye la cantidad de azúcar añadida poco a poco
Si estás acostumbrado a agregar una o más cucharadas de azúcar a
tu té o lácteos, comienza por reducir la cantidad a la mitad
durante la primera semana. En la siguiente, reduce a un cuarto, y
en la última semana, elimina por completo el azúcar añadido. De
esta manera, irás redescubriendo el sabor natural y
suave de estos alimentos.
Si sueles hacer repostería, sigue la misma estrategia: en las
primeras preparaciones, usa solo tres cuartos de la cantidad de
azúcar indicada en la receta, luego la mitad, y finalmente, solo un
cuarto. Esto es especialmente útil si tu postre contiene frutas o
chocolate, ya que estos ingredientes aportan dulzor por sí
mismos.
2. Reemplaza tus hábitos azucarados por opciones más
saludables
En el desayuno, sustituye la mermelada y las cremas untables por
purés de frutos secos, como mantequilla de cacahuete o de
almendras. Además, cambia los cereales azucarados por muesli sin
azúcar, acompañado de frutas frescas.
Para los refrigerios, opta por nueces, frutos secos, compota sin
azúcar añadido, chocolate negro con al menos 70% de cacao, o una
porción de un pastel casero en lugar de galletas y barras de
cereales.
3. Aporta sabor de forma natural
En tus lácteos y preparaciones de repostería, puedes reemplazar
el azúcar por especias como canela, regaliz o vainilla, cacao puro,
compota sin azúcar añadido, ralladura de cítricos o incluso algunos
aceites esenciales comestibles como el de lavanda o limón.
Si no te gusta el café solo, agrega un cuadrado de chocolate
negro con más del 70% de cacao. Y en lugar de utilizar siropes,
aromatiza tu agua con cáscaras de naranja,
hojas de menta, o rodajas de frutas como fresa, naranja o
lima.
4. Identifica y evita los azúcares ocultos
Aproximadamente el 80% del azúcar que consumimos proviene de los
alimentos procesados que compramos. Incluso en platos salados, como
salsas (hasta un 20% de azúcar), comidas preparadas (alrededor del
5%) y sopas (entre 3 y 4%), los fabricantes suelen añadir
azúcar.
Para no consumir azúcar de forma involuntaria, revisa
cuidadosamente las etiquetas nutricionales. El azúcar puede
esconderse bajo nombres como dextrosa, maltodextrina, maltosa,
jarabe de glucosa-fructosa, jarabe de maíz o jarabe de malta.
Además, presta atención al orden en el que aparece en la lista de
ingredientes: si está entre los primeros, el producto contiene una
cantidad considerable de azúcar.