A los 48, Marta dejó el pan, corrió tres veces por semana y bajó
las porciones. Pasaron meses, la báscula apenas se movió y su ropa
siguió apretada en la cintura. No le faltó fuerza de voluntad, le
faltó estrategia. Después de los 45 el cuerpo cambia, la
perimenopausia y la menopausia reducen el
estrógeno, el metabolismo baja el ritmo y el
cortisol sube más fácil con el estrés.
¿Cuál es la trampa principal que cometen la mayoría de las
mujeres mayores de 45?
La trampa central es vivir a dieta baja en calorías y alta en
ansiedad, sin atender el músculo y las hormonas. En la
perimenopausia y la menopausia, la producción de
estrógeno y progesterona cae, lo
que cambia cómo el cuerpo usa la energía. Las fuentes médicas
reportan que, con esta caída, el cuerpo tiende a almacenar más
grasa en el abdomen y a gastar menos calorías en reposo, incluso si
la persona come igual. A esto se suma el papel del
cortisol, la hormona del estrés, que se eleva con
noches de mal sueño, trabajo intenso o preocupación constante. Un
cortisol alto favorece la grasa abdominal y hace más difícil usar
la grasa como combustible.
Cuando la estrategia consiste solo en reducir porciones, el
cuerpo percibe amenaza y se adapta. Se pierde músculo con rapidez,
baja el gasto energético basal y el hambre sube por cambios en
hormonas del apetito. Ese combo abre la puerta al rebote de peso.
Muchas mujeres lo viven así, comienzan con 1.200 calorías, bajan
algo al inicio, luego se estancan, aparece la fatiga, el antojo
dulce por la tarde y el
peso regresa con intereses. Ana, 52 años, corrió cinco días por
semana y comió ensaladas mínimas durante tres meses. Perdió dos
kilos, pero su cintura no cambió. Cambió a fuerza con pesas, subió
la proteína y durmió mejor, y en ocho semanas notó
más definición y menos hinchazón.
La aproximación de solo bajar calorías estresa al cuerpo en una
etapa ya cargada por sofocos, despertares nocturnos y cambios de
humor. No ataca la raíz, que es proteger y recuperar músculo,
mejorar la sensibilidad a la insulina y regular el estrés y el
sueño. La pérdida de peso después de los 45
requiere un plan que respete la biología de esta etapa.
Los
cambios hormonales que sabotajean tus esfuerzos
En la perimenopausia, el estrógeno y la progesterona suben y
bajan como una montaña rusa. Con el tiempo predomina la caída del
estrógeno, lo que cambia la forma de almacenar grasa y puede
aumentar el apetito. La baja de estrógeno reduce el gasto
energético y empeora la distribución de grasa hacia el abdomen. Al
mismo tiempo, el cortisol puede permanecer elevado
con mayor facilidad por el estrés diario y la falta de sueño, una
combinación que empuja más grasa hacia la zona media y provoca
antojos, sobre todo de harinas y dulces.
Señales útiles para monitorear son la fatiga
que no cede, los antojos nocturnos, la mayor
sensibilidad al estrés y los
despertares frecuentes. Si una mujer antes
toleraba bien ayunos largos y ahora se siente irritable y con
mareo, es una pista de que las hormonas han cambiado. Ajustar el
plan a estos síntomas es clave para avanzar sin peleas con el
cuerpo.
Por
qué el metabolismo se ralentiza y cómo detectarlo
A partir de los 40 a 50 años hay una pérdida natural de músculo.
Las estimaciones señalan que las mujeres pueden perder entre
3 y 5 por ciento de masa muscular por década si no
hacen fuerza. El músculo es un tejido que gasta calorías incluso en
reposo, así que su caída reduce el metabolismo basal. Cuando una
mujer come menos, pero no protege el músculo, el cuerpo se vuelve
más eficiente y ahorra energía. Se nota en el peso
estancado pese a reducir porciones, en la pérdida
de fuerza y en la sensación de frío con
más frecuencia. También se percibe en cambios sutiles, la ropa se
siente más ajustada en la cintura aunque el peso sea similar, señal
de que sube la grasa visceral y baja el músculo.
Errores
comunes que agravan la trampa y cómo evitarlos
El primer error es no comer suficiente
proteína. Con poca proteína el cuerpo toma músculo
para cubrir necesidades, cae la saciedad y el hambre aparece
temprano. El segundo error es ignorar el entrenamiento de
fuerza. Sin pesas o resistencia el músculo no recibe el
estímulo que necesita para mantenerse. Otro tropiezo es abusar de
carbohidratos refinados que elevan el azúcar en
sangre y abren el apetito, en especial cuando el estrógeno es bajo.
También pesa el descuido del sueño y el
estrés, que suben el cortisol y sabotean el
equilibrio del apetito. Pequeños hábitos ocultos, como el
alcohol “solo los fines”, añaden calorías vacías y
alteran el sueño profundo.
Una forma de salir es priorizar proteína en cada comida, elegir
carbohidratos complejos como legumbres, avena y
frutas enteras, y añadir grasas de calidad. El
entrenamiento de fuerza dos o tres veces por
semana, más caminatas diarias, mejora la sensibilidad a la insulina
y ayuda a recuperar tono muscular. Algunas mujeres responden bien a
un ayuno intermitente sencillo, como 12 a 14 horas
nocturnas, siempre ajustado a la energía y el sueño, sin forzarlo
si hay mareos o irritabilidad. Bajar el alcohol por un mes da una
mejora clara en cintura y descanso. Y un ritual de sueño con
horario estable y luz tenue antes de acostarse ayuda a estabilizar
el cortisol.
No
priorizar la proteína y el entrenamiento de fuerza
La falta de proteína acelera la pérdida
muscular y reduce la saciedad. Un objetivo práctico está entre
1.2 y 1.6 gramos por kilo de peso corporal al día,
adaptado a la persona y a su salud. Una mujer de 70 kilos apunta a
85 a 110 gramos diarios repartidos en tres o cuatro comidas.
Ejemplos simples son un yogur griego con frutos rojos, huevos con
verduras y aceite de oliva, salmón con quinoa, pechuga de pollo con
ensalada y garbanzos, tofu con arroz integral y brócoli. Esta base
sostiene la energía y calma los antojos.
El entrenamiento de fuerza es el acelerador del
metabolismo en esta etapa. Sentadillas, empujes, jalones y bisagras
de cadera con pesas o bandas crean estímulo suficiente para
conservar y ganar músculo. Con dos o tres sesiones semanales de 30
a 45 minutos se observan mejoras en postura, fuerza y perímetro de
cintura. Combinado con proteína adecuada, el cuerpo usa mejor la
glucosa y se reduce la grasa abdominal con el tiempo.
Descuidar
el sueño, el estrés y hábitos ocultos como el alcohol
Dormir poco eleva hormonas que aumentan el hambre y bajan la
saciedad. En mujeres posmenopáusicas, los
despertares y los sofocos pueden
empeorar el sueño y el control del apetito. Una rutina de 7
a 9 horas en horario regular, con cena ligera y pantallas
fuera de la habitación, mejora el descanso. El manejo del
estrés reduce el cortisol, lo que favorece la
pérdida de grasa abdominal. Caminatas al aire libre, respiración
profunda por cinco minutos y pausas reales en el día ayudan más de
lo que parece.
El alcohol suma calorías vacías y altera el
sueño profundo, además de bajar la inhibición y empujar a comer de
más. Poner un límite claro y dejar días libres de alcohol cambia el
panorama en pocas semanas. También conviene revisar
edulcorantes artificiales, que en algunas personas
aumentan los antojos y el picoteo. Elegir agua, té o café solo y
postres con fruta entera es una forma sencilla de orden.
Estrategias efectivas para romper la trampa y lograr una
pérdida de peso saludable
El primer paso es fijar metas realistas. En
lugar de “perder 10 kilos ya”, mejor “comer proteína en cada
comida”, “entrenar fuerza dos veces por semana” y “caminar 20
minutos diarios”. La dieta equilibrada no prohíbe
todo, pero sí ordena. Un plato que combine proteína, verduras,
carbohidrato complejo y grasa saludable mantiene la energía
estable. La preparación de comidas simplifica el
día, cocinar por lotes y dejar opciones listas reduce
tentaciones.
El ayuno intermitente suave puede ser útil si
no hay mareos ni irritabilidad. Una ventana de 12 a 14 horas
nocturnas suele ser suficiente. Si el hambre en la tarde se
dispara, conviene mover la última comida o sumar proteína en el
desayuno. El progreso se puede rastrear con fotos,
talla de ropa y fuerza en los ejercicios, sin obsesión con la
báscula. La paciencia es una herramienta real, los cambios
hormonales no se revierten en una semana. Revisar con el médico
medicamentos que influyen en el peso,
como algunos antidepresivos o corticoides, también puede marcar la
diferencia.
Construye
hábitos sostenibles con metas realistas
Los cambios que se sostienen son los que se integran a la
rutina. Empezar por sumar en lugar de quitar funciona mejor, más
proteína en el desayuno, una
caminata después de comer, una sesión corta de
fuerza en casa dos días a la semana. Al elegir bebidas, mejor agua
y café o té sin azúcar, y evitar edulcorantes si
disparan el apetito. El mantenimiento es el objetivo, por eso cada
hábito debe ser simple, medible y amable con el día a día. Una
persona que sostiene sus hábitos tres meses suele evitar el rebote,
gana energía y confianza en su cuerpo.