La presión arterial alta, también conocida como hipertensión, es
una condición que afecta a un gran número de personas en todo el
mundo. Esta enfermedad puede tener graves consecuencias para la
salud, como
enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Afortunadamente, adoptar una dieta saludable puede ser una
forma efectiva de controlar la presión arterial alta y
reducir el riesgo de complicaciones.
Hoy exploraremos la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop
Hypertension), que ha sido ampliamente recomendada por
expertos en salud y médicos como una forma efectiva de controlar la
presión arterial alta. Además, discutiremos los alimentos
que se deben evitar y los alimentos que se pueden incluir en una
dieta para controlar la presión arterial alta.
¿Qué es la dieta
DASH?
La dieta DASH es un plan de alimentación diseñado
específicamente para ayudar a controlar la presión arterial alta.
Se basa en el consumo de alimentos ricos en nutrientes y
bajos en sodio, grasas saturadas y colesterol. La dieta
DASH también enfatiza el consumo de frutas, verduras,
granos integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras y
nueces.
La dieta DASH se ha demostrado que reduce la presión arterial en
estudios clínicos y ha sido recomendada por la Asociación Americana
del Corazón como una estrategia dietética efectiva
para controlar la hipertensión. Además de ayudar a controlar la
presión arterial, la dieta DASH también puede tener otros
beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de
enfermedades cardíacas y la mejora de la salud en
general.
Alimentos
recomendados en la dieta DASH
La dieta DASH se basa en el consumo de alimentos saludables y
nutritivos. Estos son algunos de los alimentos recomendados en la
dieta DASH:
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son una parte fundamental de la dieta
DASH. Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y
pueden ayudar a reducir la presión arterial. Se recomienda
consumir al menos 4-5 porciones de frutas y verduras al día.
Algunas opciones saludables incluyen manzanas, plátanos,
fresas, brócoli, espinacas y zanahorias.
Granos integrales
Los granos integrales, como el arroz integral, la avena
y el pan de trigo integral, son una excelente fuente de
fibra y nutrientes. Se recomienda consumir al menos 6-8 porciones
de granos integrales al día. Estos alimentos pueden ayudar a
reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.
Lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche
descremada, el yogur bajo en grasa y el queso reducido en grasa,
son una buena fuente de calcio y proteínas. Se recomienda
consumir de 2 a 3 porciones de lácteos bajos en grasa al día. Estos
alimentos pueden ayudar a mantener huesos fuertes y saludables, así
como a controlar la presión arterial.
Proteínas magras
Las proteínas magras, como el pollo, el pescado, los
frijoles y las lentejas, son una excelente opción para una
dieta saludable. Se recomienda consumir de 2 a 3 porciones de
proteínas magras al día. Estos alimentos son bajos en grasas
saturadas y pueden ayudar a controlar la presión arterial.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas son una excelente fuente de
grasas saludables, proteínas y fibra. Se recomienda
consumir una porción de nueces o semillas al día. Algunas opciones
saludables incluyen almendras, nueces, semillas de chía y
semillas de girasol.
Alimentos que se deben evitar en una dieta para controlar la
presión arterial alta
Además de incluir alimentos saludables en tu dieta, también es
importante evitar ciertos alimentos que pueden elevar la presión
arterial. Estos son algunos de los alimentos que se deben evitar en
una dieta para controlar la presión arterial alta:
Alimentos ricos en
sodio
El sodio es un mineral que puede elevar la presión arterial.
Se recomienda limitar la ingesta de sodio a menos de 2,300
mg al día, o incluso a menos de 1,500 mg al día para
personas con hipertensión o mayor riesgo de desarrollarla. Algunos
alimentos ricos en sodio que se deben evitar incluyen alimentos
procesados, comidas rápidas, enlatados y alimentos salados.
Grasas saturadas y
colesterol
Las grasas saturadas y el colesterol pueden contribuir a la
presión arterial alta y aumentar el riesgo de enfermedades
cardíacas. Se recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas y
colesterol en la dieta. Algunos alimentos ricos en grasas saturadas
y colesterol que se deben evitar incluyen carnes grasas,
productos lácteos enteros, mantequilla, alimentos fritos y
alimentos procesados.
Azúcares añadidos
Los azúcares añadidos, como el jarabe de maíz de alta
fructosa y el azúcar refinado, pueden contribuir al
aumento de peso y elevar la presión arterial. Se recomienda limitar
la ingesta de azúcares añadidos en la dieta. Algunos alimentos
ricos en azúcares añadidos que se deben evitar incluyen
bebidas azucaradas, dulces, pasteles y alimentos procesados
con alto contenido de azúcar.
Consejos
adicionales para controlar la presión arterial alta
Además de seguir una dieta saludable, hay otros cambios en el
estilo de vida que pueden ayudar a controlar la presión arterial
alta. Estos son algunos consejos adicionales que puedes seguir:
Mantener un peso
saludable
Mantener un peso saludable es importante para controlar la
presión arterial alta. Si tienes sobrepeso u obesidad, perder
incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir la
presión arterial. Además, llevar un estilo de vida activo y
hacer ejercicio regularmente puede ayudar a mantener un
peso saludable.
Limitar el consumo de
alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión
arterial. Se recomienda limitar el consumo de alcohol a una
copa al día para las mujeres y dos copas al día para los
hombres. Si tienes presión arterial alta, es posible que
debas limitar aún más tu consumo de alcohol o evitarlo por
completo.
Reducir el estrés
El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta.
Busca formas de reducir el estrés en tu vida, como
practicar técnicas de relajación, hacer ejercicio
regularmente, dormir lo suficiente y buscar apoyo
emocional.
Dejar
de fumar
Fumar puede aumentar la presión arterial y dañar los vasos
sanguíneos. Si eres fumador, buscar ayuda para dejar de fumar puede
ayudar a reducir la presión arterial y
mejorar tu salud en general.
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Maria es una periodista especializada en estilo de
vida quien desde 2007 se desempeña en la redacción de artículos en
español para variadas temáticas, entre ellas salud, deportes,
viajes, cocina.
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