En invierno, el cuerpo parece ir con el freno puesto. Hay menos luz, más prisas, calefacción a tope y esa cadena de estornudos en el transporte público. En ese contexto, el sistema inmune trabaja como un equipo de seguridad: reconoce amenazas, activa defensas y ayuda a reparar. El problema es que algunos hábitos típicos de la estación, como dormir peor o ver poco el sol, pueden dejarlo con menos recursos.
Los suplementos de invierno no sustituyen una dieta completa, el sueño ni el movimiento diario. Su papel es más humilde y útil a la vez: cubrir carencias o apoyar momentos concretos, cuando la alimentación no alcanza o el estilo de vida no acompaña.
Antes de tomar nada, conviene saber qué sí funciona en invierno
No todo lo que se anuncia como “defensas” tiene el mismo respaldo. La evidencia es más sólida para nutrientes esenciales, y más irregular para ciertos extractos vegetales. Por eso, antes de comprar, suele compensar revisar lo básico: proteína suficiente, frutas y verduras a diario, hidratación, y un descanso que permita recuperar.
Cuando hay cansancio que no cede, poca exposición al sol o infecciones repetidas, una analítica puede aclarar el panorama. En especial, se valora la vitamina D y, según el caso, hierro o zinc. Embarazo, medicación crónica y enfermedades autoinmunes son situaciones en las que conviene consultar antes de suplementar.
Señales de que puede haber una carencia (y cuándo pedir una analítica)
Poca luz solar durante semanas, dietas restrictivas, fatiga persistente, mucosas resecas o una recuperación lenta tras un catarro pueden ser pistas. No sirven para diagnosticar, pero sí para abrir conversación con un profesional y decidir qué parámetros revisar.
Reglas básicas de seguridad para elegir un suplemento
Conviene leer la etiqueta, comprobar dosis por toma y forma del nutriente, y evitar megadosis “por si acaso”. También ayuda elegir marcas con controles de calidad y revisar posibles interacciones. La pauta del envase o la indicada por un profesional suele ser la opción más sensata.
Los seis aliados más usados para apoyar las defensas, y qué puede esperar cada persona
Estos suplementos se usan mucho en temporada de catarros. Su objetivo realista es apoyar la función inmune, acortar síntomas en algunos casos o corregir déficits, no “blindar” contra virus.
Vitamina D, la clave cuando falta sol
Participa en la respuesta inmune y en invierno es fácil quedarse corto por la baja exposición solar. Suele tener más sentido cuando hay niveles bajos confirmados, y se evita el exceso por cuenta propia.
Vitamina C, apoyo diario con efecto modesto en resfriados
No evita todos los resfriados, pero revisiones amplias señalan que puede acortar la duración en algunas personas si se toma de forma regular. Es más útil cuando la dieta va pobre en fruta y verdura.
Zinc, útil si se toma al inicio de los síntomas
El zinc interviene en muchas funciones defensivas. Se usa a menudo al notar los primeros signos de catarro. Puede dar molestias digestivas, y no conviene mantenerlo mucho tiempo sin control.
Probióticos, el eje intestino-defensas en temporada de catarros
Parte del sistema inmune se relaciona con el intestino. Algunas cepas concretas han mostrado menos días de síntomas en invierno, aunque la respuesta varía. Se recomienda elegir productos con cepas identificadas, y puede ser práctico tras antibióticos o digestiones irregulares.
Equinácea, opción vegetal para episodios puntuales
Su uso es tradicional, pero la evidencia es desigual. Si se toma, mejor en periodos cortos y con prudencia. En alergias, autoinmunidad o tratamiento inmunosupresor, conviene consulta previa.
Saúco, popular en jarabes, con expectativas realistas
Se ve mucho en jarabes y gominolas. Aun así, su respaldo es más limitado que el de vitamina D, C o zinc. Interesa vigilar azúcares añadidos y no usarlo como sustituto de hábitos.
Dormir lo suficiente, ventilar espacios, lavarse las manos, moverse cada día y comer con proteína y vegetales sigue siendo la base. A partir de ahí, suele funcionar elegir solo uno o dos suplementos según necesidad, tolerancia y contexto. Si hay dudas, síntomas que se alargan o medicación de por medio, lo más seguro es consultarlo con un profesional.