Sentir hambre constante puede entorpecer cualquier intento por
mantener un peso saludable. Esto sucede porque el cuerpo y el
cerebro están conectados por una red de señales químicas que
regulan cuándo comer y cuándo dejar de hacerlo. Entre ellas, las
hormonas de la saciedad se llevan el protagonismo. Comprender cómo
funciona la hormona de la saciedad, su impacto en el apetito y por
qué ciertos
ejercicios pueden elevar sus niveles se ha vuelto clave para
quienes buscan controlar el peso de manera
natural.
La
ciencia detrás de la hormona de la saciedad y el hambre
Existen dos protagonistas principales: leptina
y grelina. La leptina, conocida por muchos
expertos como la hormona de la saciedad, se produce en las
células de grasa y avisa al cerebro que ya comiste suficiente. Si
la leptina sube, el hambre disminuye y abandonas el plato con
satisfacción. Por otro lado, la grelina hace justo
lo opuesto. Cuando el estómago está vacío, libera grelina para
estimular el apetito y pedir más comida.
Diversos estudios en los últimos años muestran que el ejercicio
físico puede modificar los niveles de ambas hormonas. Mantenerlas
en equilibrio ayuda a controlar la ingesta calórica y apoya
el manejo del peso. Si la leptina sube y la grelina baja
tras el ejercicio, se puede experimentar menos hambre durante el
día, facilitando mejores decisiones alimentarias. Además, la
regulación del hambre se relaciona con la prevención de
enfermedades metabólicas, la mejoría de la energía diaria y el
bienestar emocional.
El ejercicio que más aumenta la hormona de la saciedad: el
entrenamiento de alta intensidad
Las pruebas recientes apuntan al entrenamiento de alta
intensidad, conocido como HIIT (High-Intensity Interval
Training), como la mejor opción. Este método consiste en alternar
períodos de actividad física intensa (como sprints, saltos o
burpees a máxima velocidad) con pausas muy cortas para recuperarse.
Todo esto se logra en rutinas de apenas 10 a 20 minutos.
El HIIT sobresale sobre el cardio moderado, el yoga e incluso el
entrenamiento de fuerza tradicional porque aumenta la sensibilidad
a la leptina y logra una mayor reducción de la grelina
inmediatamente después del ejercicio, sobre todo en mujeres. Las
investigaciones más recientes revelan que este efecto se nota
especialmente en el descenso de la grelina acilada, la
responsable directa de abrir el apetito. Quienes practican
HIIT refieren menos sensación de hambre y una mayor capacidad para
resistirse a los antojos tras el entrenamiento.
Un punto fuerte del HIIT es su versatilidad: no se necesita
equipamiento sofisticado ni largas sesiones. Solo basta con
alternar ejercicios como sentadillas, saltos y carreras en
intervalos intensos y cortos. Además, aprovecharás más beneficios
en menos tiempo, lo que convierte al HIIT en la alternativa más
eficiente y poderosa para aumentar la hormona de la saciedad según
los estudios de 2024 y 2025.
Beneficios del
HIIT más allá de la saciedad
El HIIT no solo apoya el control del hambre. También acelera el
metabolismo durante horas tras el ejercicio, lo
que ayuda a quemar más calorías incluso en reposo. Este tipo de
entrenamiento fortalece el sistema cardiovascular y mejora el
rendimiento pulmonar. Muchas personas notan un aumento notable de
energía, menos cansancio y mejor estado de ánimo
al incluir el HIIT en su rutina semanal.
Por otro lado, se asocia a un mayor control de
peso a largo plazo, ya que los efectos combinados en las
hormonas y el gasto calórico diario ayudan a crear un entorno
propicio para perder y mantener grasa corporal saludable. Incluso
quienes antes no encontraban tiempo para entrenar descubren que el
HIIT puede encajar en agendas apretadas, logrando resultados
sobresalientes con solo 3 a 4 sesiones semanales.
Consejos
prácticos para incorporar el HIIT y mejorar la saciedad
Sumar HIIT a la rutina diaria es sencillo y solo requiere
compromiso. Se recomienda empezar con entrenamientos de 10 minutos,
con cuatro o cinco intervalos de ejercicio intenso (por ejemplo,
saltos o carreras en el lugar) y descansos breves de 30 a 60
segundos. A medida que el cuerpo se adapta, es posible añadir más
rondas o aumentar la duración de cada intervalo.
La constancia es clave. Realizar el HIIT dos o tres veces por
semana es suficiente para notar cambios en el apetito, la
sensación de saciedad y la vitalidad. Es
importante alternar diferentes
ejercicios para mantener la motivación y trabajar varios grupos
musculares.
Cada persona tiene un punto de partida distinto, por eso resulta
fundamental escuchar al cuerpo, ajustar la intensidad y respetar
los días de descanso. Quienes no han realizado actividad
física recientemente deben comenzar con ejercicios de
menor impacto y progresar paulatinamente. Siempre es aconsejable
consultar con un profesional antes de cambiar de rutina,
especialmente si se tienen condiciones médicas previas.
La combinación con una alimentación
equilibrada, buen descanso nocturno y manejo del estrés
amplifica los beneficios del HIIT en las hormonas de la
saciedad.