Cuando se habla de salud y nutrición, la mayoría de los consejos se enfocan en lo que comemos: más frutas, menos azúcar, evitar los ultraprocesados. Pero hay un factor igual de importante que a menudo pasa desapercibido: la velocidad a la que comemos.
Puede parecer un detalle menor, pero cada vez más expertos coinciden en que comer demasiado rápido puede afectar negativamente nuestra salud física y mental. Y no solo eso: adoptar un ritmo más pausado al comer puede ser una estrategia poderosa para mantener un peso saludable, mejorar la digestión y disfrutar más de la comida.
¿Comes demasiado rápido? Una señal clave para saberlo
Una pista clara de que estás comiendo más rápido de lo recomendable es el tiempo que tardas en terminar tus comidas. Si sueles devorar el desayuno, el almuerzo o la cena en menos de 20 minutos, probablemente estés comiendo demasiado rápido.
“Se necesitan alrededor de 20 minutos para que el estómago le envíe al cerebro las señales hormonales que indican que está lleno”, explica Leslie Heinberg, especialista en salud conductual del Centro Médico Cleveland Clinic. “Cuando las personas comen muy rápido, esas señales no alcanzan a llegar a tiempo, y es fácil comer más de lo necesario antes de sentir saciedad”.
Esto explica por qué muchas personas que comen rápido suelen repetir el plato, picar entre comidas o sentir una sensación de pesadez poco tiempo después de haber comido.
Los riesgos silenciosos de comer a toda velocidad
Comer rápido no solo afecta tu sensación de saciedad. También puede tener consecuencias físicas concretas. Según Heinberg, quienes comen de forma acelerada tienden a tragar más aire, lo que puede provocar hinchazón abdominal, gases e indigestión.
Además, al masticar poco, los alimentos no se procesan adecuadamente en la boca, lo que puede afectar el proceso digestivo en general. Esto reduce la absorción de nutrientes esenciales y aumenta el riesgo de que trozos grandes de comida queden atorados en el esófago, algo que puede ser peligroso.
Diversos estudios han encontrado una relación entre comer rápido y un mayor riesgo de obesidad. Por el contrario, quienes comen más lentamente suelen tener índices de masa corporal más bajos y un menor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.
La buena noticia es que este hábito puede modificarse. Para Heinberg, el primer paso para desacelerar es evitar las distracciones mientras se come. “Cuando las personas comen viendo televisión o revisando el celular, tienden a comer sin pensar, guiándose por el final del programa o el video, y no por la sensación de saciedad”, explica.
Practicar la alimentación consciente (también conocida como “mindful eating”) implica prestar atención plena a lo que comemos: observar el color y la textura del alimento, notar su aroma, saborearlo y masticarlo con intención.
“Cuando enfocamos toda nuestra atención en la comida, solemos disfrutar más, comer menos y sentirnos más satisfechos”, señala Heinberg.
Trucos para desacelerar el ritmo de tus comidas
Cambiar la velocidad con la que comemos puede parecer difícil, sobre todo si llevamos años con el mismo hábito. Pero hay técnicas simples y efectivas que pueden ayudarte:
1) Usa tu mano no dominante para comer, lo que ralentiza automáticamente el proceso.
2) Prueba con utensilios inusuales, como palillos, para obligarte a comer más despacio.
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3) Toma pausas intencionales durante la comida: deja los cubiertos entre bocados o bebe agua con frecuencia.
4) Mastica más: contar hasta 15 o 20 masticaciones por bocado puede ayudarte a ralentizarte sin darte cuenta.
La psicóloga clínica Helen McCarthy, miembro de la Sociedad Psicológica Británica, recomienda también aumentar el número de masticaciones por bocado como forma natural de desacelerar. Según sus pacientes, al masticar más lentamente, incluso cambia la percepción del sabor de ciertos alimentos.
Un caso llamativo es el de una mujer que comía un tubo de papas fritas cada noche. Tras el consejo de McCarthy de comer una a una y masticarlas con atención, la paciente descubrió que el sabor era desagradable: “Me supieron a químicos pegajosos”. Al poco tiempo, dejó de desearlas.
Los alimentos ultraprocesados: aliados del comer rápido
McCarthy también señala que el tipo de comida influye en el ritmo con que comemos. “Es más fácil comer rápidamente alimentos ultraprocesados, ya que tienen una textura suave y requieren poca masticación”, explica. Por el contrario, frutas, verduras y proteínas magras suelen demandar más tiempo para ser digeridas correctamente.
Esta es una de las razones por las que los alimentos naturales ayudan de forma indirecta a comer más despacio: nos obligan a masticar más, lo que mejora la digestión y favorece la sensación de saciedad.
Es cierto que no siempre es posible comer con calma. La vida moderna nos obliga a veces a almorzar en una reunión o a picar algo mientras hacemos mandados. Pero incluso en esas situaciones, los expertos recomiendan ser conscientes del momento de comer.
“La clave está en estar presentes, aunque sea por unos minutos”, dice Sarah Berry, científica de la empresa de nutrición ZOE. “Si no estamos atentos, es muy fácil comer de más sin darnos cuenta”.
Berry sugiere que, cuando sea posible, nos enfoquemos en cómo sabe y se siente la comida. Esto nos ayudará a reconectarnos con nuestras señales internas y a reducir la tendencia a comer por ansiedad o aburrimiento.
Así que la próxima vez que te sientes a comer, respira, mastica con calma y disfruta. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
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