Cuando hay un diagnóstico de diabetes y resistencia a la insulina, lo primero que se hace es disminuir la cantidad de azúcar y carbohidratos. Sin embargo, hay tres principios básicos para mantener la glucosa a raya, según explica Antonio Cota, médico internista especialista en diabetes.
El experto explica que, más que dejar de comer carbohidratos, hay tres principios sumamente sencillos:
- Principio número 1: Elimina o reduce al máximo los detonantes de resistencia a la insulina.
- Principio número 2: Construye tu plato de forma correcta. Aquí necesitas ajustar fibra, carbohidratos, proteínas y grasas saludables de acuerdo a tu situación.
- Principio número 3: No se quede con hambre.
Cómo aplicar los 3 principios
Principio 1: Elimina los disparadores de resistencia a la insulina
Cota explica que, aunque parece sencillo, el primer paso es eliminar los disparadores de la resistencia a la insulina.
Lo primero que indica es que las grasas saludables son las que menor impacto tienen, seguidas por la proteína y el carbohidrato. “Si tú estás pensando que la proteína te afecta mucho menos en los niveles de insulina, estás totalmente equivocado. La proteína y el carbohidrato estimulan tu resistencia a la insulina casi al mismo grado”.
Según su experiencia en consulta, muchos pacientes con resistencia a la insulina eliminan de su dieta las harinas y aumentan el consumo de huevo, carne, pollo y pescado; optando por desayunos ricos en jamón, tocino, chorizo o salchichas. En este punto, el especialista recomienda evitar los refrescos de dieta y dejar de tomar la proteína en polvo que se está consumiendo.
“La ingesta de proteínas normalmente estimula a las células alfa y beta para producir glucagón e insulina, respectivamente, en personas que no viven con diabetes”, revela n estudio publicado por Frontiers sobre los efectos del consumo de proteínas y la diabetes.
Principio 2: Construye tu plato de forma correcta
Una estrategia nutricional que mejora la manera como el organismo procesa la insulina es construyendo un plato saludable que incluya vegetales ricos en fibra.
La clave es aportar más fibra a la comida, bajar la proteína (pero no drásticamente, para conservar su músculo), disminuir las grasas saturadas y subirle a las grasas saludables. Destaca la importancia de mantener la constancia construyendo un plato correctamente para que, con el tiempo, se logre nivelar su insulina y regular su resistencia a la insulina.
Principio 3: No pasar hambre
El tercer principio es no quedarse con hambre, porque esto es una señal de que el cuerpo se queda sin nutrición.
“Esas señales de hambre que usted siente son porque su cuerpo no puede quemar el azúcar, ni la proteína ni la grasa de su cuerpo. Entonces, imagínese, su cuerpo le está pidiendo nutrición y usted no le da; eso somete a su cuerpo a un grado de estrés que ahorita no le conviene”, explica.
¿Qué se puede comer? Una pequeña porción de semillas, un yogur o una fruta, pero no se quede con hambre. Una forma estratégica de aumentar la saciedad es, precisamente, incrementar la fibra en las comidas.
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