Mantener una actividad física regular es fundamental para la salud general, beneficiando al corazón, los músculos, los órganos y el bienestar mental. Pero lo que mucha gente no sabe es que el ejercicio también puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre. De hecho, según un estudio reciente de investigadores españoles, existe un momento del día particularmente eficaz para hacer ejercicio y reducir la glucemia.
La importancia de controlar los niveles de azúcar en sangre
Una hiperglucemia crónica, incluso leve, puede tener graves consecuencias a largo plazo, como accidentes cerebrovasculares, problemas de visión e insuficiencia renal. Por eso es crucial mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de los rangos saludables, y el ejercicio regular puede ser una herramienta valiosa para lograrlo.
El estudio español que reveló el mejor momento para hacer ejercicio
Un equipo de investigadores de la Universidad de Granada, en España, llevó a cabo un estudio con 186 adultos con sobrepeso u obesidad y al menos un problema metabólico, como hipertensión, diabetes o colesterol alto. Durante 14 días, los participantes usaron dispositivos para monitorear su actividad física y sus niveles de glucosa.
Los resultados mostraron que quienes realizaban más del 50% de su actividad física diaria por la noche, entre las 6 p.m. y la medianoche, lograban las mayores reducciones en sus niveles de glucemia. En comparación con el grupo inactivo, este grupo obtuvo una disminución de 1,10 mg/dL en la glucemia diurna, 2,16 mg/dL en la glucemia nocturna y 1,26 mg/dL en la glucemia general.
Estos beneficios se observaron tanto en hombres como en mujeres, y fueron aún más pronunciados en aquellos participantes con problemas de regulación de la glucosa, como en el caso de la diabetes tipo 2.
¿Por qué el ejercicio nocturno es más efectivo?
Según los expertos, hacer ejercicio por la noche puede ser más eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre por varias razones:
Mejoría de la sensibilidad a la insulina
Durante la noche, el cuerpo se vuelve más sensible a la acción de la insulina, la hormona encargada de regular la glucosa en sangre. Esto permite que el ejercicio nocturno tenga un mayor impacto en la disminución de los niveles de azúcar.
Menor estrés metabólico
Por la noche, el cuerpo se encuentra en un estado de menor estrés metabólico en comparación con las horas del día, lo cual facilita que el ejercicio tenga un efecto más favorable sobre la glucemia.
Sincronización con los ritmos circadianos
El ejercicio nocturno se alinea mejor con los ritmos circadianos del cuerpo, que regulan diversos procesos metabólicos. Esta sincronización parece potenciar los beneficios del ejercicio sobre el control glucémico.
Recomendaciones para aprovechar al máximo el ejercicio nocturno
Si bien tradicionalmente se ha desaconsejado hacer ejercicio por la noche debido a que podría afectar el sueño, los expertos señalan que esto no sucede con actividades suaves y relajantes, como yoga o pilates. De hecho, recomiendan:
- Realizar la sesión de ejercicio al menos 2 horas antes de acostarse.
- Finalizar la rutina con unos minutos de relajación y estiramiento.
- Optar por actividades de baja intensidad que no eleven demasiado la temperatura corporal.
De esta manera, podrás aprovechar los beneficios del ejercicio nocturno para mejorar tus niveles de azúcar en sangre sin que interfiera con tu sueño.
Cómo implementar el ejercicio nocturno en tu rutina
Si bien los resultados de este estudio son prometedores, es importante adaptarlos a tus necesidades y preferencias personales. Aquí te ofrecemos algunas sugerencias:
Analiza cuál es el mejor momento del día para ti, considerando tu horario, energía y predisposición al ejercicio. Para algunas personas, la noche puede ser más práctica que la mañana o la tarde.
Opta por ejercicios como caminatas, yoga, pilates o estiramientos, que no eleven demasiado tu temperatura corporal y te permitan relajarte antes de dormir.
Lleva un registro de tus niveles de azúcar en sangre antes y después de tus sesiones de ejercicio nocturno. Esto te ayudará a ajustar la intensidad y duración para obtener los mejores resultados.
Para maximizar los beneficios, procura realizar tu ejercicio nocturno a la misma hora todos los días. Esto ayudará a sincronizar tus ritmos circadianos.
¿Le resultó útil este artículo?
Veronica siempre ha tenido una pasión por la escritura desde su infancia; hija del padre de un médico y madre naturópata, siempre ha estado inmersa en remedios naturales; se ha convertido en correctora/editora de libros de medicina y escritora independiente para blogs que tratan sobre medicina en general o sobre prevención en particular.