A partir de los 65 años, factores como la reducción de reflejos, fuerza muscular y sensibilidad en extremidades pueden afectar el equilibrio. Según fisioterapeutas y geriatras, una rutina de ejercicios en el hogar contribuye a mejorar la coordinación, estabilidad y seguridad al caminar.
Antes de iniciar cualquier rutina, se recomienda:
– Asegurar un espacio con iluminación adecuada y libre de obstáculos.
– Utilizar calzado cerrado con suela antideslizante.
– Contar con una silla estable y apoyo en la pared.
– Suspender la actividad ante síntomas como mareos, dolor agudo o dificultad respiratoria.
– Consultar a un profesional de la salud en casos de caídas recientes, osteoporosis avanzada, vértigo o cambios en la medicación.
Los ejercicios sugeridos son:
1. **Elevación de talones**: 10 a 15 repeticiones para fortalecer tobillos.
2. **Flexión de rodilla**: 8 a 12 repeticiones por pierna, llevando el talón hacia el glúteo.
3. **Equilibrio a una pierna**: Mantener la posición durante 10 a 20 segundos, con apoyo opcional.
4. **Sentadilla asistida**: 8 a 10 repeticiones, descendiendo hasta rozar una silla.
5. **Levantarse y sentarse**: 6 a 10 repeticiones.
6. **Subir y bajar escalón**: 6 a 10 repeticiones por pierna, utilizando barandilla si es necesario.
7. **Caminar en línea**: 8 a 12 pasos, colocando el talón delante de la punta del otro pie.
8. **Transferencia de peso**: Desplazar el peso lateralmente sin levantar los pies, durante 30 a 60 segundos.
9. **Marcha en el sitio**: Elevar rodillas durante 30 a 60 segundos.
10. **Ejercicio con banda elástica**: Abrir rodillas sentado o separar piernas de pie, 8 a 12 repeticiones.
11. **Movimientos tipo tai chi**: Cambios lentos de peso y pasos cortos durante 2 a 5 minutos.
Se recomienda realizar sesiones cortas varias veces por semana, combinando ejercicios de fuerza y equilibrio. Programas como el método Otago, utilizado en fisioterapia, integran estas rutinas de manera estructurada. La práctica constante puede mejorar la propiocepción, es decir, la capacidad de percibir la posición del cuerpo en el espacio. En casos de caídas recurrentes, se sugiere una evaluación profesional para adaptar los ejercicios y el entorno.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**