1. Granos de avena integrales
Los granos de avena integrales tienen un contenido ligeramente más alto de fibra y proteína que la avena de acero y la avena arrollada, aunque contienen cantidades similares de vitaminas y minerales. Además, tienen un índice glucémico (IG) más bajo, lo que significa que tienen un impacto menos significativo en los niveles de azúcar en la sangre.
Beneficios de los granos de avena integrales
- Control del azúcar en la sangre: ebido a su estructura de grano intacta, es más difícil que tu cuerpo digiera y absorba los granos de avena integrales, lo que disminuye su impacto en tus niveles de azúcar en la sangre.
- Fuente de hierro: los granos de avena integrales son una buena fuente de hierro, un mineral necesario para el transporte de oxígeno, el crecimiento y el desarrollo, la función celular y la producción de ciertos hormonas.
- Textura masticable: tienen una textura masticable y tardan aproximadamente 30 minutos en prepararse hirviendo en la estufa. Prueba reemplazar tu tazón de cereal habitual por granos de avena integrales con frutos secos y bayas para un comienzo del día nutritivo y delicioso.
2. Salvado de avena
El salvado de avena se fabrica moliendo granos de avena integrales y separando la capa externa de salvado del resto del grano. El salvado de avena es alto en fibra, con al menos un 16% de fibra en peso, y también es rico en β-glucano, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol al aumentar la excreción de colesterol a través de las heces y evitar su absorción en el tracto digestivo.
Beneficios del salvado de avena
- Reducción del colesterol: los hallazgos de una revisión de 2022 de 13 estudios sugirieron que la suplementación con β-glucano de avena es eficaz para reducir significativamente los niveles de colesterol total y LDL en personas con colesterol alto.
- Bajo en calorías y carbohidratos: el salvado de avena es más bajo en calorías y carbohidratos que otros productos de avena, lo que lo convierte en una buena opción para quienes buscan reducir su ingesta de carbohidratos. Dado que es bajo en calorías y una buena fuente de fibra, también es popular entre quienes buscan impulsar la pérdida de peso.
- Fuente de zinc: además de la fibra, el salvado de avena es una buena fuente de zinc, que desempeña un papel importante en la función inmunitaria y la salud de la piel.
El salvado de avena se puede disfrutar como un cereal caliente y también se puede usar para aumentar el contenido de fibra de productos horneados en el hogar como pan, muffins y galletas.
3. Avena de acero
Después de los granos de avena integrales, la avena de acero es el tipo de producto de avena menos procesado que puedes comprar. Se fabrica cortando los granos de avena integrales en piezas más pequeñas, lo que da como resultado un producto de avena con una textura más masticable y un mayor contenido de fibra que la avena arrollada.
Beneficios de la avena de acero
- Fuente de hierro: al igual que los granos de avena integrales, la avena de acero es una buena fuente de hierro.
- Fibra y proteína: la avena de acero también proporciona una buena cantidad de fibra y proteína, aunque ligeramente más bajas que en los granos de avena integrales.
- Índice glucémico bajo: la avena de acero tiene un IG de aproximadamente 53, lo que la convierte en una buena opción para mantener una regulación saludable del azúcar en la sangre.
La avena de acero tarda más en prepararse que la avena arrollada, con un tiempo de cocción promedio de 20 a 30 minutos en la estufa. Remojarla durante la noche puede ayudar a reducir el tiempo de cocción y también ayudar a reducir los antinutrientes que se encuentran en la avena, como los fitatos, los taninos y los oxalatos, que interfieren con la absorción de nutrientes como el zinc y el hierro.
4. Avena arrollada
La avena arrollada, comúnmente conocida como avena «tradicional», es uno de los tipos de productos de avena más populares. Se fabrica al vapor y aplanar los granos de avena integrales, lo que mejora la textura de la avena y disminuye el tiempo de cocción. La avena arrollada tiene una textura suave y tarda mucho menos en prepararse que la avena de acero o los granos de avena integrales, con un tiempo de cocción promedio de aproximadamente cinco minutos.
Beneficios de la avena arrollada
- Más fácil de digerir: aunque son ligeramente más bajos en fibra y proteína que los granos de avena integrales y la avena de acero, la avena arrollada sigue siendo una opción saludable.
- Índice glucémico moderado: debido a que la avena arrollada está más procesada que la avena de acero o los granos de avena integrales, es más fácil de digerir y tiene un índice glucémico más alto. La avena arrollada tiene un IG de alrededor de 56, lo que se considera un IG moderado.
Para reducir el impacto de la avena arrollada en tus niveles de azúcar en la sangre, intenta comerla junto con alimentos altos en fibra y proteína. La fibra y la proteína ayudan a ralentizar la digestión, lo que reduce la velocidad a la que el azúcar se absorbe en el torrente sanguíneo.
5. Avena instantánea
La avena instantánea es popular entre quienes buscan una opción de desayuno rápida que les ahorre tiempo en la cocina. La avena rápida se enrolla muy fina y a veces se precuece, lo que reduce el tiempo de cocción. La mayoría de la avena instantánea tarda solo un minuto o dos en prepararse.
Beneficios y riesgos de la avena instantánea
- Conveniencia: la avena instantánea proporciona nutrientes importantes y es una opción conveniente para el desayuno.
- Azúcar añadido: sin embargo, la avena instantánea con sabores puede ser muy alta en azúcar añadido, lo cual puede ser problemático cuando se consume en grandes cantidades.
Algunos productos de avena instantánea pueden contener varios cucharaditas de azúcar añadido por porción y pueden dañar la salud si se consumen con regularidad. Los estudios muestran que las dietas altas en azúcar añadido contribuyen a varios problemas de salud, desde promover el aumento de peso hasta aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Si deseas la conveniencia de la avena instantánea sin azúcar añadido, prueba la avena arrollada de cocción rápida. La avena arrollada de cocción rápida es avena arrollada que se ha enrollado a un grosor más delgado que la avena arrollada tradicional, lo que reduce el tiempo de cocción. La avena arrollada de cocción rápida generalmente tarda menos de cinco minutos en prepararse, lo que la convierte en una opción conveniente.
6. Harina de avena
Si estás buscando una manera de agregar avena a tu dieta pero no eres fanático de la avena o el salvado de avena, considera probar la harina de avena.
La harina de avena proporciona los mismos nutrientes y compuestos beneficiosos que la avena, incluido el β-glucano, que puede ayudar a apoyar la regulación saludable del azúcar en la sangre, reducir los niveles de colesterol y promover la salud digestiva al fomentar el crecimiento de bacterias probióticas beneficiosas en el tracto gastrointestinal.
Beneficios de la harina de avena
- Más alta en proteínas y fibra: La harina de avena es más alta en proteínas y fibra que la harina de trigo común y proporciona una cantidad decente de minerales como el zinc y el hierro.
- Sin gluten: es excelente para personas con enfermedad celíaca y intolerancia al gluten no celíaca, ya que es naturalmente sin gluten.
- Sabor ligeramente tostado: tiene un sabor suave y ligeramente tostado, y es deliciosa en productos horneados como galletas, panes y muffins.
Consejos para consumir avena
La avena es nutritiva y versátil, y se puede usar para crear platos rápidos y saciantes, incluidas recetas dulces y saladas. Aquí hay algunas formas de disfrutarla:
- Usa granos de avena integrales, avena de acero u avena arrollada en lugar de arroz, farro o quinoa para crear tazones de granos salados.
- Cubre los granos de avena integrales, la avena arrollada o la avena de acero con frutas y frutos secos para un desayuno saciante.
- Prepara avena overnight con avena arrollada.
- Espolvorea salvado de avena en yogur y tazones de batidos.
- Usa avena arrollada para hacer granola casera, barras energéticas y bolas de proteínas.
- Agrega granos de avena integrales a sopas y guisados.
- Usa harina de avena en lugar de harina regular en productos horneados como muffins y panes.
- Agrega granos de avena integrales a las ensaladas.
- Incorpora avena arrollada en pasteles y galletas.
- Usa salvado de avena en los panqueques para aumentar su contenido de fibra.
Existen muchas otras formas de incorporar productos de avena, como granos de avena integrales, avena arrollada, salvado de avena y harina de avena, a tu dieta. Intenta mantener una variedad de productos de avena en tu despensa para que siempre tengas una opción saludable a mano.
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Veronica siempre ha tenido una pasión por la escritura desde su infancia; hija del padre de un médico y madre naturópata, siempre ha estado inmersa en remedios naturales; se ha convertido en correctora/editora de libros de medicina y escritora independiente para blogs que tratan sobre medicina en general o sobre prevención en particular.