¿Se puede mejorar la forma física con un simple cambio de
horario? Muchas personas prueban a correr en ayunas, es decir,
antes del desayuno y tras varias horas sin comer. La idea es
simple, aprovechar el ayuno nocturno para activar rutas energéticas
que ayudan a usar más grasa y a entrenar con menos molestias
digestivas.
Principales
beneficios de correr en ayunas para tu salud
La quema de grasa aumenta cuando las reservas
de glucógeno están más bajas, algo típico tras la noche. En ese
contexto, el cuerpo recurre con mayor facilidad a los depósitos de
grasa para mantener el esfuerzo. Estudios recientes muestran que
entrenar en
ayunas incrementa la oxidación de grasas durante la sesión en
comparación con correr después de comer. En corredores
principiantes, este efecto suele sentirse como una progresión más
rápida en la pérdida de grasa corporal cuando el plan es coherente
y la dieta acompaña.
La resistencia metabólica también mejora.
Correr sin haber comido puede entrenar al organismo para alternar
con eficiencia entre carbohidratos y lípidos. Esta flexibilidad
resulta útil en deportes de resistencia, ya que reduce la
dependencia de los azúcares rápidos y ayuda a sostener ritmos
constantes. Visto con sencillez, el sistema aprende a cambiar de
combustible sin “tirones”, lo que se traduce en una sensación de
economía en carrera.
El horario temprano ofrece una ventaja práctica. Entrenar sin
desayuno reduce el tiempo de espera por la digestión y permite
encajar la sesión antes del trabajo o el estudio. Para quien vive
con agenda apretada, es una forma de blindar el hábito. Esa
regularidad semanal, más allá de cualquier mecanismo fisiológico,
suele marcar la diferencia en el progreso a medio plazo.
Existe, además, un posible aumento de hormonas beneficiosas como
la hormona del crecimiento, que apoya la
reparación de tejidos y la regeneración muscular. Investigaciones
recientes describen respuestas hormonales que favorecen la
recuperación cuando el entrenamiento en ayunas es moderado y la
recuperación nutricional luego es adecuada. No se
trata de magia, sino de una señal interna que, bien acompañada por
proteínas y carbohidratos post entrenamiento, ayuda a volver más
fuerte.
Cómo ayuda a quemar
más grasa corporal
Tras unas ocho horas sin comer, el cuerpo reduce la
disponibilidad inmediata de glucógeno, sobre todo en hígado. En ese
escenario, el músculo recurre con mayor prioridad a los ácidos
grasos para producir energía. Este cambio eleva la quema de
grasa durante la carrera, algo especialmente útil para
quienes inician un proceso de pérdida de peso. En principiantes,
sesiones cortas a ritmo cómodo logran una respuesta clara sin
castigar el rendimiento. Con el tiempo, el porcentaje de grasa
puede bajar si la dieta general respeta un equilibrio calórico
sensato y la persona mantiene constancia.
Mejora en
la capacidad metabólica y resistencia
El entrenamiento en ayunas actúa como una “escuela” para el
metabolismo. Al exigir al cuerpo que rinda con menos glucosa
disponible, se refuerzan rutas que optimizan el uso de grasas. Esta
resistencia metabólica permite sostener esfuerzos
largos con menos altibajos de energía. También puede ayudar a
regular el apetito, ya que muchas personas reportan menos ansiedad
por azúcares el resto del día cuando la base de la sesión fue
lipídica. El resultado práctico es una sensación de motor
eficiente, estable y menos dependiente de geles o snacks en
esfuerzos moderados.
Aumento
de hormonas beneficiosas y eficiencia diaria
El posible pico matutino de hormona del
crecimiento tras el ayuno nocturno, combinado con un
entrenamiento prudente, puede favorecer la
recuperación muscular. Para aprovecharlo, conviene
no exceder la intensidad en estas sesiones y cuidar la comida
posterior. Además, correr temprano, sin digestión de por medio,
hace que la rutina sea ágil y sostenible. Quien madruga corre, se
ducha y llega a tiempo a su día, gana una inercia positiva que
impacta en el humor, el sueño y la adherencia al plan.
Riesgos
potenciales y cómo evitarlos al correr en ayunas
No todo son ventajas y no todas las personas se benefician por
igual. El riesgo de pérdida muscular aumenta si
las sesiones son largas, intensas o se descuida la alimentación
posterior. También pueden surgir mareos, fatiga o
bajo rendimiento cuando el cuerpo aún no se adaptó a esta forma de
entrenar. En ciertos grupos, como personas con diabetes, esta
práctica puede resultar inadecuada sin supervisión. Una estrategia
sensata reduce problemas y protege el progreso.
Posible
catabolismo muscular y debilidad
Si el esfuerzo es alto y sostenido, el cuerpo podría usar
aminoácidos como energía, sobre todo cuando el glucógeno está muy
bajo. Ese catabolismo se manifiesta como
debilidad, pérdida de fuerza o una fatiga que no cede. Para
evitarlo, la sesión en ayunas debe ser corta y moderada, y la
recuperación post ejercicio ha de incluir
proteínas y carbohidratos. Señales de alarma como temblores, visión
borrosa, náuseas o una caída brusca del ritmo requieren parar,
hidratar y reponer con calma.
Cuándo evitar
esta práctica por completo
Quien vive con diabetes, problemas de regulación glucémica,
trastornos de la conducta alimentaria, bajo peso, embarazo o una
nutrición pobre debe consultar con profesionales antes de
intentarlo. También conviene postergar esta estrategia si hay
estrés elevado, sueño insuficiente o lesiones recientes. La
adaptación se hace de forma gradual, con paciencia y escuchando al
cuerpo. Forzar el proceso suele terminar en malestar o en un bajón
de rendimiento.
Consejos
prácticos para principiantes en ayunas
La clave es empezar pequeño, medir sensaciones y ajustar. Un
plan que combina sesiones cortas en ayunas con otras alimentadas,
más exigentes, ofrece un balance seguro. La
hidratación antes y después reduce riesgos de
mareos y mantiene el pulso bajo control. Tras
entrenar, una comida completa acelera la
recuperación y cuida la masa muscular. Si hay
síntomas raros, se interrumpe la sesión sin dudar.
Rutinas iniciales
seguras y progresivas
Al inicio, funcionan bien las carreras suaves de 20 a 30 minutos
a ritmo conversacional. No se busca velocidad, se busca constancia.
A medida que el cuerpo se adapta, se pueden añadir minutos o
pequeños tramos algo más vivos, siempre observando la respuesta.
Dos o tres sesiones en
ayunas por semana suelen ser suficientes para notar la
quema de grasa en marcha, mientras que los
trabajos de calidad se reservan para días con desayuno o colación
previa.
Alimentación e
hidratación esencial después
El cierre del entrenamiento es tan importante como el
entrenamiento en sí. Una mezcla de carbohidratos y proteínas ayuda
a reponer glucógeno y a reparar músculo. Ejemplos simples, avena
con frutas y nueces, yogur con granola y miel, tostadas integrales
con huevo y tomate, batido de leche o bebida vegetal con plátano y
mantequilla de cacahuete. La hidratación incluye
agua y una pizca de sodio si hizo calor o sudaste mucho. Ese paso
reduce el riesgo de pérdida muscular, mejora la
recuperación y sostiene el progreso semana a
semana.