La pérdida de peso en personas mayores de 50 años requiere ajustes ante cambios fisiológicos documentados: disminución del gasto energético en reposo, reducción de masa muscular (entre un 3% y un 8% por década desde los 30 años) y alteraciones hormonales que favorecen la acumulación de grasa abdominal. Especialistas en nutrición y medicina deportiva indican que estrategias basadas en hábitos sostenibles, sin dietas restrictivas, son más efectivas para mejorar la composición corporal (reducción de grasa y preservación de masa muscular).
Con la edad, el metabolismo se ralentiza, lo que exige adoptar un déficit calórico moderado, priorizar el entrenamiento de fuerza y asegurar un consumo adecuado de proteínas. Factores como la menopausia o la disminución de los niveles de testosterona pueden influir en el apetito y la distribución de grasa corporal. Para contrarrestar estos efectos, se recomienda optar por cenas ligeras, reducir el consumo de alcohol y aumentar la actividad física diaria, como caminar.
Para evaluar el progreso, se sugiere complementar el uso de la báscula con indicadores como el perímetro de cintura, la adaptación de la ropa, registros fotográficos mensuales y la capacidad de carga en ejercicios. En la alimentación, se aconseja incluir proteínas (pescado, huevos, legumbres), verduras, frutas, carbohidratos integrales y grasas saludables, evitando ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol.
La actividad física debe combinar entrenamiento de fuerza (al menos dos días por semana) con ejercicio aeróbico moderado (entre 150 y 300 minutos semanales) y caminatas diarias. Para quienes comienzan, se sugieren ejercicios básicos como sentadillas, empujes y movimientos de cadera, adaptados a la condición física individual. Se recomienda evitar el sobreesfuerzo y consultar a un profesional en caso de dolor articular persistente.
La calidad del sueño (entre 7 y 9 horas diarias) y el manejo del estrés son factores que influyen en el proceso, ya que su desequilibrio puede afectar el apetito y los niveles de energía. Ante síntomas como fatiga extrema, cambios bruscos de peso o sospecha de condiciones médicas como hipotiroidismo o prediabetes, se recomienda consultar a un profesional médico, nutricionista o endocrinólogo.
En algunos casos, puede ser necesario realizar analíticas para evaluar niveles de glucosa, lípidos, función tiroidea, vitamina D y salud ósea. La constancia en pequeños cambios, como mejorar la alimentación, aumentar el movimiento y priorizar el descanso, contribuye a resultados sostenibles a largo plazo.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**