El azúcar es un ingrediente muy común en nuestra dieta diaria y
puede ser difícil resistirse a sus delicias dulces. Sin embargo, un
consumo excesivo de azúcar puede tener consecuencias negativas para
nuestra salud. Aunque algunos tipos de azúcar, como el fructosa
presente en frutas y verduras, y la lactosa en alimentos lácteos,
son naturales y no necesitan preocuparnos, los azúcares añadidos
que se encuentran en alimentos procesados son aquellos que debemos
evitar consumir en exceso.
En promedio, nuestra dieta occidental nos lleva a consumir 270
calorías de azúcares añadidos, lo que equivale a 17 cucharaditas,
cada día. Los azúcares añadidos son aquellos que se agregan a los
alimentos para darles un sabor dulce, incluyendo los azúcares
naturales como la
miel. Aunque son más saludables que el azúcar refinado, aportan
más calorías pero no muchos nutrientes.
Efectos negativos del azúcar en el organismo
Cuando consumimos azúcar, la mayoría de éste se descompone y se
absorbe en el intestino delgado. Enzimas especializadas atacan las
moléculas grandes y las convierten en tres azúcares más simples:
glucosa, galactosa y fructosa. El
hígado y los músculos almacenan parte de la glucosa en forma de
glucógeno, una molécula que puede convertirse nuevamente en glucosa
cuando el cuerpo lo necesita.
Sin embargo, cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo,
los niveles de azúcar en la sangre aumentan. En respuesta, el
páncreas secreta insulina para ayudar a que la glucosa llegue a
donde necesita ir en el cuerpo. Si consumes grandes cantidades de
azúcar añadido, las células pueden volverse resistentes a la
insulina con el tiempo, lo que aumenta el riesgo de inflamación
sistémica,
diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
El consumo excesivo de azúcar añadido también se ha relacionado
con el aumento de peso y la obesidad, factores de riesgo para
enfermedades cardíacas, esteatosis hepática no alcohólica y
cáncer. Los altos niveles de azúcares añadidos tienen un impacto en
nuestra energía, estado de ánimo, peso y riesgo de enfermedad. En
general, puede afectar nuestro bienestar físico y mental. Para que
nuestro organismo funcione de la mejor manera posible, necesitamos
que nuestros niveles de azúcar en la sangre estén en la zona óptima
de energía.
¿Estás consumiendo demasiado azúcar?
Las recomendaciones sobre la limitación de los azúcares añadidos
varían según los países. Para hacerlo bien, se recomienda limitar
las calorías provenientes de los azúcares añadidos a un máximo del
10% al día. Para una persona que consume 2000 calorías al día, esto
equivale a un máximo de aproximadamente 12 cucharaditas. Los niños
menores de dos años no deben consumir azúcares añadidos.
Si no consumes suficientes frutas y verduras, y no tienes
comidas equilibradas que incluyan proteínas magras, grasas
saludables y carbohidratos no refinados, es posible que los
azúcares añadidos estén reemplazando otros alimentos saludables. No
solo es probable que te falten vitaminas, minerales y fibra, sino
que todo ese azúcar añadido puede manifestarse de otras maneras
sorprendentes.
Las 12 señales de que estás consumiendo demasiado azúcar
- Aumento del apetito y aumento de
peso: Si consumes muchas calorías adicionales debido a los
azúcares añadidos, un aumento del apetito es uno de los primeros
signos. El azúcar es satisfactorio para las papilas gustativas,
pero no sacia realmente nuestro estómago. En ausencia de proteínas,
fibra y grasas saludables, que la mayoría de los bocadillos
procesados y dulces carecen, el cuerpo quema rápidamente el azúcar
y aumenta el apetito, lo que puede llevar a comer en exceso o de
manera compulsiva. El consumo de bebidas azucaradas promueve el
aumento de peso en adultos y niños. Además de las calorías
adicionales, el azúcar daña el microbioma intestinal, lo que puede
afectar el metabolismo y la capacidad de procesar adecuadamente los
lípidos y el colesterol. - Irritabilidad: Si te sientes de
mal humor, irritable o nervioso, el azúcar puede ser la razón. Se
ha sugerido que el consumo de azúcares añadidos puede promover la
inflamación, empeorar el estado de ánimo y causar síntomas de
depresión. Una comida o merienda rica en azúcar sin proteínas ni
grasas saludables hace que tus niveles de azúcar en la sangre suban
rápidamente, pero como tu cuerpo se apresura a procesarlo todo, tus
niveles de energía caen, lo que te hace sentir letárgico e
irritable. - Fatiga y falta de energía: El
azúcar se absorbe y digiere fácilmente, por lo que si te sientes
cansado, puede deberse a la cantidad de azúcar que consumes en tu
dieta. El azúcar es una fuente de energía muy rápida, por lo que no
importa la cantidad que consumas, después de 30 minutos volverás a
tener hambre, te faltará energía o la buscarás nuevamente. Las
fluctuaciones importantes en los niveles de azúcar en la sangre y
la insulina también pueden disminuir los niveles de energía y
afectar tu nivel de energía general. - Los alimentos no tienen suficiente
dulzura: Si has notado que los alimentos ya no tienen el
mismo sabor dulce que antes, o si tienes que agregar azúcar a los
alimentos para que tengan buen sabor, es posible que estés
consumiendo demasiado azúcar. Si intentas hacer elecciones más
saludables, como cambiar de yogur con sabor a yogur natural, la
diferencia será más perceptible. Estás entrenando a tu cerebro para
esperar un nivel de dulzura muy alto, y cuando estás acostumbrado a
eso, puede ser más difícil sentirte satisfecho con alimentos menos
dulces, ya que esperas niveles de dulzura altos. Si reemplazas el
azúcar con edulcorantes artificiales en tu dieta, también deberías
pensarlo dos veces, ya que muchos de estos sustitutos son mucho más
dulces que el azúcar real, lo que lleva a que nuestro cerebro
espere un nivel de dulzura increíblemente alto y puede aumentar los
antojos de azúcar en general. - Antojos de dulces: Si tienes
antojos de dulces, es posible que estés dependiendo de los efectos
positivos del azúcar en tu cerebro. El azúcar estimula el centro de
placer del cerebro, conocido como la vía mesocorticolímbica, lo que
provoca un aumento de la dopamina, conocida como la “hormona de la
felicidad”. Esta vía cerebral juega un papel importante en las
elecciones alimentarias que hacemos, incluidos los antojos de
azúcar. En otras palabras, comer azúcar aumenta la dopamina, y el
aumento de dopamina en sí mismo puede aumentar los antojos de
azúcar, lo que lleva a un círculo vicioso, según la investigación.
La buena noticia es que optar por comidas y refrigerios pequeños
compuestos de alimentos reales y completos, y comer regularmente,
puede ayudar a mitigar estos antojos. - Hipertensión arterial: Si te han
diagnosticado hipertensión, es posible que una gran cantidad de
azúcar añadido en tu dieta sea la causa. Según la investigación, el
consumo de bebidas azucaradas tiene una conexión significativa con
la hipertensión y una mayor incidencia de hipertensión. Los
científicos saben que los niveles altos de glucosa pueden dañar la
pared de nuestros vasos sanguíneos, lo que facilita la adhesión de
lípidos como el colesterol a la pared de los vasos sanguíneos.
Cuando esto sucede, los vasos sanguíneos se endurecen y la presión
arterial aumenta. - Acné y arrugas: Si luchas contra
el acné, puede ser útil tener en cuenta la cantidad de azúcar
añadido que consumes. El control glucémico juega un papel
importante en la salud de la piel y el acné. Por ejemplo, se ha
sugerido que la resistencia a la insulina puede influir en el
desarrollo del acné. Las arrugas pueden ser otra señal de que estás
consumiendo demasiado azúcar. Los productos finales de la glicación
avanzada, que son productos del exceso de azúcar, promueven el
envejecimiento de la piel. - Dolor en las articulaciones: Si
notas dolor en las articulaciones, puede que no sea solo por la
edad. Según una encuesta publicada en diciembre de 2017 en la
revista Arthritis Care & Research, entre el 24% de los encuestados
con artritis reumatoide que informaron que los alimentos afectaban
sus síntomas, los refrescos y los postres fueron los más
mencionados. La investigación muestra que el consumo regular de
refrescos azucarados se asocia con un mayor riesgo de artritis
reumatoide en algunas mujeres, incluidas aquellas con artritis
reumatoide de inicio tardío. El consumo excesivo de azúcar puede
provocar inflamación sistémica, lo que puede provocar dolor en las
articulaciones. Sin embargo, hay varias causas de dolor en las
articulaciones, y mejorar tu dieta al reducir los productos
azucarados no es necesariamente una solución milagrosa. - Problemas de sueño: Si tienes
dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, es
posible que desees analizar lo que comes. Según un estudio
realizado con 300 estudiantes universitarios y publicado en agosto
de 2019 en el American Journal of Lifestyle Medicine, la mala
calidad del sueño está significativamente relacionada con un mayor
consumo de azúcares añadidos. Nuestros ciclos de sueño y la calidad
del sueño están regulados por la luz y la temperatura de la
habitación, así como por el control glucémico. - Problemas digestivos: Si tienes
dolor de estómago, calambres o diarrea, las causas pueden ser
múltiples y tu médico puede ayudarte a encontrar la causa de tus
síntomas. El exceso de azúcar, un irritante intestinal conocido, es
uno de los posibles culpables. Además, para las personas con
afecciones subyacentes como el síndrome del intestino irritable, la
enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, o para aquellos que han
tenido una cirugía de estómago, el azúcar también puede exacerbar
los síntomas gastrointestinales. Si los alimentos ricos en azúcar
reemplazan a las frutas, verduras y granos enteros, que son fuentes
de fibra, el estreñimiento también puede ser un problema. - Niebla cerebral: Los problemas de
claridad mental, concentración y memoria pueden ser el resultado de
un consumo excesivo de azúcares añadidos. Aunque la glucosa es la
principal fuente de combustible para el cerebro, un consumo
excesivo puede causar hiperglucemia, es decir, niveles altos de
glucosa en sangre, y tener un efecto inflamatorio en el cerebro y
un impacto negativo en las funciones cognitivas y el estado de
ánimo. Según la investigación, se han observado deficiencias en la
velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo
y la atención en personas con diabetes tipo 2 que presentaban
hiperglucemia. Se ha descubierto que la hiperglucemia tiene un
impacto negativo en la cognición, incluida una disminución en la
recuperación retardada, la capacidad de aprendizaje y la
consolidación de la memoria. - Caries dentales: Las bacterias en
nuestra boca se alimentan de azúcares simples. Por lo tanto, si tu
dentista encuentra más caries o si te han diagnosticado enfermedad
de las encías, es posible que estés consumiendo demasiado azúcar
añadido. Si bien reducir los azúcares añadidos es una buena idea,
si consumes alimentos altos en azúcar, enjuaga tu boca con agua
después de comerlos. Según la investigación, el consumo de leche y
productos lácteos, manzanas, arándanos, té, cacahuetes y alimentos
ricos en fibra puede ayudar a prevenir las caries, pero se
necesitan más investigaciones.
Aunque no es realista evitar todos los azúcares añadidos en
nuestra dieta, es bueno leer las etiquetas, favorecer alimentos
completos y sin procesar y hacer elecciones alimentarias más
saludables. Como individuos, estamos cada vez más conscientes de
nuestra salud y podemos decidir la cantidad de estos productos que
ponemos en nuestro cuerpo.
El azúcar puede ser una tentación difícil de resistir, pero un
consumo excesivo puede dañar tu
salud física y mental. Al controlar tu consumo de azúcar y
buscar alternativas más saludables, puedes evitar estas señales
preocupantes en tu organismo.