El cansancio, las preocupaciones y el exceso de trabajo son factores que impactan directamente en nuestro estado de ánimo. Sin embargo, la ciencia respalda que hay un camino delicioso para recuperar esa vitalidad: ¡la comida!
Una investigación publicada por la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM) de EE. UU. subraya que compuestos bioactivos en los alimentos, como el triptófano, L-teanina y antioxidantes, tienen un efecto directo en la mejora del ánimo y la disminución de episodios de estrés, ansiedad y depresión.
Esta alimentación balanceada no solo nos nutre físicamente, sino que también tiene un impacto positivo en el sistema inmunológico. Incluir regularmente frutos rojos, frutas cítricas, té verde y lácteos fermentados es un paso gigante hacia el bienestar integral.
Zinc: regulación del ánimo
El zinc es un mineral clave para mejorar el estado de ánimo, ya que regula los neurotrasmisores vinculados a depresión y ansiedad.? Una afirmación que tiene respaldo en estudios observacionales publicados por revista científica multidisciplinaria Research, Society and Development, que revelan que una de las características de las personas con ansiedad y depresión son concentraciones bajas de zinc, por lo que se asocia la deficiencia de este mineral con síntomas depresivos y ansiosos.
Los alimentos ricos en zinc incluyen: los frijoles negros, la semilla de calabaza, nuez de la india y los ostiones.
- Potasio y equilibrio electrolítico
Los electrolíticos ayudan a equilibrar al organismo, a regular los impulsos nerviosos y la presión durante el estrés. El potasio es un electrolito clave para el potencial de membrana de las neuronas; un equilibrio adecuado sodio/potasio se relaciona con menor ira y depresión y mejor vitalidad en estudios de dieta.
Un estudio del British Journal of Nutrition encontró que una mayor excreción urinaria de potasio se asociaba con menor fatiga y mejor perfil global de ánimo, mientras que un menor cociente sodio/potasio se relacionaba con menos ira y depresión. El aguacate, la sandía, los frijoles rojos y el plátano son ricos en potasio.
- Magnesio: relajación y anti-estrés
Una revisión sistemática y metanálisis de ensayos clínicos aleatorizados (7 estudios, 325 adultos) encontró que la suplementación con magnesio redujo de forma significativa los puntajes de depresión frente a placebo. Los alimentos ricos en magnesio ayudan a relajar el sistema nervioso, a manejar el estrés y reduce la tensión muscular.
El magnesio participa en la transmisión sináptica, modula receptores NMDA y GABA y ayuda a regular la respuesta al estrés (cortisol), lo que puede influir en ansiedad e irritabilidad.
Los vegetales de hoja verde como la espinaca cocida, las almendras y las semillas son fuentes naturales de este importante mineral.
- Triptófano: precursor del bienestar
El triptófano es el aminoácido precursor exclusivo de la serotonina, neurotransmisor clave en la regulación del ánimo, ansiedad, sueño y apetito. Un estudio cruzado aleatorizado en adultos jóvenes encontró que una dieta alta en triptófano (>10 mg/kg/día) redujo depresión, irritabilidad y ansiedad en comparación con una dieta baja en triptófano. Ayudan a producir serotonina y melatonina, mejorando el ánimo y el descanso.
Receta avena caliente aromática con especias suaves
Este desayuno es un verdadero abrazo para el alma. Las especias no solo añaden sabor, sino que también aportan antioxidantes.
Ingredientes
1/2 taza de hojuelas de avena integral (no instantánea, ¡por su fibra!)
1 taza de líquido (puedes usar agua, leche de tu preferencia, o una mezcla 50/50)
1/2 cucharadita de canela molida
1/4 cucharadita de cardamomo molido (le da un toque exótico y cálido)
1 pizca de sal (realza todos los sabores)
1/2 cucharadita de extracto de vainilla (opcional, pero recomendado)
Endulzante al gusto (miel, jarabe de arce, stevia, etc.)
Modo de preparación
1.- En una olla pequeña, mezcla las hojuelas de avena, la canela, el cardamomo y la pizca de sal.
2.-Vierte el líquido de tu elección.
3.-Lleva la mezcla a ebullición a fuego medio, luego reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento, revolviendo ocasionalmente.
4.-Cocina durante 5 a 7 minutos, o hasta que la avena haya absorbido la mayor parte del líquido y tenga la consistencia cremosa deseada.
5.-Retira del fuego. Agrega el extracto de vainilla y el endulzante. Revuelve bien.
6.-Vierte en un tazón y añádele tus toppings favoritos.
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