Cuánto ejercicio hay que hacer para mantenerse en forma en función del sexo, la edad y el nivel de entrenamiento previo
Cada uno tiene sus propios objetivos
Hacer deporte significa, en primer lugar, fijarse objetivos en función de la historia personal y a corto, medio o largo plazo. Estos factores son muy importantes para la orientación, corresponden a una especie de «brújula» para su cuerpo y, sobre todo, para su espíritu, coraje y determinación. Para tener un éxito total, la planificación debe ser lógica, de lo contrario el desánimo se apodera de cualquier plan y se abandona. Hay que familiarizarse con ciertos términos, como el macrociclo (programas que duran de 10 a 12 meses), el mesociclo (objetivos a medio plazo que duran de 4 a 10 semanas) o, por último, el microciclo (de corta duración, de 2 a 10 días).
Hay que hacerse una pregunta principal: ¿por dónde empiezo?
Antes de pensar en el objetivo, es esencial comprender el punto de partida manteniendo un análisis honesto de los resultados anteriores y actuales. ¿Cuánta perseverancia he demostrado a lo largo del tiempo? ¿Con cuánta determinación persigo mis objetivos? ¿Conozco la ejecución correcta de algunos ejercicios específicos? ¿Cuántas veces las he hecho? ¿He trabajado alguna vez con un entrenador personal? ¿Con qué resultados?
Entonces empiezas a fijarte objetivos: ¿perder peso? ¿Aumentar la resistencia cardiorrespiratoria? ¿Tonificar los grupos musculares de todo el cuerpo? ¿O mejorar la movilidad de las articulaciones? Estos objetivos pueden sumarse, cambiar con el tiempo, sucederse o invertirse en función de sus necesidades actuales y del avance de la edad, o si necesita seguir un programa después de una lesión.
En definitiva, conocerse a sí mismo significa saber elegir el tipo de entrenamiento: si te gusta sudar y escuchar música, la zumba puede ser para ti. Si quieres hacer un entrenamiento silencioso y solitario y llevar un registro de tus progresos, un programa de cuerpo libre y de pequeña implementación podría ser el adecuado para ti. Si no te apetece quedarte en casa, puedes convertir tu calentamiento en una caminata enérgica al aire libre. En resumen, no tiene sentido embarcarse en algo que te desmotive desde el principio por culpa de las condiciones externas. Sería mejor encontrar un compromiso y convertir tu entrenamiento en algo que te guste hacer. Si decides confiarte a un entrenador personal, debe gustarte y sentirte seguro en términos de competencia y honestidad.
Qué significa estar «en forma»
Para estar en forma, hay que sacar a relucir un concepto fundamental que a veces queda muy excluido de las conversaciones sobre fitness: el placer. Estar en forma físicamente también significa acercarse al placer de gustarse a uno mismo. Parece un juego de palabras, pero es un factor fundamental. Un cuerpo bello también significa poder mirarse en un espejo y sentirse en armonía con uno mismo. La higiene de los pensamientos, de la vida, la dieta regular son factores fundamentales a contemplar junto con el entrenamiento. Estar en forma significa concebir el esfuerzo físico como algo que oxigena todo el cuerpo, da nueva energía, refuerza el sistema inmunitario y permite vivir mejor día a día.
Si analizamos la condición física óptima desde un punto de vista técnico, descubrimos que se basa en parámetros precisos como la fuerza, la velocidad, la flexibilidad, la resistencia y la coordinación. Mover una masa significa tener fuerza y ser flexible significa ampliar siempre el rango de movimiento que gana una articulación, considerando también el tiempo mínimo que se necesita para realizar un movimiento. La duración con la que se realiza un esfuerzo físico corresponde a la resistencia, mientras que la coordinación es la capacidad de ensamblar movimientos y hacer preciso un gesto que implique simultáneamente diferentes distritos del cuerpo. La combinación de todos estos factores hace que el cuerpo sea armonioso, eficiente y estable en el estado general de salud.
Cuántas veces a la semana hay que entrenar
Lo ideal sería entrenar de 3 a 4 veces por semana con una duración de al menos 45 o 50 minutos. El aumento debe ser progresivo y con el tiempo también puedes añadir cargas para definir y tonificar en el mejor de los casos. Es muy importante planificar el entrenamiento en función del ciclo menstrual para las mujeres en fase fértil.
La verdadera clave de un entrenamiento eficaz, además de la frecuencia, es el respeto de la fase de carga y descarga. En el fitness, normalmente 3 semanas corresponden a la fase de carga y 1 semana a la fase de descarga, en general. ¿Qué hace en la semana de carga? Se entrena bien el corazón con ejercicios aeróbicos, se tonifican todos los músculos con pesas y cargas o se trabaja el cuerpo libre. De hecho, la fase de descarga es fundamental para poder volver a empezar con un nuevo periodo de carga. Saltárselo o hacerlo de forma descuidada o distraída podría comprometer todo el programa de formación. Se trata de una fase en la que se presta gran atención a los estiramientos activos, la respiración y los ejercicios de bajo impacto que permiten la recuperación no sólo mental sino también física.
Tipos de entrenamiento según sus objetivos
Si se entrena un grupo muscular a la vez durante la semana (objetivo de la microcirculación) se elige un tipo de entrenamiento llamado de monofrecuencia. Por ejemplo, en un primer día se entrenan pectorales, deltoides, tríceps y en un segundo día dorsales, deltoides y bíceps, mientras que en un tercer día piernas y abdomen y así seguir con entrenamientos diferenciados distribuidos a lo largo de la semana.
El entrenamiento multifrecuencia consiste en un entrenamiento que repite los mismos ejercicios o patrones motores similares a lo largo de la semana. Este tipo de entrenamiento permite perfeccionar los movimientos hasta alcanzar un nivel técnico importante.
Si quieres empezar un programa no sería mala idea hacer un pequeño chequeo, una revisión por parte de tu médico de cabecera. En el caso de que confíes en un entrenador personal es muy importante comunicar cualquier lesión previa o condición patológica congénita. Empezar a entrenar cambia tu vida, significa dar un paso positivo hacia ti mismo.
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Angie Bravo
Maria es una periodista especializada en estilo de vida quien desde 2007 se desempeña en la redacción de artículos en español para variadas temáticas, entre ellas salud, deportes, viajes, cocina.
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