En el norte de Europa, el invierno no solo trae frío extremo y paisajes cubiertos de nieve, sino también meses enteros con escasas horas de luz solar. En regiones ubicadas por encima del Círculo Polar Ártico, la oscuridad puede extenderse desde octubre hasta abril, una condición que representa un desafío constante para la salud mental y física. Sin embargo, países como Noruega, Suecia y Finlandia han desarrollado estrategias respaldadas por la ciencia y la cultura para mitigar el impacto emocional de esta etapa del año.
De acuerdo con NBC News, el momento más crítico del invierno ocurre alrededor del 21 de diciembre, durante el solsticio invernal, cuando se registra el día más corto y la noche más larga en el hemisferio norte. Aunque a partir de esa fecha la duración de la luz diurna aumenta gradualmente, las semanas posteriores siguen marcadas por temperaturas extremas y una sensación persistente de penumbra.
La oscuridad y el reloj biológico
Especialistas consultados por la agencia AP advierten que la falta de luz natural altera el ritmo circadiano, el sistema que regula funciones esenciales como el sueño, el apetito y el estado de ánimo. El doctor Timo Partonen, investigador del Instituto Finlandés para la Salud y el Bienestar, explica que durante el invierno “el reloj biológico pierde sincronización”, lo que puede provocar cansancio crónico, dificultad para concentrarse y un sueño prolongado que no siempre resulta reparador.
Como respuesta, Partonen recomienda el uso de simuladores de amanecer, también conocidos como despertadores con luz solar. Estos dispositivos iluminan gradualmente la habitación al despertar, imitando la salida del sol y ayudando al organismo a activarse de manera más natural, lo que reduce la fatiga diurna.
Combatir el aislamiento y mantener rutinas
El invierno también suele intensificar el aislamiento social. Según Partonen, muchas personas se vuelven más irritables y tienden a reducir el contacto con su entorno, una conducta que puede agravar los síntomas de tristeza estacional. Los expertos coinciden en que sostener rutinas diarias, mantener vínculos sociales y practicar ejercicio en compañía son factores clave para proteger la salud mental.
La actividad física, además, ayuda a contrarrestar el aumento de peso típico del invierno, que puede oscilar entre 2 y 5 kilogramos. Este incremento suele estar asociado a los antojos de carbohidratos y alimentos ricos en calorías, especialmente durante las horas nocturnas, cuando la falta de luz influye en los hábitos alimenticios.
Depresión estacional y terapia de luz
En su forma más intensa, la tristeza invernal puede derivar en el trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), una condición reconocida clínicamente que afecta a millones de personas. Según NBC News, la doctora Kathryn Roecklein, de la Universidad de Pittsburgh, señala que quienes padecen SAD presentan una menor sensibilidad al espectro azul de la luz, lo que explicaría la mayor incidencia de síntomas durante el invierno.
Ante este panorama, los especialistas recomiendan la terapia de luz como una de las herramientas más eficaces. El profesor Christian Benedict, de la Universidad de Uppsala, subraya que el malestar invernal “no es un destino inevitable”. Esta terapia se realiza mediante lámparas que alcanzan los 10,000 lux, un nivel de brillo hasta veinte veces superior al de una luz doméstica convencional, durante aproximadamente 30 minutos cada mañana.
El costo de estos dispositivos puede variar entre $70 y $400 dólares, y en algunos casos los seguros médicos cubren parte del gasto cuando existe un diagnóstico formal de SAD. Partonen sugiere complementar la terapia de luz con el simulador de amanecer antes del mediodía para mejorar la sincronización del reloj biológico y estimular la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para el bienestar emocional.
La actitud mental como aliada del invierno
Más allá de la tecnología y las intervenciones médicas, el enfoque psicológico desempeña un papel fundamental en la manera en que los países nórdicos atraviesan el invierno. Ida Solhaug, profesora asociada de la Universidad de Tromsø, en Noruega, destaca la importancia de adoptar una actitud positiva frente a la temporada fría. “Aceptar el invierno, en lugar de temerle o resistirse, puede cambiar la percepción del entorno”, señala.
Esta visión forma parte de la cultura escandinava y se refleja en prácticas cotidianas. En Dinamarca y Noruega, por ejemplo, el concepto de hygge promueve la comodidad, el bienestar y los momentos acogedores en casa. En Suecia, la pausa del fika, un encuentro social alrededor del café, refuerza los vínculos incluso en los días más oscuros.
Solhaug también recomienda mantener el contacto con el exterior siempre que sea posible. Desde caminatas rápidas a pesar del frío hasta actividades más extremas, como la inmersión en aguas heladas, forman parte de los hábitos revitalizantes que ella misma practica en las costas de Tromsø. Para los países nórdicos, el invierno no es solo una etapa que se sobrevive, sino una estación que, con las herramientas adecuadas, puede afrontarse con equilibrio, resiliencia y bienestar.
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