La apnea obstructiva del sueño es un trastorno en el que la respiración se corta de forma repetida durante la noche. Suele ir acompañada de ronquidos fuertes, bajadas de oxígeno, microdespertares y una sensación de sueño “roto”. Además, puedes dormir muchas horas y aun así levantarte hecho polvo.
Con el tiempo, estas pausas respiratorias se asocian a más riesgo de hipertensión, diabetes tipo dos y enfermedades cardiovasculares. Por eso los tratamientos validados son tan importantes. Los más usados son la CPAP o PPC, las férulas mandibulares que avanzan la mandíbula, los cambios de estilo de vida como perder peso o dejar de fumar y, en algunos casos, la cirugía.
¿El magnesio es bueno para la apnea del sueño?
La respuesta honesta es que el magnesio no cura la apnea, pero puede ser un buen aliado. Meta-análisis recientes han visto que muchos pacientes con apnea tienen niveles de magnesio por debajo del rango óptimo y que esta carencia se asocia a mayor gravedad del trastorno y más cansancio.
Se trata de una relación y no de una prueba directa de causa. Aun así, corregir un déficit puede mejorar la fatiga, el estrés, la calidad del sueño y la sensación de sueño no reparador que acompaña a la apnea.
Cómo ayuda el magnesio al sueño y al sistema nervioso
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo, relajando la musculatura, que ayuda a que el sistema nervioso se calme y favorezca la acción de neurotransmisores como el GABA, relacionados con la sensación de tranquilidad.
También interviene en la producción de melatonina, la hormona que marca el inicio del sueño. Gracias a todo esto, el magnesio puede reducir la ansiedad nocturna, facilitar que te duermas y hacer que el sueño sea un poco más profundo entre los episodios de apnea. Además, puede disminuir calambres y movimientos nocturnos que interrumpen aún más el descanso. Son beneficios reales, pero indirectos sobre la apnea.
Relación entre déficit de magnesio y gravedad de la apnea del sueño
Las revisiones científicas apuntan a que las personas con apnea suelen tener magnesio sérico más bajo y que este déficit es más frecuente en los casos moderados y graves. No sorprende, porque la apnea suele ir de la mano de síndrome metabólico, obesidad, hipertensión y diabetes, situaciones en las que también se observa menor magnesio.
El sueño fragmentado, la hipoxia repetida y el aumento del estrés oxidativo consumen aún más reservas de este mineral. Se crea un círculo vicioso: peor sueño, menos magnesio, más fatiga y más dificultad para recuperarse, incluso usando CPAP. Curiosamente, cuando la apnea se trata bien con PPC, los niveles de magnesio tienden a mejorar.
Cómo tomar magnesio con seguridad si tienes apnea del sueño
Si tienes apnea del sueño, el magnesio puede ser un complemento interesante, pero siempre con supervisión médica. Por esa razón, es importante valorar analíticas, medicación y función renal antes de añadir suplementos.
Alimentación rica en magnesio para apoyar tu descanso
El primer paso debería ser el plato, no la pastilla. Los frutos secos como almendras y nueces, las semillas de calabaza, las legumbres, los cereales integrales, las verduras de hoja verde y el chocolate negro aportan buenas cantidades de magnesio. Una dieta variada, rica en estos alimentos, ayuda a cubrir las necesidades diarias y a reducir parte de la fatiga y el estrés ligados a la apnea.
Suplementos de magnesio
En estudios sobre sueño y ansiedad se usan a menudo entre doscientos y cuatrocientos miligramos al día de magnesio elemental. Formas como el citrato, bisglicinato o glicinato suelen absorberse mejor y dar menos molestias digestivas que el óxido.
La dosis exacta debe ajustarla un profesional, ya que un exceso puede causar diarrea, náuseas y, en personas con riñones delicados, problemas más serios. Por eso conviene ver el suplemento como un apoyo limpio y controlado, no como una solución rápida sin supervisión.
Si te estás planteando tomarlo, habla con tu médico, revisa tu alimentación y piensa en el magnesio como parte de una estrategia global para dormir mejor y proteger tu corazón. Tus noches y tus días lo agradecerán.