Después de los 50 años, el cuerpo cambia y la pérdida de masa
muscular se convierte en una realidad para millones de personas.
Este fenómeno, llamado sarcopenia, implica mucho
más que un cambio en la forma física. Cuando los músculos pierden
fuerza, la autonomía se ve comprometida y el riesgo de caídas
aumenta. El metabolismo se vuelve más lento y disminuye la
vitalidad.
Proteínas: el papel clave en la salud muscular después de los
50
Las proteínas son el principal “material de construcción” del
músculo. Cada músculo, fibra y célula de tu cuerpo las necesita
para crecer, repararse y mantener su estructura. Con la edad, sin
embargo, los músculos ya no responden igual que antes a la proteína
que comes. El fenómeno conocido como resistencia
anabólica significa que, a partir de cierta edad, el
músculo necesita un mayor estímulo para iniciar el proceso de
regeneración y síntesis. Por ello, luego de los 50 años, el
cuerpo requiere más proteínas y de mejor calidad.
Incorporar suficientes proteínas de alto valor
biológico es esencial, ya que estas contienen todos los
aminoácidos esenciales que tus músculos necesitan, especialmente la
leucina, un aminoácido que tiene la capacidad de
poner en marcha la maquinaria de construcción muscular.
Así, una dieta rica en este tipo de proteínas ayuda directamente a
prevenir la pérdida de músculo atribuida a la edad. Lo que está en
juego no es solo la fuerza física, sino la capacidad de mantenerse
en pie, moverse con seguridad y cuidar de uno mismo. Además,
mantener una buena masa muscular ayuda a sostener la salud ósea,
reduce el riesgo de caídas y fracturas y aporta protección
metabólica.
Las tres mejores fuentes de proteínas para adultos mayores
La alimentación, bien planificada, puede convertirse en un gran
aliado para mantener los músculos en forma después de los 50. No
todas las fuentes de proteína tienen el mismo impacto; por eso,
elegir bien es clave.
Las proteínas del suero de leche (whey protein)
destacan por su rápida absorción y su alto aporte de leucina, el
“interruptor” que estimula la síntesis proteica. Tomar proteína de
suero, por ejemplo en un batido, al desayuno o después del
ejercicio, ayuda a frenar el catabolismo muscular y favorece la
recuperación. Estas proteínas no solo benefician a deportistas,
sino que son igual de relevantes para personas mayores que quieren
cuidar su masa muscular y mantener su fuerza. Su capacidad para
estimular el músculo pronto y de forma intensa las posiciona como
una opción eficaz para adultos mayores.
Por otro lado, las carnes magras como pollo, pescado
blanco y azul, huevos y lácteos bajos en grasa son
ejemplos clásicos de proteínas animales de alto valor biológico.
Estos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales y son
altamente digeribles. El pescado azul, además, aporta grasas
saludables como el omega-3, que tiene propiedades
antiinflamatorias. Los huevos destacan por su perfil nutricional y
su utilidad en cualquier tipo de preparación, siendo especialmente
prácticos para quienes buscan variedad y facilidad en la cocina.
Los lácteos bajos en grasa, como el yogur griego, ofrecen una
fuente concentrada de proteína y calcio, fundamental para la salud
ósea en esta etapa.
En el caso de una alimentación vegetariana o si se desea
reducir el consumo de animales, es posible cubrir las
necesidades con proteínas vegetales de calidad. Destacan fuentes
como la soja (tofu, edamame), la quinoa y el amaranto, que tienen
un perfil aminoacídico completo. Otras legumbres, como lentejas y
garbanzos, combinadas con cereales (arroz, trigo, avena) logran
ofrecer todos los aminoácidos necesarios para la construcción y el
mantenimiento muscular. La clave está en la variedad y la
complementación: combinar diferentes fuentes vegetales permite
alcanzar un perfil nutricional similar al de las proteínas
animales, cubriendo también otros nutrientes importantes como el
hierro y el magnesio.
Incluir estas fuentes de proteína en la alimentación diaria
ayuda a satisfacer las necesidades fisiológicas y contribuye,
además, a sumar calcio, vitamina B12 y hierro, nutrientes
involucrados en la energía y la salud del sistema muscular y
nervioso.
Cómo y cuándo consumir proteínas para aprovechar sus
beneficios
En la adultez, la cantidad de proteína que se necesita diario
sube. Las recomendaciones científicas actuales sugieren un rango de
1,2 a 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso
corporal. Así, una persona de 70 kg idealmente consumiría
entre 84 y 105 gramos de proteína por día. ¿Cómo se logra esto en
la práctica? Más allá del total diario, la clave está en
cómo se reparte esa proteína a lo largo del día.
Para estimular de forma efectiva la síntesis muscular, se
aconseja repartir la proteína en tres o cuatro comidas
principales, asegurando que en cada una se incluyan
25 a 30 gramos de proteína. De esta forma, cada
comida proporciona el estímulo necesario para activar la
construcción muscular, aprovechando al máximo el efecto de la
leucina. El desayuno cobra aquí una importancia especial. Después
de varias horas sin alimento durante la noche, aportar proteína en
la primera comida del día ayuda a reactivar los procesos de
síntesis y frena la pérdida
muscular nocturna.
Un ejemplo práctico sería incluir huevo y yogur en el desayuno,
pollo o pescado en el almuerzo, y una cena donde los protagonistas
sean legumbres y cereales integrales. Además, acompañar las
proteínas de fuentes de calcio y vitamina
D favorece la salud de los huesos y suma protección frente
a la osteoporosis.
Es importante considerar que, antes de modificar el plan
alimenticio, resulta recomendable consultar a un profesional de la
nutrición, especialmente si existen condiciones de salud
particulares, para garantizar un plan personalizado, seguro y
efectivo.
Recordar la importancia de la proteína es recordar la
importancia de cuidarse. Comer bien, elegir fuentes de alta calidad
y distribuirlas bien en el día permite que los músculos sigan
acompañando cada paso, cada proyecto y cada ilusión, incluso
después de los 50.