No es raro escuchar el debate entre quienes van al gimnasio
sobre cuál es la mejor opción para la recuperación muscular:
ducharse con agua fría o agua caliente. Quienes buscan optimizar su
bienestar y lograr una recuperación más rápida suelen preguntarse
cuál alternativa aporta mejores beneficios.
Efectos de la ducha con agua fría tras el ejercicio
Sumergirse en agua fría después del ejercicio puede parecer poco
agradable, pero muchos deportistas y fisioterapeutas destacan sus
beneficios. El agua fría ayuda a disminuir la
inflamación y alivia el dolor muscular, efectos
especialmente valorados tras entrenamientos intensos. El frío
provoca que los vasos sanguíneos se contraigan, lo
que reduce la circulación en áreas inflamadas y ayuda a bajar la
temperatura corporal elevada por el esfuerzo físico.
Varios estudios demuestran que el agua fría reduce la percepción
del dolor muscular de aparición tardía, conocido como
DOMS. Fisioterapeutas recomiendan esta práctica
para controlar molestias y pequeñas lesiones deportivas, pues el
frío actúa como una forma de crioterapia. Además, acelera la
recuperación al reducir la fatiga muscular y puede disminuir el
riesgo de hinchazón posterior al entreno.
Sin embargo, el uso regular de duchas frías tras rutinas de
fuerza podría ralentizar el progreso muscular a
largo plazo. Algunos estudios recientes alertan que la exposición
frecuente al frío puede limitar las señalizaciones anabólicas que
promueven el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. Por eso,
no todos deberían optar por esta alternativa en cada sesión,
especialmente si el objetivo es ganar músculo.
Beneficios de la ducha con agua caliente después del gym
El agua caliente es sinónimo de relajación y confort para muchos
usuarios del
gimnasio. Tras entrenar, ducharse con agua caliente relaja los
músculos y favorece la circulación sanguínea,
ayudando a que los nutrientes lleguen más rápido a los tejidos en
recuperación. La temperatura alta dilata los vasos sanguíneos y
permite que el cuerpo libere la tensión acumulada, lo cual favorece
la sensación de descanso profundo.
Los expertos destacan que el agua caliente aumenta la
elasticidad muscular y ayuda a reducir la rigidez
o el dolor leve tras el ejercicio. Es ideal después de
entrenamientos menos intensos, o para aquellos días en los que el
objetivo es solo sentir alivio y bienestar sin prisas por la
recuperación funcional inmediata.
Pero conviene tener cuidado: no todas las personas pueden
aprovechar estos efectos de la misma manera. Las personas con
problemas de presión arterial, varices o ciertas afecciones
cardíacas deben evitar temperaturas elevadas y limitar la duración
de la ducha para evitar riesgos. Los profesionales de la salud
sugieren mantener la temperatura del agua en torno a los 40
o 41 °C para maximizar sus beneficios, sin exceder los
10-15 minutos bajo el agua caliente.
¿Qué recomiendan los expertos y cuándo elegir cada opción?
Médicos deportivos y fisioterapeutas coinciden en que la
elección depende del tipo de ejercicio, el estado físico actual y
los objetivos personales. Si lo que se busca es aliviar
inflamación o reducir el dolor agudo tras un entrenamiento
especialmente exigente, la ducha fría puede ser preferible. También
es la opción recomendada para tratar pequeños golpes, lesiones
leves o piernas muy cansadas después de correr o practicar deportes
de alto impacto.
Por otro lado, si la meta es disfrutar de una sensación
de bienestar general, reducir tensiones o preparar al
cuerpo para el descanso, el agua caliente suele ser la elección
favorita. Es útil antes de dormir, tras jornadas que no demandaron
mucha intensidad muscular, o cuando se necesita relajar todo el
cuerpo.
Algunos expertos sugieren alternar ambas temperaturas con la
técnica de contraste: intercalar minutos de agua
caliente seguidos por breves períodos de agua fría, repitiendo el
ciclo varias veces. Esta práctica puede mejorar la circulación y
acelerar la recuperación, pero debe hacerse con precaución para
evitar cambios bruscos que incomoden el cuerpo.
Analizar las señales del propio cuerpo es la mejor guía.
Sensaciones de mareo, frío excesivo o reacciones cutáneas indican
que es hora de detenerse. Siempre que existan condiciones médicas
previas o dudas personales, es clave consultar a un fisioterapeuta
o un médico deportivo antes de incorporar cambios a la rutina
post-gimnasio.
La seguridad también incluye otros hábitos de recuperación
fundamentales: realizar fase de vuelta a la calma,
mantenerse hidratado, consumir alimentos ricos en proteínas y
descansar suficiente.