La hipertrofia y definición muscular se basan en tres pilares fundamentales: estímulo físico, recuperación y nutrición, respaldados por la evidencia científica en fisiología del ejercicio. El entrenamiento debe incluir ejercicios multiarticulares como sentadillas, press de banca, dominadas y remo, con un volumen que permita una recuperación de 48 a 72 horas entre sesiones. La sobrecarga progresiva, lograda mediante el aumento de carga, repeticiones o mejora técnica, es esencial para la hipertrofia, evitando alcanzar el fallo muscular en cada serie. Estudios indican que mantener entre 2 y 3 repeticiones ‘en reserva’ optimiza los resultados y reduce el riesgo de lesiones.
En cuanto a la nutrición, se recomienda un superávit calórico de 300 a 500 kcal diarias durante la fase de aumento de masa muscular, mientras que un déficit calórico moderado contribuye a preservar la masa magra en etapas de definición. La ingesta proteica debe situarse entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Los carbohidratos, presentes en alimentos como arroz, avena y patatas, proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos, y las grasas saludables, como las del aceite de oliva y los frutos secos, son clave para funciones metabólicas.
El descanso, con un mínimo de 7 a 9 horas de sueño diarias, es crucial para la recuperación muscular. Actividades complementarias como caminatas o sesiones cortas de cardio pueden integrarse sin comprometer el rendimiento en el entrenamiento de fuerza. La monitorización periódica de variables como peso corporal, niveles de fuerza y sensaciones de fatiga permite realizar ajustes objetivos en el plan.
La literatura científica en ciencias del deporte respalda que la aplicación consistente de estos principios determina los resultados a mediano y largo plazo.
**REDACCIÓN FV MEDIOS**