La vitamina C ocupa un lugar central cuando se trata de reforzar
las defensas y cuidar la piel. Este nutriente, aunque vital, no es
producido ni almacenado por el cuerpo, así que es necesario
incorporarlo cada día a través de los alimentos. Harvard resalta
que, para proteger el sistema inmune y tener una piel
sana, lo mejor es sumar
verduras frescas ricas en vitamina C y no depender solo de
suplementos.
Mientras durante años la naranja se ha considerado la fuente
principal, cada vez más investigaciones muestran que hay verduras
cotidianas que no solo la superan en contenido, sino que ofrecen
una combinación poderosa de nutrientes. Esto las convierte en una
herramienta clave para la salud integral y la prevención de
enfermedades.
Beneficios de la vitamina C en el sistema inmune y la piel
La vitamina C resulta fundamental para que las defensas
funcionen correctamente. Ayuda a los glóbulos blancos a combatir
virus y bacterias, reduciendo el impacto de infecciones
comunes como resfriados o gripes. Si bien este nutriente
no evita que uno se enferme, sí logra acortar la duración e
intensidad de los síntomas.
Su función antioxidante actúa como un escudo para las células,
bloqueando los daños que causan los radicales libres y retrasando
el envejecimiento. En la piel, cumple un papel esencial en la
formación de colágeno, la proteína que otorga firmeza y
elasticidad. Esto se traduce en una piel más resistente y
con buena recuperación ante pequeñas heridas o cortes.
No menos importante es que favorece la absorción del hierro de
origen vegetal, aspecto clave para quienes siguen dietas basadas en
verduras y legumbres. De este modo, contribuye a evitar la fatiga y
la anemia.
El impacto positivo de la vitamina C se da al consumirla en
cantidades adecuadas mediante alimentos frescos y variados. Las
verduras la aportan junto con fibra, minerales y otros compuestos
naturales, en un equilibrio que el cuerpo aprovecha mejor que al
tomar suplementos.
Verduras destacadas con vitamina C que recomienda Harvard
Investigaciones y fuentes como la Harvard T.H. Chan School of
Public Health reconocen que varias verduras sobresalen como aliadas
para alcanzar la cuota diaria de vitamina C y mejorar la nutrición
general.
El morrón rojo (pimiento rojo) encabeza la
lista. Su aporte supera ampliamente al de la naranja, con hasta 139
mg por cada 100 g, junto con antioxidantes como el betacaroteno que
contribuye a la salud visual y cutánea. Incluir morrones en
ensaladas o salteados permite sumar color y sabor, además de
beneficios nutricionales.
Las coles de Bruselas ofrecen entre 110 y 112
mg de vitamina C por cada 100 g, junto a fibra y ácido fólico.
Resultan ideales para mujeres embarazadas, ya que el ácido fólico
ayuda en el correcto desarrollo fetal.
El brócoli proporciona cerca de 100 mg de
vitamina C cada 100 g. Además, contiene sulforafano, un compuesto
que la ciencia asocia a propiedades antioxidantes y protectoras
contra el cáncer. Cuando se cocina suavemente, mantiene un buen
nivel de estos nutrientes.
El perejil destaca por su cantidad de vitamina
C, cerca de 100 mg por cada 100 g, y su perfil aromático. Se puede
espolvorear fresco sobre platos justo antes de servir para que
conserve sus beneficios.
El morrón verde aporta cerca de 60 mg cada
media taza y suma vitamina B6, importante para el metabolismo y el
fortalecimiento de las defensas.
La kale o col rizada ofrece 18 mg cada media
taza cruda y representa también una gran fuente de potasio, que
favorece la función cardiovascular. Otras coles también contienen
cantidades relevantes y pueden alternarse en la alimentación.
Al sumar estas verduras a la dieta diaria, no solo se llega
fácil al requerimiento de vitamina C (75 mg mujeres, 90 mg hombres)
sino que se obtienen minerales, fitonutrientes y fibras que
potencian el bienestar general.
Consejos para maximizar la vitamina C de las verduras
La vitamina C puede perderse con el calor prolongado. Por eso,
la mejor forma de aprovechar su potencial es consumir
las verduras crudas, al vapor, o con cocciones
breves como el salteado rápido. De esta manera, sus nutrientes se
mantienen casi intactos y el organismo los absorbe mejor.
El perejil, por ejemplo, conviene agregarlo al final de la
preparación o como toque final en ensaladas y
guarniciones. Las coles y el brócoli quedan perfectos
cuando están crujientes, no recocidos. Los morrones pueden
disfrutarse crudos en tiras, picados o rallados en ensaladas
frescas.
Integrar estas verduras a diferentes momentos del día marca la
diferencia. Usarlas en desayunos, almuerzos y
cenas, alternando colores y texturas, puede hacer la
alimentación más atractiva y diversa.
Consumir verduras ricas en vitamina C de distintas formas y a
diario ayuda a que el cuerpo reciba la cantidad necesaria de este
nutriente, lo que se refleja en menos gripes, una piel de mejor
aspecto y mayor energía en la vida cotidiana.