La vitamina A forma parte del grupo de vitaminas
liposolubles, como la D, E y K, que se almacena en
el hígado y en el tejido graso, permitiendo formar
reservas. Llega al organismo en dos formas, en el
retinol, presente en alimentos de origen animal, y
en los carotenoides provitamina A, como el
beta caroteno, presentes en vegetales coloridos.
El cuerpo convierte estos carotenoides en vitamina A según lo
necesite.
Su papel en la visión es famoso. En la retina,
el retinaldehído ayuda a formar los pigmentos que permiten ver con
poca luz. Además, regula la expresión genética, lo
que impulsa la renovación de tejidos de rápida rotación, como
piel e intestino, y mantiene
íntegras las mucosas que nos protegen de
gérmenes.
El sistema inmune también se beneficia de esta vitamina, porque
apoya la maduración y función de células defensivas, aumenta la
resistencia a infecciones y ayuda a una respuesta
equilibrada. Por su acción antioxidante, combate los
radicales libres generados por estrés, fatiga o
sol intenso, que dañan células y aceleran el envejecimiento. La
historia lo respalda, se identificó como “factor liposoluble A” en
1913 y se aisló en 1931. Las guías actualizadas en 2025, como las
del NIH y Mayo Clinic, siguen
destacando su rol en crecimiento, visión, inmunidad y salud
celular.
Propiedades antioxidantes y antienvejecimiento
A nivel celular, la vitamina A actúa como un director de
orquesta que regula genes para que las células se
renueven a ritmo saludable. También, favorece la síntesis
de colágeno, ayuda a mantener la
elasticidad de la piel y reduce procesos de
inflamación que la vuelven apagada o sensible. Sus
metabolitos protegen frente al daño oxidativo
producido por la exposición solar y también el estrés mental del
día a día, que eleva moléculas reactivas en el organismo.
Además, sostiene la integridad de mucosas
respiratorias, digestivas y urinarias, la primera barrera contra
patógenos. Participa en el manejo de hierro,
ayudando a evitar que baje la hemoglobina por una mala utilización
del mineral. El resultado se nota, piel más luminosa, ojos menos
cansados y una defensa que responde con rapidez.
Alimentos ricos en vitamina A
El retinol se absorbe de forma directa desde
fuentes animales, como hígado de pollo,
aceite de hígado de bacalao, yemas de
huevo y mantequilla. Los carotenoides, en
cambio, llegan desde las plantas, con estrella en
zanahorias, batatas,
calabaza, melón y
verduras de hoja verde como
espinacas. En 2025 destaca también la presencia de
carotenoides en pimientos y
brócoli, que suman color, sabor y
antioxidantes.
Una crema de calabaza con aceite de oliva, una ensalada de
espinacas con pimiento rojo y huevo duro, o unas batatas al horno
con especias. Si prefieres pescado, una cucharada ocasional de
aceite de hígado de bacalao cubre un buen tramo de tus necesidades.
Esta lista es orientativa. Para más opciones y porciones, consulta
los recursos de ANSES y guías oficiales de tu
país.
Fuentes animales vs. vegetales: ¿Cuál elegir?
El retinol de origen animal se aprovecha de
forma más directa, aunque conviene moderarlo por
el riesgo de exceso si se consume hígado con frecuencia. El
beta caroteno de vegetales es más
seguro, ya que el cuerpo convierte solo lo que necesita.
Quienes siguen una dieta vegetariana pueden obtener suficiente
vitamina A con jugo de zanahoria, batatas asadas, espinacas
salteadas y pimientos en crudo. Los carotenoides aportan un plus
antioxidante que se nota en la piel y en la
vista. Combinar fuentes es la estrategia más
sencilla y sabrosa.
Carencias y excesos de vitamina A
Las recomendaciones de 2025, según el NIH,
sitúan las necesidades diarias en 900 microgramos
para hombres adultos, 700 microgramos para
mujeres, 770 microgramos durante el embarazo y
hasta 1300 microgramos en la lactancia. En niños y
adolescentes las necesidades varían con la edad y las carencias son
menos frecuentes en países industrializados, pero pueden aparecer
con dietas muy restrictivas, problemas de absorción o consumo bajo
de grasas saludables.
Los signos iniciales incluyen ceguera nocturna,
sequedad ocular, mayor susceptibilidad a
infecciones, piel seca y mala cicatrización. En casos
severos se afecta la córnea. En el otro extremo, el
exceso, sobre todo por suplementos o por comer
hígado de forma repetida, causa náuseas, dolor de
cabeza, mareos y puede dañar el hígado. En el
embarazo, un aporte alto de retinol se asocia con
malformaciones fetales, por lo que se recomienda
prudencia. Fuentes como MedlinePlus y
Cigna ofrecen listados claros de síntomas y pautas
de prevención.
Signos de deficiencia y cómo prevenirlos
Si notas visión borrosa al anochecer, fatiga ocular, piel áspera
o resfriados frecuentes, revisa tu ingesta. Una dieta
equilibrada con verduras de color naranja y verde oscuro,
junto con huevos o lácteos, suele corregir déficits leves. En niños
y embarazadas la prevención es crucial, por lo que conviene hacer
chequeos periódicos y seguir las recomendaciones
del profesional de salud.