La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) fue diseñada para reducir la presión arterial. Estudios científicos la asocian con mejoras en la presión arterial y, en algunos casos, con la pérdida de peso. Este plan alimenticio se centra en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa, limitando el consumo de ultraprocesados, sodio y azúcares añadidos.
La ingesta diaria recomendada de sodio en la dieta DASH varía entre 1,500 y 2,300 mg, lo que contribuye a reducir la retención de líquidos. Investigaciones indican que su seguimiento a largo plazo se relaciona con mejoras en la presión arterial y en marcadores metabólicos.
Los alimentos clave en la dieta DASH incluyen avena, frutas frescas, legumbres, pescado, pollo, yogur natural, frutos secos y aceite de oliva. La estructura típica de las comidas consiste en:
– Desayunos con cereales integrales, proteína y fruta.
– Almuerzos con verduras y porciones moderadas de proteína.
– Cenas ligeras con carbohidratos integrales.
Para reducir el sodio, se recomienda evitar alimentos como conservas, caldos comerciales y salsas procesadas, optando por especias, hierbas aromáticas, limón o vinagre. Al comer fuera de casa, se sugiere solicitar salsas aparte y priorizar porciones mayores de verduras.
A continuación, tres ejemplos de menús DASH:
1. **Menú rico en fibra**: Desayuno con avena, yogur natural y fruta (manzana o frutos rojos); almuerzo con ensalada de hojas verdes, tomate, pepino, zanahoria, pechuga de pollo a la plancha y una porción pequeña de arroz integral; merienda con un puñado de nueces; cena con pescado al horno, brócoli y quinoa.
2. **Menú vegetal**: Desayuno con yogur natural, kiwi y avena; colación con mandarina; almuerzo con sopa de lentejas y ensalada de col y pimiento con limón; merienda con fruta; cena con tofu o pescado, calabacín, champiñones y una patata asada pequeña.
3. **Menú práctico**: Desayuno con tostada integral, aguacate y tomate; colación con naranja; almuerzo con ensalada de garbanzos, pepino, tomate, cebolla morada y limón; merienda con yogur natural; cena con pollo o pavo a la plancha, espárragos y una porción pequeña de arroz integral.
Para facilitar su adopción, se recomienda realizar cambios progresivos, como cocinar en casa y medir el uso de aceite. En casos de hipertensión, enfermedad renal, diabetes o embarazo, se aconseja ajustar el plan bajo supervisión de un profesional de la salud para controlar el sodio, las proteínas y los carbohidratos.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**