Nuestra alimentación es importante en todas las etapas de la vida- mientras mas temprano le damos importancia, mejor. A medida que avanzamos en edad, la importancia de una alimentación adecuada se vuelve aún más crucial. Nuestros hábitos alimenticios no solo afectan nuestra energía diaria y bienestar físico, sino que también juegan un papel fundamental en nuestra salud a largo plazo. Adoptar una dieta equilibrada puede marcar la diferencia entre envejecer con vitalidad y enfrentar problemas de salud crónicos.
Claves para una alimentación que promueva un envejecimiento saludable:
Variedad en el Plato: Una alimentación que incluya variedad de colores, sabores y texturas asegura la ingesta de nutrientes esenciales. Frutas y verduras frescas son fuentes importantes de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a proteger nuestras células del daño oxidativo asociado con el envejecimiento.
Proteínas de Calidad: Mantener la masa muscular y la fuerza se vuelve crucial para la movilidad y la independencia a medida que envejecemos. Los alimentos fuentes de proteínas como el pollo, pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa son fundamentales. Incluir proteínas en cada comida puede ayudar a mantener y reparar tejidos.
Grasas Saludables: Las grasas también son necesarias, en sus justas cantidades. Escojamos grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, nueces y pescado graso como el salmón, sardina y tuna. Estas grasas son beneficiosas para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la inflamación.
Fibra para la Salud Digestiva: Una dieta rica en fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, previene el estreñimiento y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Las fuentes de fibra incluyen frutas, verduras, cereales enteros y legumbres.
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Control de la Sal y el Azúcar: Reducir el consumo de sal puede ayudar a mantener la presión arterial en niveles saludables. Limitar el azúcar refinado y los alimentos procesados puede ayudar a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de diabetes.
Hidratación Adecuada: A medida que envejecemos, puede ser más fácil deshidratarnos. Tomar suficiente agua, y que esta tenga sus minerales, es fundamental para mantener la función adecuada de los órganos y asegurar una piel sana. La cantidad depende de la persona, cuánto come, el clima, actividad física y si tiene alguna condición de salud que pueda limitar su ingesta. En sentido general, alrededor de dos (2) litros para una dieta de 2000 calorías (1ml/caloría/día).
Moderación y Equilibrio: Finalmente, junto con la variedad, se debe tomar en cuenta el equilibrio y la moderación. Incluir los diferentes nutrimentos -proteínas, hidratos de carbonos y grasas. Disfrutar de comidas saludables no significa privarse de placeres ocasionales. Se trata de adoptar hábitos que sean sostenibles a través del tiempo. Todo, o casi todo, con moderación.
Una alimentación moderada, equilibrada y variada puede marcar la diferencia en cómo envejecemos. Invertir en nuestra salud a través de la alimentación no solo mejora nuestra calidad de vida actual, sino que también nos prepara mejor para disfrutar de una adultez mayor activa y plena. Combinar la alimentación con actividad física, ejercicios cognitivos, vida social, manejo de estrés y control adecuado de nuestras morbilidades podría contribuir incluso a la prevención de deterioro cognitivo. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a articulos@sodonuclim.org y nos puedes encontrar en @sodonuclim.
