Correr con el depósito medio vacío se parece a intentar leer con poca luz, se puede, pero cuesta. En cambio, comer demasiado cerca de la salida puede dejar pesadez y molestias digestivas. La alimentación cambia la energía, el ritmo y hasta el ánimo en cada zancada. Por eso conviene pensar en tres momentos: antes, durante y después. Lo más efectivo suele ser probar en entrenamientos, ajustar por sensaciones y repetir lo que funciona con el propio estómago.
¿Qué comer antes de correr para tener energía sin pesadez?
Antes de correr, el objetivo es llegar con glucosa disponible sin notar el estómago lleno. En la práctica, los carbohidratos suelen ser la base, y el tamaño de la comida depende del margen de tiempo.
Si se come con tiempo: elegir carbohidratos que sostengan el ritmo
Cuando hay entre 1 y 3 horas, suele ir bien una comida centrada en carbohidratos. Si la persona tiene digestión sensible, conviene moderar fibra y grasa, porque pueden sentar pesadas.
Opciones cotidianas y fáciles de repetir:
- Avena con canela y un toque dulce (mermelada o miel), más fruta si apetece.
- Granola con yogur y frutos rojos.
- Tostada con mantequilla de cacahuete y plátano (en porción moderada).
Si se busca algo muy suave, el pan blanco o la patata cocida pueden resultar más cómodos.
Si se corre temprano o con poco margen, un bocado pequeño suele ser suficiente
En salidas a primera hora, muchas personas rinden mejor con un snack 30 minutos antes, por ejemplo un plátano con un poco de mantequilla de cacahuete. La meta es simple: energía rápida, sin “ladrillos” en el estómago.
¿Qué comer y beber durante la carrera cuando dura más de una hora?
En rodajes de menos de 60 minutos, la mayoría no necesita comer. A partir de una hora, el intestino suele volverse más delicado por el impacto y el cambio de flujo sanguíneo, así que mandan los carbohidratos fáciles y la hidratación.
Carbohidratos rápidos en la cantidad adecuada para evitar el bajón
Un punto de partida práctico es apuntar a unos 60 g de carbohidratos por hora. En esfuerzos muy largos, algunas guías suben esa cifra si la persona lo tolera. Además, combinar fuentes ayuda a absorber mejor, con predominio de glucosa y una parte menor de fructosa (aprox. 80% y 20%).
En carreras largas, la energía se gestiona mejor con carbohidratos simples y constantes, no con atracones puntuales. Suelen funcionar bien los geles, gominolas deportivas, bebidas con carbohidratos, compotas tipo puré de manzana o de plátano, o snacks de fruta.
¿Cómo reducir el riesgo de molestias digestivas mientras se corre?
Si el estómago protesta, conviene evitar cafeína, picante y exceso de fibra antes y durante. En personas con intestino irritable, un enfoque bajo en FODMAP puede aliviar síntomas en días clave. También influye el estrés, porque el eje intestino-cerebro puede acelerar el tránsito. Una estrategia útil es el “entrenamiento intestinal”, empezar con bebida con carbohidratos, luego añadir pequeñas cantidades de comida, y repetirlo con constancia.
¿Qué comer después de correr para recuperar mejor y llegar fresco al siguiente entrenamiento?
Después, ya no se trata solo de llenar el tanque. Toca reparar músculo y reponer glucógeno, con comida real cuando sea posible.
La combinación más útil: carbohidratos para reponer y proteína para reparar
En la primera hora tras una tirada larga o una carrera, suele ayudar una mezcla orientativa de unos 20 g de proteína y cerca de 60 g de carbohidratos, preferiblemente complejos. Algunas opciones simples son leche con chocolate, un batido de fruta con proteína, boniato o arroz integral con pollo, tofu o legumbres, o un wrap integral con verduras a la plancha.
Alimentos que aportan un extra de micronutrientes sin complicar la comida
Sumar espinaca, otras hojas verdes o frutos rojos aporta antioxidantes sin esfuerzo. Además, el yogur encaja bien en meriendas de recuperación. Para variar, el salmón añade omega-3, y las legumbres suben la proteína vegetal.