¿Te cuesta dormir más de cinco horas al día, incluso si haces
todo lo posible por mejorar tu rutina? La falta de sueño no es solo
agotadora; también puede afectar tu salud con el tiempo. Según
estudios recientes, dormir menos de cinco horas de forma regular
está relacionado con un mayor riesgo de
enfermedades crónicas e, incluso, una mayor tasa de
mortalidad.
¿Qué
dice la ciencia sobre dormir menos de 5 horas?
Un estudio publicado en PLOS Medicine analizó los patrones de
sueño de más de 7,000 adultos durante 25 años. Los resultados
fueron claros: las personas de 50 años o más que dormían cinco
horas o menos tenían un 30% más de riesgo de desarrollar
múltiples enfermedades crónicas como diabetes,
enfermedades cardíacas o incluso cáncer, frente a quienes
dormían al menos siete horas. Este riesgo aumentaba con la edad,
alcanzando un 40% en personas de 70 años.
¿Por qué cuesta
dormir lo suficiente?
Son muchas las razones por las que podrías estar luchando con el
sueño. El estrés y la ansiedad son culpables
frecuentes, ya que mantener la mente ocupada puede dificultar la
desconexión. Además, factores como exposición a
dispositivos electrónicos, horarios
irregulares o incluso problemas de salud como la apnea del
sueño pueden alterar tu descanso.
¿Qué
hacer si no puedes dormir más de 5 horas?
Aunque no siempre puedes controlar la cantidad de sueño que
obtienes, sí puedes mejorar la calidad del mismo. Aquí te dejamos
algunas estrategias útiles.
Crea un ambiente relajante
Tu dormitorio debe ser un santuario de paz.
Mantén el espacio oscuro, fresco y en silencio. Evita llevar
dispositivos electrónicos a la cama y asegúrate de que tu colchón y
almohadas sean cómodos. Adicionalmente, usar cortinas opacas o una
máquina de ruido blanco puede ser ideal para bloquear distracciones
externas.
Cambia tu rutina nocturna
Para ayudar a tu cuerpo a «entender» que es hora de
dormir, establece una rutina relajante en la noche. Evita
cenas pesadas y actividades muy estimulantes antes de acostarte.
Leer un libro suave, tomar un baño caliente o incluso practicar
ejercicios de respiración profunda son formas de preparar tu cuerpo
para el sueño.
Desconéctate de las pantallas
La
luz azul de los dispositivos electrónicos
puede inhibir la producción de melatonina, la hormona que regula el
sueño. Apaga los dispositivos al menos 30 minutos antes de
acostarte y si necesitas usar tu teléfono, activa el modo nocturno
o usa gafas que bloqueen la luz azul.
Mantén horarios consistentes
Aunque no logres dormir todo lo que deseas, irte a la cama y
despertarte a la misma hora todos los días ayuda a regular tu reloj
interno. Esto puede ser útil para mejorar la calidad de las pocas
horas de sueño que logres obtener.
Haz de tu día algo activo
El ejercicio regular puede favorecer un sueño
reparador. No tiene que ser algo intenso; con caminar
diariamente o hacer yoga es suficiente. Además, asegúrate de que tu
exposición a la luz solar sea adecuada, ya que esto ayuda a regular
los ritmos circadianos.
Aprende a manejar el estrés
Dedica las noches a actividades relajantes como pintar, meditar
o escribir en un diario. Si el estrés te mantiene despierto, lleva
tus pensamientos al papel; hacerlo puede ayudarte a despejar la
mente y evitar que tus problemas te sigan a la cama.
¿Qué hacer si
sigues dando vueltas?
A veces, a pesar de tus mejores esfuerzos, simplemente no puedes
dormirte. En lugar de frustrarte, prueba lo siguiente:
- Toma una ducha tibia para relajar tus músculos.
- Cambia de posición en la cama.
- Practica ejercicios de respiración conscientes, enfocándote en
inhalar y exhalar lentamente. - Levántate y da un pequeño paseo en casa. Luego regresa y vuelve
a intentarlo.
Si sientes que tienes problemas físicos como molestias al
respirar, prueba dormir ligeramente inclinado con una almohada para
mejorar el flujo de aire.
Aunque mejorar tus hábitos puede ser efectivo, a veces lo más
importante es simplemente aceptar tus limitaciones por el
momento. La obsesión por «dormir bien» puede ser más
perjudicial que el propio insomnio. En lugar de imponerte
expectativas inalcanzables, céntrate en los pequeños pasos y confía
en que tu cuerpo encontrará su equilibrio con el tiempo.
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Veronica siempre ha tenido una pasión por la
escritura desde su infancia; hija del padre de un médico y madre
naturópata, siempre ha estado inmersa en remedios naturales; se ha
convertido en correctora/editora de libros de medicina y escritora
independiente para blogs que tratan sobre medicina en general o
sobre prevención en particular.
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