La microbiota intestinal, compuesta por bacterias y microorganismos, desempeña funciones esenciales en la digestión y el equilibrio del sistema digestivo. Los alimentos fermentados, procesados mediante la acción de bacterias o levaduras, aportan compuestos que favorecen estos procesos. Expertos indican que los productos recomendados deben contener ingredientes simples, bajo contenido de azúcares añadidos y, preferiblemente, no estar pasteurizados para conservar cultivos vivos activos.
El proceso de fermentación transforma los azúcares y almidones de los alimentos en ácidos, generando sabores característicos. Este proceso incluye dos componentes clave:
– Probióticos: microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal.
– Prebióticos: fibras vegetales que actúan como nutrientes para las bacterias beneficiosas.
Algunos alimentos, como la col fermentada, pueden contener ambos.
La presencia de probióticos activos en los productos fermentados depende de su procesamiento. La pasteurización o la exposición a altas temperaturas pueden eliminarlos, aunque el sabor del alimento se mantenga.
Estudios asocian el consumo regular de alimentos fermentados con los siguientes efectos:
– Reducción de la hinchazón abdominal.
– Mejora en la regularidad intestinal.
– Digestiones más eficientes.
Estos efectos pueden variar según factores individuales como la dieta, el nivel de estrés, la calidad del sueño y la sensibilidad digestiva.
Para incorporar estos alimentos sin molestias, se recomienda:
– Iniciar con porciones pequeñas.
– Consumirlos durante las comidas.
– Acompañarlos con agua.
Cinco alimentos fermentados destacados para la salud intestinal:
1. **Kéfir**: disponible en versiones lácteas o de agua, contiene múltiples cepas bacterianas. Se sugiere elegir opciones sin azúcares añadidos y refrigeradas.
2. **Kimchi y chucrut**: fermentados de col, con especias o sabor ácido. Aportan fibra y deben preferirse versiones refrigeradas y sin pasteurizar. Personas con dietas bajas en sodio deben moderar su consumo.
3. **Kombucha**: té fermentado con efervescencia. Se aconseja revisar las etiquetas por su contenido de azúcar y evitar su consumo cerca de la hora de dormir si contiene cafeína.
4. **Miso**: pasta fermentada de soja, utilizada en sopas y salsas. Debe añadirse al final de la cocción para preservar sus cultivos. Existen alternativas para personas con alergia a la soja.
5. **Yogur natural**: aporta cultivos vivos. Se recomienda elegir opciones sin azúcares añadidos y con indicación expresa de “cultivos vivos”.
Al seleccionar estos productos, se priorizan aquellos con etiquetas que indiquen:
– “Sin pasteurizar” (cuando corresponda).
– “Cultivos vivos”.
– “Sin azúcar añadido”.
Se sugiere rotar variedades y mantener porciones pequeñas pero constantes. En casos de síntomas digestivos intensos, defensas bajas, embarazo o dietas restrictivas, se recomienda consultar a un profesional de la salud.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**