En un mundo cada vez más acelerado, donde los plazos y las jornadas abarrotadas se han convertido en la norma, la lucha por conseguir un sueño reparador se ha vuelto una batalla constante. Según una encuesta de Gallup de abril de 2024, cada vez son más los estadounidenses que no alcanzan las ocho horas de sueño recomendadas y que expresan la necesidad de dormir más. Este fenómeno ha contribuido al crecimiento del mercado de ayudas para el sueño, que se estima alcanzará los $130 mil millones. Dentro de este mercado, los suplementos del sueño como la melatonina y el ashwagandha, una hierba adaptógena, se han convertido en alternativas populares.
Pero cuando se trata de elegir entre estos dos, ¿cuál debería ser realmente nuestra opción para mejorar el sueño? Y, ¿deberíamos tomarlos en primer lugar?
¿Qué son la melatonina y el ashwagandha?
La melatonina es una hormona que se produce de forma natural en la glándula pineal del cerebro y que regula nuestro ritmo circadiano. Al actuar como el reloj interno de nuestro cuerpo, nos ayuda a saber cuándo ir a la cama (gracias a los niveles más altos por la noche) y cuándo despertarnos (gracias a los niveles más bajos por la mañana). Podemos aumentar los niveles de melatonina en nuestro sistema con versiones naturales o sintéticas del suplemento, en forma de pastillas, gomitas y similares.
Por su parte, el ashwagandha es un adaptógeno, una hierba que ayuda a regular el cortisol, la hormona del estrés. Proviene de un arbusto que crece en África y Asia, y se puede adquirir en forma de cápsulas, polvo o té. La investigación muestra que puede mejorar la función cerebral, reducir la inflamación y ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad, lo cual puede facilitar un buen sueño.
¿Cuál es más eficaz para el sueño: la melatonina o el ashwagandha?
La investigación sobre la efectividad de la melatonina y el ashwagandha para inducirnos el sueño por la noche es mixta. Un estudio de enero de 2022 publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina encuentra que la melatonina afecta positivamente la calidad de nuestro sueño. Sin embargo, otro estudio publicado ese mismo año en la Asociación Médica Estadounidense (JAMA) encuentra «evidencia débil» en el uso de melatonina para problemas de sueño.
En cuanto al ashwagandha, varios estudios encuentran que tiene un efecto pequeño pero significativo en la mejora del sueño, especialmente cuando se toma durante ocho semanas seguidas y por personas que sufren de insomnio.
A la hora de elegir entre los dos, «la clave es notar si el problema principal es simplemente quedarse dormido o también permanecer dormido», dice el Dr. Jacob Teitelbaum, quien se especializa en el tratamiento de afecciones como el síndrome de fatiga crónica, la fibromialgia y el COVID prolongado, y quien escribió «De Fatigado a Fantástico», que aborda los trastornos del sueño.
«La melatonina es más efectiva para ayudar a dormir, pero también ayuda con el reflujo ácido nocturno, junto con beneficios antioxidantes, inmunitarios y neuroprotectores», dice. «El ashwagandha ayuda al sueño como uno de sus componentes modestos, pero también ayuda a la energía, la cognición, el estrés y otras funciones. Tanto la melatonina como el ashwagandha mejoran el sueño, así como la energía».
¿Cuál es más seguro para el sueño?
Dado que los medicamentos para dormir pueden causar problemas significativos, a Teitelbaum le gusta comenzar con alternativas más naturales y seguras como la melatonina y el ashwagandha. Si bien uno no es necesariamente «más seguro» que el otro, debe asegurarse de que estén certificados por NSF International, que verifica la pureza de los ingredientes de los suplementos. Y, como con la mayoría de las cosas en la vida, deben tomarse con moderación, ya que hay riesgos de tomar demasiado.
Aunque el ashwagandha es seguro para los adultos, según el NIH, sus efectos secundarios pueden manifestarse como diarrea, somnolencia, dolor de cabeza y malestar estomacal. La melatonina también puede causar náuseas, mareos, somnolencia y dolor de cabeza, según la Clínica Cleveland. No se debe tomar ninguno de los dos si se está embarazada o en período de lactancia. Si bien su uso a corto plazo está bien, se sabe poco sobre su uso a largo plazo, aunque podemos desarrollar dependencia psicológica a la melatonina, ya que algunos expertos creen que su efectividad radica en un efecto placebo.
Teitelbaum dice que es razonable usar cualquiera de los dos de forma intermitente durante períodos de estrés o insomnio, o incluso indefinidamente. Pero se sabe poco sobre los efectos del uso a largo plazo de la melatonina, por lo que es mejor consultar con un especialista que pueda ayudarte a desarrollar un plan de juego nocturno. Muchos expertos coinciden en que es importante no confiar en ninguno de estos suplementos como la solución definitiva a tus problemas de sueño.
La Dra. Jennifer Martin, psicóloga y ex presidenta inmediata de la Academia Americana de Medicina del Sueño,no recomienda suplementos para el sueño en absoluto, sino que deberías centrarte en mejorar tu higiene del sueño, eso se traduce en un dormitorio oscuro y fresco, una rutina con una hora de acostarse y de levantarse regular, limitar la exposición a la luz antes de acostarse y aprender cómo reducir los factores estresantes y las ansiedades que pueden afectar el sueño.
Al igual que con cualquier cambio en nuestra rutina de salud, siempre es importante consultar primero con tu médico para determinar la mejor manera de abordar tus problemas de sueño y qué suplemento podría ser el adecuado para ti, si es que alguno lo es.
Por último, la clave es encontrar la solución que mejor se adapte a tus necesidades individuales, en consulta con un profesional de la salud. Y recuerda que los suplementos, por sí solos, no son la respuesta definitiva a los problemas de sueño. Mejorar la higiene del sueño, reducir el estrés y adoptar hábitos saludables también son fundamentales para asegurar un descanso reparador y una mejor calidad de vida.
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Veronica siempre ha tenido una pasión por la escritura desde su infancia; hija del padre de un médico y madre naturópata, siempre ha estado inmersa en remedios naturales; se ha convertido en correctora/editora de libros de medicina y escritora independiente para blogs que tratan sobre medicina en general o sobre prevención en particular.