El café forma parte de la rutina diaria de millones de personas.
Muchos disfrutan de su sabor y aroma incluso al anochecer, mientras
ven una serie, trabajan o estudian. Lo curioso es que mucha
gente asegura dormir bien aunque tomen café tarde, pero
los científicos han comenzado a mirar más allá de si uno se queda
dormido rápido. Hoy, la ciencia revela efectos poco visibles en el
descanso que pueden sorprender.
¿Cómo
la cafeína afecta el cerebro y el sueño nocturno?
La cafeína es la estrella del café
y de muchas otras bebidas que activan la mente. Su modo de acción
tiene que ver con un bloqueo. Normalmente, el cerebro produce una
molécula llamada adenosina. Esta sustancia nos
ayuda a sentirnos cansados al final del día, invitando al cuerpo a
descansar. Cuando se toma café, la cafeína bloquea los receptores
de adenosina y, en vez de sentir sueño, se siente energía y
agilidad.
Estudios recientes de la Universidad de Montreal muestran que el
café no solo dificulta el proceso de quedarse dormido. Sus efectos
alteran la profundidad y calidad del sueño. La
actividad cerebral sigue siendo intensa aunque la persona parezca
dormir bien, recortando el tiempo en las fases más reparadoras,
como la REM. Incluso quienes afirman que la cafeína “no les afecta”
pueden ver su descanso de forma engañosa, ya que no notan cambios
inmediatos, pero sí con el tiempo.
La
complejidad cerebral permanece elevada durante el sueño
El cerebro, al consumir cafeína antes de dormir, no consigue
bajar la guardia del todo. Aunque los ojos estén cerrados y la
mente parezca desconectada, las ondas cerebrales muestran
actividad superior a lo normal. Técnicamente, se
mantiene un estado de alerta y criticidad, lo que reduce la
capacidad de recuperación nocturna.
Este efecto se hace más notorio en jóvenes adultos, pues tienen
mayor cantidad de receptores de adenosina. Para ellos, la toma de
café por la noche puede implicar más fragmentación del
sueño y menos entrada en fases profundas. Con los años, el
cerebro reduce estos receptores, haciendo a algunas personas
mayores menos sensibles a la cafeína por la noche, pero el efecto
nunca desaparece por completo.
Impacto
diferencial según la edad y sensibilidad individual
La variedad de respuestas al café es alta. Algunas personas
duermen como troncos tras una taza doble y otras, con medio café,
pasan la noche en vela. Esto depende, entre otros factores, de la
genética, la edad y la rapidez con que cada cuerpo
elimina la cafeína. Los más jóvenes, al tener más receptores de
adenosina, suelen ser más vulnerables. Además, el metabolismo juega
un papel clave: cuanto más lento el cuerpo procesa la sustancia,
más prolongados serán sus efectos.
La tolerancia también se desarrolla a través de los hábitos.
Quienes consumen café a diario pueden experimentar efectos menores
a los de un consumidor ocasional, pero siempre existe un impacto
sobre la calidad del sueño, sobre todo si la ingesta es regular y
en horario nocturno.
Efectos en la salud y recomendaciones para quienes consumen
café de noche
El café tiene fama de ser “el combustible del cerebro”, pero los
científicos han empezado a advertir sobre sus efectos
negativos cuando se toma en los momentos equivocados. Un
consumo inadecuado por la noche daña el ciclo de sueño, fragmenta
las fases profundas y, a la larga, puede afectar el corazón y el
estado de ánimo.
Tomar cafeína cerca de la hora de dormir altera la presión
arterial, aumenta la frecuencia cardíaca y recorta el
tiempo que el cuerpo dedica a restaurar funciones vitales.
El sueño fragmentado dificulta la concentración y puede provocar
irritabilidad al día siguiente, aunque no se noten trastornos de
insomnio evidentes.
El café, en cantidades adecuadas y durante el día, sigue siendo
una bebida con beneficios comprobados para la
memoria, el aprendizaje y la atención. El desbalance aparece cuando
se abusa de la cantidad o del horario, poniendo en riesgo la salud
cardiovascular y el bienestar general.
Alteración del ciclo circadiano, memoria y desincronización
hormonal
La cafeína tomada en la noche impacta la producción de
melatonina, la hormona que indica al cuerpo que es hora de
descansar. Esto no solo retrasa el sueño, sino que lo hace menos
profundo y reparador. Como resultado, los ritmos
circadianos del organismo se desajustan. La memoria a
corto plazo y el estado de ánimo pueden verse alterados, y
problemas como cansancio constante o baja motivación pueden
aparecer sin una causa evidente.
A menudo, los efectos no se ven de inmediato. Se acumulan con el
paso de los días, creando un círculo vicioso de fatiga y
dependencia del café para mantenerse despierto, lo que empeora aún
más el descanso.
Consejos
prácticos para un consumo responsable
Para disfrutar del café y evitar que se convierta en enemigo del
sueño, lo mejor es respetar ciertas reglas:
Limitar
la cafeína después de las 3 o 4 p.m., ya que
su acción puede durar entre 4 y 14 horas en el organismo según cada
persona. Moderar la cantidad diaria y, si se desea consumir en
horario tardío, elegir opciones suaves, como café descafeinado o de
filtro ligero. Adaptar el hábito a la sensibilidad individual ayuda
a mantener el equilibrio entre placer, energía y
descanso.
Personas embarazadas o con sensibilidad alta a la cafeína
deberían evitar completamente el consumo en la noche. Para quienes
necesitan mantenerse despiertos, existen estrategias más saludables
como beber agua fría, moverse regularmente o tomar descansos cortos
para activar la mente sin recurrir a la cafeína.