Caminar ha sido durante años la actividad más accesible y
recomendada para mejorar la salud. Desde hace décadas, la cifra de
10.000 pasos diarios se instaló como un estándar
casi universal entre quienes buscan moverse más y cuidar su
bienestar. Sin embargo, esa cifra nació de una campaña
publicitaria, no de la ciencia. Investigaciones recientes han
puesto en debate este umbral, mostrando que beneficios
reales y medibles se obtienen con cantidades menores. Hoy,
los expertos ofrecen una visión más flexible, adaptada y basada en
evidencia sobre la cantidad de
pasos ideales para proteger el cuerpo, el corazón y la
mente.
¿Cuántos
pasos al día recomienda la ciencia actualmente?
La evidencia científica más reciente apunta a que no
hace falta llegar a los 10.000 pasos diarios para ver
mejoras en la salud. Estudios de gran escala muestran que las
personas que caminan entre 6.000 y 7.000 pasos al
día ya experimentan una reducción notable en el riesgo de muerte
prematura, enfermedades cardiovasculares, diabetes, demencia y
depresión.
Por ejemplo, alcanzar los 7.000 pasos diarios puede reducir
hasta en un 47% la mortalidad por todas las
causas, y disminuir un 38% el riesgo de demencia. Incluso
cantidades más moderadas, como 4.000 pasos al día,
ya ofrecen beneficios considerables, sobre todo en personas
sedentarias. Cada aumento gradual de 1.000 pasos
diarios refuerza aún más la protección frente a múltiples
enfermedades.
La clave está en la progresión. Añadir pasos
poco a poco y adaptarse a las capacidades de cada quien tiene un
impacto positivo. No solo importa el conteo total, sino también la
intensidad. Caminar a ritmo rápido potencia la reducción de
riesgos. Así, la ciencia invita a dejar de lado metas rígidas y
pensar en objetivos accesibles y adaptados a las
necesidades individuales.
El mito de los 10.000
pasos
La popular cifra de 10.000 pasos al día no
nació en laboratorios ni en consensos de expertos, sino en Japón
durante los años 60. Una empresa desarrolló el podómetro
“Manpo-kei”, que en japonés significa literalmente “medidor de
10.000 pasos”, y lo comercializó tras los Juegos Olímpicos de Tokio
de 1964. La campaña fue tan exitosa que el número se volvió
referencia global sin ningún aval científico que lo sustentara.
A partir de entonces, millones de personas empezaron a perseguir
esa meta como un estándar universal. Décadas
después, la ciencia demostró que caminar menos también produce
grandes beneficios y que exponer a la población a una cifra
arbitraria, sin personalización, puede incluso desmotivar o
confundir. En la actualidad, la comunidad médica coincide en que
cualquier cantidad de movimiento es mejor que el sedentarismo y que
lo importante es evitar la inactividad
extrema.
Beneficios
tangibles de caminar según la cantidad de pasos
Caminar aporta mejoras cardiovasculares, metabólicas y
mentales. Estudios a gran escala demuestran que quienes
suman entre 4.000 y 7.000 pasos diarios ya
disminuyen el riesgo de enfermedades como infartos, diabetes tipo 2
y depresión. Superar los 5.000 pasos supone una
bajada visible en la mortalidad. Aumentar hasta 7.000
pasos diarios, reduce hasta la mitad el riesgo de muerte
prematura y de padecer demencia.
La protección mejora con cada paso extra: incrementos de
1.000 pasos ya generan descensos del 15% en las
tasas de mortalidad. Llegar a los 10.000 pasos
puede asociarse a una reducción adicional en enfermedades
cardiovasculares, cáncer y deterioro cognitivo, aunque la curva de
mejora empieza a estabilizarse en torno a los 7.000 – 8.000
pasos. Lo fundamental es sumar movimiento a lo largo del
día, sin obsesionarse con una cifra inalcanzable para muchos.
Construir el hábito de
moverse
Adoptar una rutina más activa no tiene que ser complicado ni
exigir grandes sacrificios. Sumar pasos puede
lograrse con cambios sencillos y progresivos, integrando el
movimiento en las actividades cotidianas como subir escaleras,
caminar mientras se habla por teléfono o bajarse unas estaciones
antes del transporte público. La constancia es mucho más importante
que la perfección o el cumplimiento de un objetivo fijo todos los
días.
Conviene recordar que la personalización es
fundamental. Cada persona parte de un punto diferente y tiene
limitaciones propias. El entorno, el trabajo, la edad y las
preferencias influyen en la capacidad de añadir más pasos a la
rutina diaria. Además, los objetivos realistas generan
motivación y resultados duraderos.
¿Cómo
empezar si llevas una vida sedentaria?
Para quienes pasan gran parte del día sentados, iniciar con
metas pequeñas puede marcar la diferencia. Algo tan simple como
proponerse caminar 10 minutos después de cada
comida contribuye de manera significativa a incrementar el
movimiento diario. Establecer recordatorios para levantarse cada
hora, sustituir trayectos cortos en auto por caminatas o elegir
caminos más largos al trasladarse son estrategias que facilitan el
cambio.
La falta de tiempo y motivación son las barreras más comunes.
Por eso, incluir pasos de forma incidental sin
planificar ejercicios estructurados ayuda a vencer el sedentarismo.
Compartir caminatas con amigos, escuchar música o audiolibros
mientras se camina y celebrar los avances, por pequeños que sean,
mantienen el entusiasmo y favorecen la continuidad.
Recomendaciones complementarias de expertos para mantener la
salud
Caminar es una base sólida, pero los expertos recuerdan que
otros hábitos diarios potencian sus efectos. Seguir una
alimentación balanceada rica en verduras, frutas,
proteínas magras y grasas saludables optimiza la energía y la
recuperación muscular. Dormir al menos siete horas cada
noche favorece la reparación física y mental. El
manejo del estrés mediante mindfulness,
respiración consciente o pausas activas también influye en los
resultados positivos de la actividad física.
El ambiente social y familiar puede facilitar o complicar la
adherencia a un estilo de vida más activo, por eso crear
redes de apoyo y buscar entornos propicios, como
parques o grupos de caminata, multiplica los beneficios. Los
dispositivos electrónicos y apps para contar
pasos ayudan a visualizar el progreso y superar la
desmotivación.