P: ¿Por qué debemos incluir la avena en nuestra dieta?
R: La avena es un cereal cuyo grano completo es muy rico en fibra dietética soluble (betaglucano), contiene proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y polifenoles, como las avenantramidas (antioxidantes y antiinflamatorios).
Numerosos estudios clínicos han demostrado que la avena ayuda a prevenir y controlar las enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, obesidad y cáncer; debido a que el beta glucano causa saciedad, controla el peso corporal, los niveles sanguíneos de azúcar, colesterol y triglicéridos, y preserva la salud gastrointestinal.
Puede leer: Consultorio de Nutrición: ¿Cómo consumo de bebidas azucaradas aumenta riesgo de diabetes?
El betaglucano forma geles viscosos en el tracto gastrointestinal, que retrasan el vaciamiento gástrico e interfieren con la actividad de diferentes enzimas pancreáticas, ralentizando la digestión y absorción de almidones y grasas; y al incrementar la excreción de ácidos biliares por las heces obligan a que el hígado utilice el colesterol sanguíneo para reemplazar estos ácidos perdidos; y de esta forma baja el colesterol de la sangre (Aránzazu-Aparicio V. y col. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2016).
Según una revisión sistemática el consumo regular de avena o salvado de avena disminuye el colesterol sanguíneo total un 3-6%, y el colesterol-LDL (“malo”) un 4–8% (Thies y col. Br J Nutr. 2014); y esto equivale a reducir el riesgo de enfermedad coronaria hasta un 15% y 8%, respectivamente.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, siglas en inglés) y otras agencias internacionales el consumo regular de un mínimo de 3 gramos diarios de betaglucano (2 onzas de avena), como parte de una dieta baja en grasa saturada (“mala”) y colesterol, puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria.
Las Guías Alimentarias Americanas (DGA 2020-2025) recomiendan consumir por lo menos 3 raciones diarias de cereales de grano completo. ¿Te gustaría consumir 1 taza de leche descremada o yogur natural con 3 cucharadas de avena integral, arándanos y un puñado de nueces? Piénsalo…
