La hipertensión arterial puede gestionarse mediante patrones dietéticos como la dieta DASH y la mediterránea, caracterizados por el consumo de alimentos frescos y la reducción de sodio. Estos modelos incluyen nutrientes con efectos documentados en la salud vascular: potasio, magnesio, calcio, fibra, antioxidantes, nitratos naturales y omega-3.
El potasio facilita la excreción de sodio a través de la orina, mientras que los nitratos naturales presentes en vegetales promueven la síntesis de óxido nítrico, un compuesto que favorece la dilatación arterial. Una dieta rica en fibra y grasas insaturadas mejora parámetros metabólicos y reduce la inflamación sistémica, contribuyendo a disminuir la carga cardiovascular.
A continuación, se enumeran 15 alimentos con respaldo científico para incluir en una dieta antihipertensiva:
1. Plátano: fuente de potasio; recomendado en desayunos o como colación.
2. Remolacha: contiene nitratos naturales; se consume asada o en preparaciones como cremas.
3. Espinacas y hojas verdes: aportan potasio y magnesio; se incorporan en salteados o tortillas.
4. Legumbres: ricas en fibra y proteína vegetal; se preparan en guisos sin caldos procesados.
5. Avena integral: proporciona fibra soluble; se utiliza en porridge o combinada con yogur.
6. Frutos secos sin sal: opción práctica para meriendas.
7. Pescado azul: fuente de omega-3; se cocina al horno con hierbas aromáticas.
8. Aceite de oliva virgen extra: grasas saludables para aliñar ensaladas y verduras.
9. Cítricos: aportan antioxidantes; se recomienda su consumo en fruta entera.
10. Semillas de chía y lino: contienen fibra y omega-3 de origen vegetal; se añaden a yogur o avena.
11. Lácteos bajos en grasa: proporcionan calcio con menor contenido de grasas saturadas.
12. Tomate sin sal añadida: se emplea en ensaladas o triturado en tostadas.
13. Ajo: contiene compuestos azufrados; puede sustituir a la sal en condimentos.
14. Frutas variadas: manzana, pera y frutos rojos aportan fibra y antioxidantes.
15. Agua: mantiene la hidratación adecuada y evita el consumo de bebidas azucaradas.
Para reducir el sodio en la dieta, se sugiere el uso de especias como limón, ajo, pimentón, comino y hierbas secas. Entre los errores frecuentes que limitan los beneficios de una dieta saludable se encuentran:
– Consumo de alimentos con sodio oculto, como pan, embutidos, sopas procesadas o salsas industriales.
– Sustitución de frutas enteras por zumos, que concentran azúcares y reducen la sensación de saciedad.
– Ingestión de frutos secos salados o quesos curados en exceso.
Los cambios dietéticos deben implementarse de manera progresiva. En casos de tratamiento farmacológico, enfermedades renales o posibles interacciones con medicamentos, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de realizar modificaciones significativas.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**