Una nutrición adecuada puede cambiarlo todo para quien corre. No
basta con cargar los depósitos de glucógeno a base de carbohidratos
y agua. El verdadero secreto para rendir al máximo y recuperarse
bien tras cada entrenamiento está en mantener un equilibrio preciso
de vitaminas y minerales. Aportan beneficios silenciosos pero
decisivos: los huesos se mantienen fuertes, los músculos se
recuperan, la energía se sostiene y el cuerpo resiste el
desgaste constante del impacto.
El
papel de las vitaminas en el rendimiento del corredor
Las
vitaminas trabajan de forma discreta pero fundamental cada vez
que el cuerpo se somete al esfuerzo de correr. Son piezas clave en
los procesos biológicos que permiten resistir el
esfuerzo, acelerar la recuperación y evitar lesiones que
pueden arruinar semanas de preparación. Una deficiencia en alguna
de estas sustancias puede traducirse en fatiga inesperada, dolores
musculares persistentes o huesos que se resienten ante el impacto
repetido. En contraste, obtener la cantidad correcta ayuda a
mantener la energía alta, apoya la producción de
glóbulos rojos (que llevan el oxígeno necesario a los músculos) y
refuerza el sistema inmune. Mantener un nivel adecuado de estas
vitaminas ayuda también a reducir el riesgo de fracturas, calambres
y molestias musculares tras los entrenamientos largos o
exigentes.
Las 5
vitaminas fundamentales para quienes corren
A continuación se explican las funciones y ventajas de cinco
vitaminas imprescindibles para cualquier corredor. Conocer sus
fuentes alimenticias y las cantidades recomendadas ayuda a
construir una dieta robusta que proteja tanto el rendimiento como
la salud a largo plazo.
Calcio:
fortalecimiento y recuperación ósea
El calcio es esencial para mantener los huesos
fuertes y capaces de resistir el impacto de cada zancada. Correr
somete al esqueleto a microtraumatismos repetidos, por lo que una
ingesta adecuada de calcio ayuda a acelerar la recuperación y a
evitar fracturas por estrés o el desarrollo de osteoporosis.
Alimentos como el yogur desnatado son excelentes
opciones, ya que una porción de 227 gramos aporta unos 415 mg de
calcio. Otras fuentes recomendadas incluyen
brócoli, almendras y lácteos bajos en grasa. Se
aconseja consumir al menos 1000 mg de calcio al
día para mantener la estructura ósea en óptimas
condiciones.
Vitamina D:
aliada del sistema óseo y muscular
La vitamina D trabaja en sintonía con el
calcio, pues es clave para su absorción y buen uso en el cuerpo. Si
falta vitamina D, los huesos pueden debilitarse, y los músculos
pueden perder fuerza y funcionalidad. Esta vitamina se obtiene
principalmente a través de la exposición al sol y,
en menor medida, con alimentos como el pescado azul (salmón y
atún), el huevo y productos fortificados (leches o cereales). Una
deficiencia puede provocar desde dolor muscular hasta una mala
recuperación posentrenamiento. En adultos, se recomienda buscar una
exposición solar regular y complementar con alimentos ricos en esta
vitamina, especialmente durante el invierno o si se pasa mucho
tiempo en lugares cerrados.
Hierro:
soporte para el transporte de oxígeno
El hierro resulta imprescindible para una buena
oxigenación muscular, lo que se traduce directamente en un mejor
rendimiento y menor sensación de fatiga. Este mineral forma parte
central de la hemoglobina, que transporta oxígeno por la sangre
hasta los músculos activos. Además, el impacto constante de correr
destruye pequeñas cantidades de glóbulos rojos; por eso quienes
corren suelen necesitar más hierro que quienes no hacen deporte de
impacto. El hierro se obtiene de alimentos animales como la
carne de res, hígado y mariscos (de mayor
absorción) y de alimentos vegetales como la lenteja o el
tofu (de absorción menor). La vitamina C
ayuda a que el cuerpo aproveche mejor el hierro vegetal; por
ejemplo, mezclar espinaca con zumo de limón en una ensalada puede
hacer la diferencia. Para los adultos, se recomiendan 8 mg
diarios para hombres y 18 mg para mujeres (mujeres
corredoras pueden requerir incluso más).
Vitamina B6:
energía y metabolismo proteico
La vitamina B6 es clave en la producción de
hemoglobina y en la conversión de proteínas en aminoácidos, que el
cuerpo usa tanto para reparar tejidos como para producir energía
cuando la carrera se extiende. Ayuda también a transportar el
oxígeno y colaborar en el metabolismo muscular. Abunda en alimentos
como el pescado, pollo, patatas, garbanzos y
plátanos. Un plátano mediano, por ejemplo, puede
sumar cerca de 0,4 mg, mientras que la cantidad diaria recomendada
para adultos es de 1,3 mg. Su importancia crece en
carreras largas donde el cuerpo recurre a fuentes alternativas de
energía.
Vitamina
C: protección y mejor absorción de hierro
La
vitamina C realiza una doble
función muy valiosa para quienes corren. Por un lado, actúa como
antioxidante y protege al organismo del daño
causado por los radicales libres, presentes sobre todo en zonas con
aire contaminado, y en el propio estrés oxidativo del ejercicio
intenso. Por otro lado, mejora la absorción del hierro de origen
vegetal, facilitando que los nutrientes lleguen a donde más se
necesitan. Es fácil encontrar vitamina C en frutas como las
naranjas, fresas y kiwi, ricas en sabor y
nutrientes, así como en verduras como el pimiento.
Una naranja mediana suele alcanzar casi la totalidad de la cantidad
diaria recomendada para adultos.