El refrán ‘una manzana al día mantiene al médico lejos’, originario del Reino Unido en el siglo XIX, cuenta con respaldo en investigaciones nutricionales. Las manzanas son una fuente de fibra dietética, vitamina C, potasio y antioxidantes como la quercetina y el ácido clorogénico.
Una manzana mediana (182 gramos) aporta 4 gramos de fibra, equivalente al 14% de la ingesta diaria recomendada para adultos. Este nutriente contribuye a la salud digestiva, regula los niveles de colesterol y favorece el mantenimiento de un peso saludable. La vitamina C es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico, mientras que el potasio desempeña un papel clave en la función muscular y nerviosa. Los antioxidantes están asociados con la reducción del daño celular y el riesgo de enfermedades crónicas.
Estudios científicos vinculan el consumo regular de manzanas con beneficios cardiovasculares. Sus compuestos bioactivos pueden contribuir a la reducción del colesterol LDL y la inflamación, factores de riesgo en enfermedades cardíacas. La fibra soluble ayuda a regular la presión arterial.
En relación con el control de peso, las manzanas son bajas en calorías (aproximadamente 95 kcal por unidad) y su alto contenido de fibra promueve la sensación de saciedad. Un estudio publicado en *Appetite* (2009) encontró que las personas que consumían una manzana antes de las comidas presentaban una mayor pérdida de peso en comparación con quienes no lo hacían.
La fibra insoluble en las manzanas actúa como un laxante natural, mientras que la pectina, una fibra soluble, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Aunque contienen azúcares naturales, su alto contenido de fibra modera la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, ayudando a evitar picos en los niveles de azúcar en sangre. Algunos compuestos en las manzanas podrían mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Los antioxidantes en las manzanas, particularmente la quercetina, han demostrado propiedades anticancerígenas en estudios *in vitro* y en modelos animales. La fibra dietética también se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal, según investigaciones publicadas en el *Journal of the National Cancer Institute*.
En cuanto a la salud cerebral, un estudio observacional publicado en *Journal of Alzheimer’s Disease* (2020) encontró una asociación entre el consumo regular de manzanas y un menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer en adultos mayores. La quercetina ha sido identificada como un compuesto con potencial neuroprotector.
Las manzanas pueden incorporarse a la dieta de diversas formas: crudas, cocidas, en ensaladas o como parte de platos principales, destacando por su versatilidad y perfil nutricional.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**