Dormir bien no es solo un deseo, es una necesidad para tener
energía, pensar con claridad y mantener la salud. En México y en
muchos países, millones de personas experimentan insomnio ocasional
debido al estrés, los malos hábitos o la ansiedad. Dormirse tarde o
despertar en la madrugada se ha vuelto común, pero pocos saben que
lo que se come y algunos suplementos pueden ser aliados poderosos
para mejorar el descanso.
Alimentos que favorecen el descanso reparador
El tipo de comida que se elige a diario tiene un impacto real
sobre el sueño.
Existen alimentos que ayudan a producir serotonina y melatonina,
dos sustancias relacionadas directamente con la facilidad para
dormirse y la calidad del sueño. Aquellos ricos en
triptófano, como lácteos, huevos, pescado y
legumbres, promueven la síntesis de estos neurotransmisores.
También las frutas como bananos, cerezas ácidas y
piñas contienen melatonina natural y, consumidas cerca de
la noche, pueden facilitar la llegada del sueño sin
interrupciones.
Los productos lácteos fermentados como yogur y
kéfir han mostrado resultados positivos en adultos mayores, quienes
reportan menos despertares nocturnos tras consumirlos al anochecer.
Además de aportar probióticos que benefician la microbiota
intestinal, incluyen calcio, magnesio y triptófano, nutrientes
clave para relajarse y dormir mejor.
Las semillas, los frutos secos y cereales
integrales son fuentes naturales de magnesio y
vitamina B6, dos aliados comprobados para la relajación muscular y
nerviosa. El magnesio ayuda, por ejemplo, a disminuir el tiempo
para quedarse dormido, especialmente en quienes sufren ansiedad
leve. Incluir en la dieta almendras, nueces, semillas de girasol,
garbanzos o avena puede hacer la diferencia entre una noche agitada
y otra realmente reparadora.
Por otro lado, la dieta mediterránea sobresale
como un patrón alimentario que ha sido vinculado con una mejor
calidad del sueño. Su abundancia en verduras, frutas frescas,
legumbres, pescado, aceite de oliva y baja cantidad de azúcares
añadidos y ultraprocesados contribuye a un índice glucémico más
bajo y a menos alteraciones nocturnas. La evidencia sugiere que
quienes mantienen hábitos mediterráneos duermen más profundo y
despiertan con mejor ánimo.
Conviene evitar alimentos ultraprocesados,
grasas saturadas, cafeína y azúcares refinados en las horas previas
a dormir. Estos productos interfieren con los ritmos naturales del
cuerpo y pueden provocar más despertares, sueño ligero o dificultad
para conciliar el sueño.
Suplementos y estrategias naturales para mejorar el sueño
Cuando la alimentación y los buenos hábitos no logran solucionar
los problemas de sueño, algunos suplementos pueden sumar
beneficios, siempre usados de forma responsable. La
melatonina, una hormona natural del cuerpo, es de
las más conocidas y estudiadas. Es útil para quienes cambian de
huso horario, trabajan en turnos nocturnos o tienen rutinas
desordenadas. Las dosis suelen ser bajas, entre 0.5 y 3 mg, y se
recomienda tomarla dos horas antes de dormir. El efecto varía según
la persona y no es ideal como solución para insomnio crónico sin
supervisión médica.
El magnesio es otro suplemento que gana terreno
por su acción relajante sobre el sistema nervioso, que a su vez
potencia la producción de melatonina. Las cápsulas o polvos de
magnesio pueden acelerar el proceso de quedarse dormido, sobre todo
en adultos mayores o personas con estrés, pero conviene comenzar
con dosis pequeñas para evitar molestias digestivas.
La ashwagandha, una raíz que viene de la
medicina ayurvédica, ha sido objeto de interés por su posible
capacidad para mejorar la calidad del sueño y acortar el tiempo de
conciliación en quienes enfrentan ansiedad leve. La seguridad a
largo plazo aún se estudia, de modo que es fundamental evitarla en
caso de condiciones médicas o sin consultar a un profesional.
La vitamina D cumple un papel indirecto pero
importante en el descanso nocturno. Favorece la producción de
serotonina y ayuda a convencer al cerebro de que es hora de dormir.
La manera más natural de elevar la vitamina D es exponerse al sol
en la mañana, lo que además ayuda a regular el reloj biológico y
reduce la melatonina en el momento adecuado del día.
Más allá de la suplementación, la ciencia estudia la relación
entre una microbiota intestinal sana y el descanso
profundo y duradero. Alimentos fermentados como kéfir, yogur,
chucrut o tempeh aportan probióticos que nutren la flora
intestinal, fortalecen la función inmunitaria y podrían influir
para dormir toda la noche sin despertar. Estos alimentos presentan
pocos riesgos y suman fibra y otros nutrientes que no ofrecen los
suplementos en cápsulas.
Pero ni suplementos ni alimentos por sí solos resuelven el
insomnio si no se acompaña de una correcta higiene del
sueño y rutinas saludables. Mantener horarios
regulares, limitar pantallas y luces intensas antes de dormir,
realizar actividades relajantes como leer o practicar respiración
consciente y exponerse a la luz solar matutina, potencia cualquier
estrategia natural para dormir.
La innovación en este terreno sigue avanzando y cada vez hay más
fórmulas naturales, productos hechos a base de plantas, y
presentaciones cómodas como gomitas o bebidas que incorporan estos
ingredientes, pensadas para apoyar el bienestar y mejorar la
experiencia de quienes buscan dormir profundo sin uso de
medicamentos.