Las vitaminas del complejo B forman un equipo clave que cuida la
energía, el sistema nervioso y la
piel. Participan en la producción de ATP, ayudan a que los
neurotransmisores funcionen a tiempo y apoyan el brillo natural de
la piel. Actualmente las guías nutricionales siguen insistiendo en
lo mismo, una dieta variada cubre las necesidades sin depender de
suplementos si no hay deficiencias diagnosticadas. ¿Sabías que
puedes sumar estas vitaminas con alimentos cotidianos que ya tienes
en tu cocina? La idea es simple, elegir opciones completas,
combinar fuentes animales y vegetales, y respetar porciones
realistas.
Alimentos
de origen animal que aportan más vitaminas B
Las fuentes animales suelen concentrar B12,
B3 y B6, claves para producir
energía, formar glóbulos rojos y cuidar la conducción nerviosa.
Bien elegidas, ofrecen una mezcla sólida de proteína y grasas
saludables. Conviene rotarlas a lo largo de la semana, cuidar el
método de cocción y respetar porciones. Cocinar al vapor, al horno
o a la plancha preserva mejor las
vitaminas del grupo B que una fritura larga. Para quienes
buscan más energía sostenida, esta sección
funciona como una guía práctica y flexible.
Hígado
de vaca o pollo: una fuente completa de nutrientes
El hígado concentra B12, B2,
B3, B6 y ácido
fólico, por eso ayuda a prevenir la anemia y a mejorar la
energía diaria. Su densidad nutricional es alta,
también en vitamina A, por lo que conviene moderar. Una porción de
50 a 100 g, una o dos veces por semana, es suficiente para notar el
efecto sin excesos.
Salmón: ideal
para el corazón y el cerebro
El salmón aporta B1, B2,
B3, B5, B6 y
B12, además de omega-3. Esta
combinación impulsa la energía, cuida la piel y
favorece la salud cerebral. Una ración de 100 a 150 g, dos o tres
veces por semana, mantiene un buen aporte sin saturar la dieta.
Atún: energía
rápida para músculos y nervios
El atún reúne B3, B6 y
B12, útiles para convertir alimentos en
energía y apoyar la salud nerviosa. Una porción de
100 g, dos veces por semana, cumple su función. Es mejor alternar
con otros pescados para reducir la exposición al mercurio.
Huevos:
nutritivos y versátiles para el día a día
Los huevos ofrecen B1, B2,
B6, B12 y biotina, una mezcla que
suma a músculos, piel y cabello. La yema concentra gran parte de
las vitaminas. El consumo de 1 a 2 huevos al día encaja bien dentro
de una dieta equilibrada.
Pollo:
proteínas magras con vitaminas esenciales
El pollo es rico en B3, B6 y
B12, lo que apoya la formación de músculo y el
cuidado de la piel. La pechuga sin piel ofrece proteína magra con
pocas grasas. Una porción de 100 a 150 g, tres o cuatro veces por
semana, es práctica y fácil de combinar.
Alimentos
vegetales ricos en vitaminas B para todos
Los vegetales aportan fibra, antioxidantes y
varias vitaminas B, con especial presencia de B1 y
ácido fólico. Esta combinación reduce picos de
glucosa, mejora la saciedad y ayuda al tránsito intestinal. Para
aprovechar mejor sus vitaminas,
conviene usar cocciones cortas, como salteado breve o vapor, y
alternar crudos y cocidos. Son una base ideal para quien busca
variedad, desde dietas omnívoras hasta vegetarianas.
Cereales
integrales: energía sostenida desde el desayuno
Los cereales integrales aportan B1,
B2, B3, B6 y
ácido fólico, además de fibra.
Favorecen la digestión y cuidan el corazón al ayudar a regular
lípidos. Un bol de 30 a 50 g, mejor si es avena, centeno o pan
integral real, aporta energía estable sin subidas bruscas de
azúcar.
Lentejas:
opción vegetal para sangre y músculos
Las lentejas suman B1, B2,
B6 y ácido fólico, y combinan
bien con hierro vegetal, clave para la sangre y la
energía. Una porción de 60 a 80 g cocidas, dos o
tres veces por semana, cubre buena parte de las necesidades.
Mejorar su absorción es fácil, se pueden mezclar con pimiento o
limón.
Verduras
de hoja verde: frescura para defensas y huesos
Las hojas verdes como espinacas y acelgas aportan
B2, B6 y ácido
fólico, útiles para la formación de glóbulos rojos y el
cuidado de la piel. Una taza cruda al día, o media taza cocida,
cubre un buen tramo de micronutrientes. Conviene añadir un toque de
aceite de oliva para mejorar su aprovechamiento.
Nueces
y semillas: snacks saludables para el cerebro
Las nueces y semillas ofrecen B1,
B3, B6 y biotina, con grasas
saludables que apoyan el cerebro y la piel. Una ración de 30 g
diarios, por ejemplo almendras o pipas de girasol, encaja como
snack o topping. Guardarlas en frascos opacos ayuda a proteger sus
grasas.