La vitamina B12 es un nutriente esencial para
el cuerpo humano, especialmente para el sistema nervioso y la
producción de glóbulos rojos. Sin embargo, este compuesto tiene una
peculiaridad: no está presente de forma natural en los
alimentos vegetales. Esto representa un desafío
para quienes siguen una
dieta vegana, ya que una deficiencia de esta vitamina puede
provocar problemas de salud graves. ¿Cómo prevenir entonces este
riesgo de deficiencia?
¿Por qué es
importante la vitamina B12?
La vitamina B12, también conocida como
cobalamina, desempeña un rol clave en funciones corporales como la
formación de ADN, la síntesis de glóbulos rojos y el mantenimiento
del sistema nervioso. Una ingesta insuficiente puede conducir a
anemia megaloblástica, pérdida de memoria y daños
neurológicos irreversibles con el tiempo. Evitar estos problemas
resulta crucial, especialmente en quienes han adoptado una
alimentación basada exclusivamente en plantas.
Fuentes naturales de
vitamina B12
En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra en alimentos
de origen animal como carnes, pescados, huevos y productos lácteos.
Estos alimentos son fuentes ricas debido a que la vitamina es
producida por microorganismos presentes en animales rumiantes y en
su microbiota.
Las personas veganas no consumen estas fuentes, lo que hace
necesario recurrir a alternativas que incluyan fórmulas
enriquecidas o suplementos para cubrir las necesidades diarias.
Ignorar este aspecto o confiar exclusivamente en fuentes vegetales
no fortificadas puede resultar problemático.
Situación
de la deficiencia en la dieta vegana
Estudios como los descritos por la Unión Vegetariana Española
han evidenciado que una dieta vegana estricta puede resultar
insuficiente en vitamina B12 si no se toman
medidas preventivas. Las consecuencias pueden no aparecer de
inmediato, pero transcurridos unos años sin una fuente adecuada,
los niveles de esta vitamina en el cuerpo caen drásticamente.
Entre los síntomas más comunes se incluyen la fatiga extrema,
debilidad muscular, dificultad para concentrarse y un aumento
notable de la irritabilidad. Estos efectos son especialmente
peligrosos en mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños,
quienes necesitan mayores dosis debido al crecimiento y
desarrollo.
Opciones para
prevenir la deficiencia
Las opciones seguras para quienes siguen una
dieta vegana incluyen alimentos fortificados y suplementos de
calidad. Algunos productos enriquecidos disponibles en el mercado
incluyen:
- Leches vegetales, como las de soja o almendra,
enriquecidas con B12. - Cereales de desayuno que contengan la vitamina.
- Sustitutos de la carne, como el tofu o tempeh
fortificados.
Por otro lado, los suplementos en forma de tabletas o gotas son
una alternativa directa, fácil de consumir y efectiva. Una
estrategia frecuente es optar por un suplemento diario de dosis
baja, o semanal con una dosis más alta, según las indicaciones
médicas.
¿Son
suficientes los alimentos fortificados?
Aunque los productos enriquecidos son útiles, es fundamental
asegurar que se consuman en cantidades adecuadas para cubrir los
requerimientos diarios. Los adultos necesitan al menos 2,4
microgramos al día de vitamina B12, pero en algunos casos
podría ser necesario consumir más cantidad debido a la absorción
variable entre las personas.
Aquellos que dependan únicamente de alimentos fortificados
necesitan planificar su dieta para incluir una variedad de estos
productos.
¿Qué sucede con los
suplementos?
Los suplementos, especialmente aquellos de
cianocobalamina, son considerados una fuente
confiable y sostenible para prevenir la deficiencia. Algunas
presentaciones también incluyen la forma de
metilcobalamina, que es biodisponible y fácilmente
absorbida por el organismo.
Es importante no asumir que “poco es suficiente”; siempre se
recomienda consultar con un profesional de la salud para ajustar la
dosis adecuada a cada persona, según sus necesidades específicas y
estado de salud.
¿Qué grupos
deben tener mayor cuidado?
Algunas personas están más expuestas al riesgo de deficiencia de
vitamina B12 en dietas veganas. Estos incluyen:
Embarazadas: la demanda de vitaminas aumenta
para garantizar el desarrollo saludable del feto.
Lactantes veganos: si una madre lactante tiene
bajos niveles de B12, su bebé podría desarrollar serios problemas
neurológicos.
Adultos mayores: con el tiempo, el cuerpo
reduce su capacidad de absorber la vitamina.
Personas con problemas gástricos o
intestinales: condiciones como la gastritis, la enfermedad
de Crohn o el uso prolongado de ciertos medicamentos influyen en la
absorción de B12.
Mitos sobre la
vitamina B12 y el veganismo
Un mito común es la suposición de que los alimentos como las
algas, la espirulina o ciertos fermentados son fuentes fiables de
vitamina B12. Sin embargo, las investigaciones han señalado que
estas alternativas contienen análogos inactivos de la vitamina, los
cuales no cumplen con las funciones requeridas por el
organismo.
Confiar en estas fuentes puede crear una falsa sensación de
seguridad y ser contraproducente a largo plazo.